אסטרטגיות מתקדמות בבניית מסת שריר: המדריך המלא לתזונה, תוספים ובריאות הספורטאי

הדרך למראה שרירי ואתלטי לא חייבת לעבור דרך סיכונים מיותרים; שילוב נכון של פיזיולוגיה, תוספי תזונה ממוקדים ותפריט מותאם אישית הוא המפתח לתוצאות שנשמרות לאורך זמן.

פיתוח גוף: המעבר מתחביב למקצוענות בריאה

בשנים האחרונות אנחנו עדים לצמיחה חסרת תקדים בענף פיתוח הגוף בישראל. מה שהיה בעבר נחלתם של מעטים בחדרי כושר אחוריים, הפך למיינסטרים שסוחף אחריו צעירים ומבוגרים כאחד. בנקודה זו עולה שאלה המלווה כל ספורטאי בתחילת דרכו: האם המרדף אחר הגוף המושלם הוא בהכרח בריא?

קובי עזרא, מומחה לרפואה נטורופתית ותזונת ספורטאים, מסביר כי התשובה טמונה בניהול נכון של המשאבים שהגוף מקבל. הנטורופתיה, כרפואה טבעית, מציעה כלים לשיפור ביצועים גופניים דרך אופטימיזציה של מערכות הגוף, צמחי מרפא ותזונה קלינית, מבלי להפר את האיזון ההורמונלי העדין.

חלבונים: המבנה המולקולרי של השריר

השרירים שלנו הם לא רק "נפח"; הם רקמה חיה ופעילה שדורשת הזנה קבועה. כ-22% מרקמת השריר מורכבת מחלבון. לכן, כל אסטרטגיה של תזונה לפיתוח גוף חייבת להתחיל בהבנת הערך הביולוגי של החלבונים שאנו צורכים.

ערך ביולוגי והתאמה פיזיולוגית

ערך ביולוגי (Biological Value) הוא מדד המציין כמה מהחלבון שנצרך באמת הופך לרקמת שריר בגופנו. חלבונים מהחי, כגון ביצים, בשר בקר רזה, עוף ודגים, נחשבים לבעלי ערך גבוה מכיוון שהם מכילים את כל שמונה חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו.

עבור ספורטאים המעדיפים תזונה צמחונית, האתגר גדול יותר אך פתיר לחלוטין. שילוב של דגנים וקטניות (ביחס של שליש קטנייה ושני שליש דגן) יוצר חלבון מלא. מחקרים מהשנים האחרונות (למשל, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023) מראים כי צריכה מתוזמנת של חלבון לאורך היום יעילה פי כמה מצריכת כמות אדירה בארוחה אחת.

המיתוס של "יותר זה טוב יותר": מקרה הביצים

ספורטאים רבים נוטים לצרוך כמויות מופרזות של ביצים – לפעמים 12 או 13 ביצים ביום. חשוב להבין שצריכה כזו בארוחה אחת יוצרת עומס מטבולי כבד על הכליות. קובי עזרא מדגיש כי בטיפוליו הוא ממליץ על הפרדת חלבון הביצה מהחלמון בצריכה מוגברת, כדי למנוע עלייה ברמות הכולסטרול וסיכון עתידי לטרשת עורקים.

פחמימות ושומנים: מערך האנרגיה המשלים

טעות נפוצה היא להתמקד רק בחלבון ולהזניח את שאר אבות המזון. פחמימות צריכות להוות בין 50% ל-60% מהתפריט של מפתח גוף. הן אלו שחוסכות את פירוק החלבון לאנרגיה ומאפשרות לו להתפנות למשימתו העיקרית – בניית שריר.

• פחמימות מורכבות: אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה ולחמים מדגנים מלאים מספקים אנרגיה מתפרצת לצד סיבים תזונתיים.

• איזון גליקמי: שמירה על רמות סוכר יציבות מונעת מצבי היפרגליקמיה או היפוגליקמיה, מה שמבטיח ריכוז גבוה באימון והתאוששות מהירה לאחריו.

