קריאטין
קריאטין הינו חומר כימי המצוי בגופנו ובעיקר בשרירים. קריאטין מסונתז בגופנו ע"י חומצות אמינו אחרות, וצריכת דגים ובשרים הם מקור מצויין לקריאטין. ניתן ליצר קריאטין גם במעבדה.
השימוש ב
קריאטין הינו נפוץ ביותר לשיפור הביצועים הספורטיביים והגדלת מסת שרירים אצל ספורטאים ומבוגרים. למרות שישנו מדע תומך אודות השימוש בקריאטין בשיפור הביצועים הספורטיבים באנשים צעירים ובריאים בזמן פעילות בעצימות גבוהה, כגון: ריצות למרחקים קצרה. אך נראה שאנשים מבוגרים אינם מגיבים. נראה קריאטין לא מסייע לשיפור הכוח או הרכב גוף אצל אנשים מעל גיל 60.
שימוש בקריאטין נפוץ בקרב ספורטאים מקצועיים וחובבים. בעקבות מציאת הפתרון שפחמימות מגבירות את רמות קריאטין שריר יותר מאשר צריכת הקריאטין לבדו, משקאות ספורט קריאטין הפכו פופולריים.
קריאטין מותר לשימוש ע"י הוועד האולימפי הבינלאומי, הלאומי קולגייט איגוד אתלטיקה (NCAA), ובספורט מקצועי.
בנוסף לשיפור ביצועים אתלטיים, הקריאטין משמש גם למצבים רפואיים, כגון: לאי ספיקת לב (congestive heart failure-CHF), דיכאון, הפרעה דו קוטבית, מחלת פרקינסון, מחלות של השרירים והעצבים, מחלת עיניים אטרופית, וכולסטרול גבוה. הוא משמש גם בכדי להאט את החמרת הטרשת (ALS, מחלת לו גריג), דלקת מפרקים שגרונית, מחלת מקארדל, ולניוון שרירים שונים.
דירוגי היעילות של קריאטין הם כדלקמן:
הקריאטין יעיל למצבים כמו:
שיפור הביצועים הספורטיבים של אנשים צעירים ובריאים במהלך פעילות גופנית קצרה, בעוצמה גבוהה, כגון: ריצות למרחקים קצרים. גורמים שצריכים להשפיע על היעילות של קריאטין, ובכלל את רמת הכושר וגילו של האדם להשתמש בו, הסוג של ספורט, ואת המינון. נראה קריאטין לא כדי לשפר את הביצועים בתרגילים אירוביים, או להועיל לאנשים מבוגרים. כמו כן, נראה שקריאטין אינו משפר את ביצועי הסיבולת בספורטאים מאומנים. ישנן עדויות מסוימות שקריאטין "העמסה", באמצעות 20 גרם ליום במשך 5 ימים, עשויה להיות יעילה יותר מאשר שימוש רצוף. אך יש לזכור, יש עדיין אי ודאות מסוימת לגבי בדיוק מי יכול להפיק תועלת מקריאטין ובאיזה מינון.
מחלת פרקינסון – קריאטין עשוי להאט החרפת סימפטומים מסוימים באנשים הסובלים מפרקינסון בשלב מוקדם.
הגדלת כוח וסיבולת באנשים הסובלים מאי ספיקת לב.
הגברת הכוח באנשים הסובלים מחלות שרירים, כגון: ניוון שרירים.
האטת אובדן הראייה במחלת עיניים בשם: gyrate atrophy.
שיפור בסימפטומים של מחלות שרירים בשם מחלת מקארדל (McArdle's). ישנן עדויות שנטילת קריאטין במינונים גבוהים מדי יום עשויה להגביר את יכולת פעילות גופנית ולהפחית פעילות גופנית הנגרמים כאבי שרירים בחלק מהחולים עם מחלת מקארדל.
הקריאטין אולי יכול להועיל במצבים:
דלקת מפרקים שגרוניים (Rheumatoid arthritis). הקריאטין עשוי להגביר את כוח שרירים באנשים הסובלים מדלקת מפרקים שגרונית, אך לא נראה שזה יעזור להם לתפקד טוב יותר מבחינה פיזית.
ALS, Lou Gehrig’s disease נראה שנטילת קריאטין באופן אוראלי אינו מאט את התקדמות מחלה או משפר את ההישרדות באנשים עם ALS.
ראיות מספיקות ליעילות לשיעור …
כיצד פועל הקריאטין?
קריאטין מעורב בהפקת האנרגיה לשרירים לצורך פעולה.
נראה שצמחונים ואנשים אחרים שיש להם רמות קריאטין נמוכות יותר כאשר הם מתחילים את השימוש בתוספי קריאטין הם מקבלים יותר תועלת מאשר אנשים שמתחילים עם רמה גבוהה יותר של קריאטין. וזאת בשל העובדה ששריר השלד יכולים לצבור ולנצל רק כמות מסוימת של קריאטין, ותוספת גבוהה יותר לא תועיל! הבר זה נקרא: "נקודת הרוויה" לרוב מגיעים בימים הראשונים לנטילת הקריאטין בשיטת "מינון העמסה".
האם ישנם חששות מהשימוש בקריאטין?
קריאטין בטוח לשימוש עבור מרבית האנשים, כאשר משתמשים בו במינון מומלץ. קריאטין עשוי לגרום לכאב בטן, בחילות, שלשולים, והתכווצויות שרירים.
כאשר נלקחו דרך פה במינונים גבוהים, קריאטין הוא אולי לא בטוח. קיים חשש מסוים שהוא עלול לפגוע בכליות, בכבד, או את תפקוד הלב.