עולם תוספי התזונה: הגישה המדעית לביצועים

בתחום תזונת הספורט, תוספים אינם "קיצור דרך", אלא השלמה מדויקת לצורך הפיזיולוגי. כאשר מדובר על בנייה טבעית, ישנם רכיבים שהוכחו מחקרית כיעילים ובטוחים.

קריאטין: האנרגיה שמאחורי הכוח

הקריאטין הוא אחד התוספים הנחקרים ביותר בעולם. הוא פועל על ידי הגברת זמינות ה-ATP (אדנוזין טרי-פוספאט) בשריר, מה שמאפשר ביצוע מאמצים עצימים לזמן ממושך יותר. בנוסף, הקריאטין משפר את האוסמולריות של התא – הוא סופח נוזלים אל תוך השריר (ולא מתחת לעור), מה שמעודד סינתזת חלבון מוגברת ובניית מסה איכותית.

פרו-הורמונים ממקור טבעי

בעוד שסטרואידים סינתטיים מגיעים עם תג מחיר בריאותי כבד, הטבע מציע חלופות מעניינות. רכיבים כמו DHEA ממקורות צמחיים, למשל מצמח ה-Wild Yam (בטטה פראית), מאפשרים לגוף לייצר הורמונים אנאבוליים בצורה מבוקרת ובהתאם לצרכיו הפיזיולוגיים. הגוף יודע להמיר את הרכיבים הללו לטסטוסטרון במינונים שהמערכת מסוגלת להכיל, ללא תופעות הלוואי ההרסניות של הזרקה חיצונית.

סטרואידים אנאבוליים: הסיכון שב"מגה-דוזות"

ספורטאים המשתמשים בסטרואידים מחפשים תוצאות מהירות. הסטרואידים אכן משפרים את ניצול החלבון והפחמימות, אך המחיר הוא פגיעה במערכות פנימיות. הבעיה המרכזית אינה תמיד החומר עצמו כשהוא ניתן תחת השגחה רפואית למטרות מחלה, אלא ה"מגה-דוזות" – מינונים גבוהים פי עשרה ויותר מהמקובל, שספורטאים נוטלים ללא פיקוח.

שימוש לא מבוקר מוביל לשיבושים הורמונליים, נזקים לכבד, פגיעה במערכת הלב וכלי הדם ותופעות פסיכולוגיות. הגישה של קובי עזרא בקליניקה היא להוכיח שניתן להגיע למראה אתלטי ומרהיב גם ללא חומרים אלו, תוך שימוש בידע פיזיולוגי מעמיק.

המראה הרצוי: אתלטיות מול ניפוח

האסתטיקה המודרנית משתנה. אם בעבר המטרה הייתה להיות "כמה שיותר גדול", היום המגמה נוטה לעבר המראה האתלטי והחטוב. מראה זה מתאפיין באחוז שומן נמוך ובשרירים משורטטים ואיכותיים. זהו מראה שמשדר בריאות, חיוניות וכוח אמיתי, והוא בר-השגה דרך התמדה בתוכנית תזונה ואימונים קפדנית.

מקורות ומחקרים עדכניים

לביסוס הטענות במאמר, להלן סקירה של ממצאים אחרונים:

1. Protein Timing: מחקר שפורסם ב-Nutrients (2022) מצא כי פיזור צריכת החלבון לאורך 4-5 ארוחות משפר את סינתזת השריר ב-25% בהשוואה לצריכה מרוכזת.

2. Creatine Safety: סקירה מקיפה ב-Journal of Strength and Conditioning Research (2023) איששה מחדש כי קריאטין מונוהידראט הוא התוסף הבטוח והיעיל ביותר להעלאת מסה וכוח.

3. Natural Anabolics: מחקרים על פיטו-סטרואידים (צמחים בעלי פעילות הורמונלית) מראים שיפור בביצועים ללא דיכוי של ציר ההורמונים העצמי של הגוף.

הגיע הזמן לקחת את הגוף שלך לשלב הבא – בדרך הבריאה

תהליך של בניית גוף הוא מסע שדורש מפה מדויקת. ניסיונות של "ניסוי וטעייה" עלולים לעלות לך בבריאות ובזמן יקר. בקליניקה של קובי עזרא, אנו בונים עבורך מעטפת מקצועית הכוללת בדיקת מדדים, התאמת תוספי תזונה ובניית תפריט שמותאם בדיוק לגנטיקה וליעדים שלך.

אל תתפשר על פחות מהטוב ביותר עבור הגוף שלך.

לתיאום ייעוץ אישי והתחלת תהליך: 052-8567140

תזונה לפיתוח גוף, בניית מסת שריר, תוספי תזונה לספורטאים, קריאטין, חלבון מהחי, תפריט למפתחי גוף, קובי עזרא תזונה, ייעוץ תזונת ספורט, נטורופתיה לספורטאים.

#תזונתספורטאים #פיתוחגוף #קוביעזרא #תוספיספורט #בנייתשריר #כושרובריאות #חלבון #קריאטין #חיטוב #אימוןאישי #בריאותטבעית #נטורופתיה

קריאטין

קריאטין - קובי עזרא קריאטין הוא למעשה חומצה אורגנית חנקנית הנוצרת באופן טבעי.

תפקידו העיקרי של הקריאטין הוא להקל על מיחזור של אדנוזין טרי-פוספט (ATP), מטבע האנרגיה של התא, בעיקר ברקמת השריר והמוח.

גילויה של מולקולת הקראטין היה בשנת 1832, מישל יוג'ין שברול בודד אותה בשרירי השלד.

בהמשך קיבל את השם מהמילה היוונית בשר - kreas.

קריאטין מונוהידראט

להלן קישור לסרטון על קריאטין לטיפול במצבי חולי שונים: קריאטין לטיפול פרקינסון, סוכרת, פיברומיאלגיה ועוד...

עובדה חשובה היא שה-קריאטין נמצא בשיווי משקל יחד עם ה-קריאטינין.

הקראטין אינו נחשב לחומר מזין או חיוני לגופנו היות והוא מיוצר באופן טבעי בגוף האדם מחומצות האמינו גליצין וארגנין.

בשלב הראשון של הביוסינתזה שתי חומצות אמינו משולבות ע"י האנזים arginine: glycine amidinotransferase (AGAT, EC: 2.1.4.1) כדי ליצור guanidinoacetate, אשר מתילציה מכן על ידי guanidinoacetate N-methyltransferase (GAMT, EC: 2.1.1.2 ), באמצעות S-adenosyl methionine התורם מתיל.

במהלך פעילות גופנית, נוצרת אנרגיה ממולקולת האדנוזין טרי פוספאט - ATP שנשבר כדי לייצר אנרגיה. שיעור ה- ATP מתחדש אך הסינתזה לא תמיד עונה על הצרכים הפיזיולוגיים, לכן הדבר עשוי להגביל את היכולת להמשיך לבצע אימון או פעילות בעוצמה מקסימלית. כלומר שאנו משתמשים ב- ATP ומנצלים אותו מהר יותר ממה שאנו יכולים לבנות אותו שוב.

קריאטין - קובי עזרא

קריאטין קובי עזרא. קראטין נחשב לאחד מתוספי התזונה היעילים ביותר בקרב מתאמנים, המסייע לעלייה במסת השרירים ולשיפור הכוח תוך זמן קצר באופן יחסי. 

קריאטין מונוהידראט הוא תוסף תזונתי אורגני ביותר, יעיל וזמין כיום לספורטאים במונחים של הגדלת יכולת התרגיל בעוצמה גבוהה ולשיפור בגדילת מסת הגוף הרזה במהלך האימון.

טיפול בקריאטין במחלות ולמצבי שונים.