קריאטין גורם לשרירים לספוח מים משאר הגוף. לכן ישנו הצורך להקפד ולשתות יותר מים בכדי לפצות את הנ"ל. כמו כן, כשנוטלים קריאטין, אין זה מומלץ לבצע פעילות גופנית בחום, דבר זה עלול לגרום להתייבשות.
קיים חשש מסוים ששילוב של קריאטין עם קפאין וצמח אפדרה (המכונה גם מא הואנג) עלול להגביר את הסיכוי לתופעות לוואי חמורות, כגון: שבץ.
קיים חשש שקריאטין עלול לגרום לקצב לב בלתי סדיר אצל אנשים ספציפיים. אך יש צורך במידע נוסף כדי לדעת אם קריאטין יכול לגרום לבעיה זו.
קריאטין, אמצעי זהירות מיוחד ואזהרות:
הריון וההנקה: לא מספיק ידוע על השימוש בקריאטין בזמן הריון והנקה. להישאר בצד הבטוח ולהימנע משימוש.
מחלת כליות וסוכרת: אל תשתמש בקריאטין אם יש לך מחלת כליות או מחלת סוכרת, שמגדילה את הסיכוי לפתח מחלת כליות שלך. קיים חשש מסוים שקריאטין עלול להחמיר את מחלת כליות.
קריאטין – סופר אפקט by kobiezra
האם יש אינטראקציות עם תרופות?
תרופות שיכולות להזיק לכליות (תרופות nephrotoxic)
נטילת מינונים גבוהים של קריאטין עלולה לפגוע בכליות. תרופות מסוימות יכולות גם לפגוע בכליות. לקיחת קריאטין עם תרופות אחרות שיכולים להזיק לכליות עלולה להגביר את הסיכוי לניזק לכליות.
חלק מתרופות אלה שיכולים לפגוע בכליות כוללים ציקלוספורין (Neoral, Sandimmune); aminoglycosides כולל amikacin (Amikin), גנטמיצין (Garamycin, Gentak, אחרים), וtobramycin (Nebcin, אחרים); תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs) כולל איבופרופן (אדוויל, Motrin, Nuprin, אחרים), indomethacin (Indocin), נפרוקסן (Aleve, Anaprox, Naprelan, Naprosyn), piroxicam (Feldene), ועוד רבים אחרים.
האם יש אינטראקציות עם עשבי תיבול ותוספים?
קפאין
קיים חשש מסוים ששילוב של קפאין, אפדרה, וקריאטין עלול להגביר את הסיכון לתופעות לוואי חמור. יש דוח של שבץ בספורטאי שצרכו קריאטין מונוהידראט 6 גרם, מ"ג קפאין 400-600, שרביטן 40-60 מ"ג, ומגוון רחב של תוספי מזון אחרים ביום למשך 6 שבועות. קפאין עלול גם להקטין את ההשפעות המועילות של קריאטין על ביצועים אתלטיים.
שרביטן
קיים חשש מסוים כי שילוב אפדרה, קפאין, וקריאטין עלול להגביר את הסיכון לתופעות לוואי חמור. יש דוח של שבץ בספורטאי שצרכו קריאטין מונוהידראט 6 גרם, מ"ג קפאין 400-600, שרביטן 40-60 מ"ג, ומגוון רחב של תוספי מזון אחרים ביום למשך 6 שבועות.
האם יש אינטראקציות עם מזונות?
פחמימות
שילוב של פחמימות עם קריאטין יכול להעלות את רמות הקריאטין שרירים יותר מאשר קריאטין לבד. השלמת 5 גרם של קריאטין עם 93 גרם של פחמימות פשוטות 4 פעמים ביום למשך 5 ימים יכולים להגדיל את רמות קריאטין שרירים עד 60% יותר מאשר קריאטין לבד.
מה מינון משמש?
לשיפור ביצועים פיזי, כמה משטרי מינון כבר ניסו:
קריאטין טעון בדרך כלל עם 20 גרם ליום (או 0.3 גרם לכל ק"ג) במשך 5 ימים ואחריו מינון אחזקה של 2 או יותר גרם (0.03 גרם לכל ק"ג) ביום, למרות שטעינת 5 יום אופיינית, 2 ימים של העמסה יש גם היה בשימוש.
מנת העמסה של 9 גרם ליום במשך 6 ימים היה בשימוש גם. מקורות מסוימים מצביעים על כך, במקום חריפות טעינה, ניתן להשיג תוצאות דומות עם 3 גרם ליום למשך 28 ימים.
במהלך קריאטין, צריכת המים צריכה להיות 64 גרם ליום.
לאי ספיקת לב: 20 גרם ליום עבור 5-10 ימים.
למחלת הפרקינסון:
10 גרם ליום.
מנת העמסה של 20 גרם / יום קריאטין במשך 6 ימים ואחריו 2 גרם / יום במשך 6 חודשים, ולאחר מכן 4 גרם ביום במשך 18 חודשים היה בשימוש גם.
לשיפור אימוני התנגדות אצל אנשים עם מחלת הפרקינסון: מינון העמסה של 20 גרם / יום במשך 5 ימים, ואחריו 5 גרם / יום.
בניוון שרירים: 10 גרם ליום בשימוש ע"י מבוגרים ו- 5 גרם ליום כבר בשימוש לילדים.
למחלת מקארדל: 150 מ"ג / ק"ג ליום למשך 5 ימים ולאחר מכן להמשיך עם 60 מ"ג / ק"ג / יום.