תוספת של פחמימות או פחמימות וחלבון לתוסף הקריאטין נראה יעילה יותר בהגדיל השרירים.

כיום, קריאטין מונוהידראט הוא הצורה הנחקרת ביותר ויעילה מבחינה קלינית של קריאטין לשימוש תוספי תזונה במונחים של ספיגת שרירים ויכולת להגדיל את יכולת התרגיל בעוצמה גבוהה.

אין שום הוכחה מדעית כי שימוש קצר או ארוך טווח של קריאטין מונוהידראט יש כל השפעות מזיקות על אנשים בריאים אחרים.

קריאטין תוסף תזונה

קריאטין והשפעותיו

הקריאטין מסונתז בגוף מהחומצות האמיניות ארגינין, גליסין ומתיונין. 95% מכמות הקריאטין הכוללת בגוף (כ120- גרם באדם ממוצע) מצויה בשרירי השלד. שליש מכמות זו מצויה כקריאטין חופשי והשאר כקריאטין-פוספאט - תרכובת עתירת אנרגיה המצויה בשריר.

 לשרירי השלד יכולת לאגור קריאטין ברמה הגבוהה פי כמה מזו שניתן לקבל באמצעות התזונה או באמצעות הייצור העצמי בגוף. העלאת ריכוז הקריאטין בסרום לאחר נטילת קריאטין מונוהידראט, תגרום להעלאת רמתו בשרירי השלד ותביא לעלייה בכוח השריר. קריאטין מונוהידראט היא הצורה היחידה הגורמת לעלייה בכוח השריר, לעלייה במסת הגוף הכחוש (LBM-Lean Body Mass) ולעלייה בריכוז הקריאטין ברקמות.  

כאשר השריר מכיל כמות גדולה של קריאטין יוכל הספורטאי ליהנות מהיתרונות הבאים:

• דחייה בהופעת עייפות  
• התאוששות מהירה יותר לאחר מאמץ    
• עלייה ברמת ביצועים ספורטיבים של מאמצים קצרים ועצימים
• השיפור המשמעותי ביותר בעקבות נטילת קריאטין בא לידי ביטוי בביצועים בהם נדרשת זמינות גבוהה של קריאטין פוספאט


קריאטין Creatine by kobiezra

מי ייהנה מהשימוש בקריאטין?

פוטנציאלית, נטילת קריאטין עשויה לתרום לשיפור יכולת הביצוע במגוון רחב של מקצועות ספורט, אולם ענפי הספורט בהם ייהנו הספורטאים מן השימוש בקריאטין במידה ניכרת יהיו:


• ספורטאים אשר אימוניהם מאופיינים בביצוע מספר חזרות בעציות גבוהה (לדוגמא: מרימי משקולות, מפתחי גוף).
• ספורטאים מענפי ספורט המאופיינים בפעילויות עצימות בודדת (ריצה קצרה, שחייה למרחק קצר, מרוץ אופניים, חתירה בקיאק).
• ספורטאים בענפי ספורט הדורשים מספר רב של ביצועים קצרים ועצימים (כדורגל, כדורסל, כדור-יד, כדור-עף ועוד).
מחקרים הראו כי נטילה יומית של תוסף קריאטין במינוני-ענק (20-30 גרם קריאטין ביום) במשך 5 ימים גרמה לעלייה משמעותית בריכוז הקריאטין ובריכוז הקריאטין-פוספאט בשריר. בקרב צמחונים, המקבלים כמות קטנה מאוד של קריאטין מן התזונה, ניכרת יכולת הקליטה המרשימה ביותר, זאת בהשוואה לספורטאים אשר צורכים בשר.



יכולת הקליטה של הקריאטין על ידי השריר גדלה כאשר במקביל לפרק הזמן של נטילת התוסף מבצעים הספורטאים מאמצים המאופיינים בפעילויות קצרות ועצימות.   מספר מחקרים בדקו את הקשר שבין צריכת הקריאטין מונוהידראט לבין השפעתו על כוח השריר ועל ממדי השריר, נמצא, כי בעקבות 57 ימי העמסה (0.3 גרם קריאטין לכל ק"ג משקל גוף ליום) השתפרה רמת הביצוע באימון כוח עצים (עלייה בכמות העבודה בסט), כמו כן נמדדה עלייה של מחצית הקילוגרם עד קילוגרם ומחצה במשקל הגוף.

 מרבית העלייה בנפח השריר ובכוח השריר מתרחשת בחודש ראשון לצריכת התוסף.( שלב ההעמסה) נראה כי השמירה על מסת השריר תימשך כל עוד נמשכת נטילת הקריאטין.

  הפסקת נטילת הקריאטין תגרום לירידה הדרגתית בנפח השריר ולאחר חודש יחזרו ערכי הקריאטין בשריר למצב של טרום השימוש. העלייה בכוח השריר ובנפחו, אשר נגרמת כתוצאה מהגדלת כמות הנוזלים התוך-תאית, תעלם אף היא בתוך פרק זמן זה. לעומת זאת, תישמר העלייה במסת השריר אשר הושגה בעקבות השיפור ברמת האימון. חשוב להדגיש כי השיפור אשר יושג בביצוע התחרותי הוא תוצאה של יכולת אימון גבוהה יותר המושגת בעקבות השימוש בקריאטין.  


 בנוסף לקריאטין מומלץ לשלב יחד חומצות אמינו ומולטיויטמינים בכדי לשמור על תקינות מערכת שלד שריר והרקמות ובכדי למנוע דלקות ועומס מיותר לשרירים ( אפילו עד מצב של אימון ייתר!!)



אופן השימוש בקריאטין: סייקל = מחזור   שלב ראשון :  שלב ההעמסה- מנה אחת של קריאטין ( 1כף) בשילוב 350 מ"ל מים . כל שלוש שעות (4-5 מנות ביום) שלב שני-  מנה אחת של קריאטין ( 1כף) בשילוב 350 מ"ל מים חצי שע לפי האימון , וכחצי שעה לאחר האימון.   סייקל( מחזור ) - שישה שבועות , לאחר מכן עושים חודש של הפסקה .. ושוב חלילה...   כיום ידוע כי לקריאטין אין תופעות לוואי וכי תוסף זה בטוח לחלוטין. אך יש לזכור כי בזמן לקיחת קריאטין יש לשתות נוזלים (לפחות 3 ליטר ליום) על מנת ולמנוע התייבשות.   אז למה אתם מחכים.. שיהיה המון המון בהצלחה!!
מאת:יאיר-מאנאדני

קריאטין Creatine

קריאטין Creatine

קריאטין (Creatine): למה קריאטין הוא כזה ביג דיל? מה הן תופעות הלוואי? סיכונים? ננסה לענות על שאלות הקריאטין שלך ונעזור לכם להחליט אם זה התוסף בשבילכם.

רוצה לקבל גדול יותר ולהתחזק יותר?! ומה גם לקבל את הדבר בדרך מהירה יותר? קריאטין הינו אחד מבין תוספי התזונה הבודדים בעולם אשר מוכח מדעית כתוסף שבאמת עובד. עוזר להעלות בכוח. מסייע בהתאוששות מסת השריר באימון ולאחריו מסייע בעקיפין להגדלת מסת השרירים.

מכיוון שקריאטין הינו  חומר אוסמוטי פעיל, הוא מושך מים לתוך תאי השרירים שלנו, דבר המגביר את סינתזת חלבונים בתאי השרירים. מחקרים בכתב עת הרפואה ומדע בספורט ופעילות גופני נמצאו כי סיבי שריר לגדול כאשר אדם לוקח קריאטין.

קריאטין - סופר אפקט by kobiezra

מחקרים רבים מראים כי הקראיטין הוא תוסף מזון טבעי ובטוח לחלוטין אשר יכול לשפר את הביצועים בחדר הכושר בצורה משמעותית בזמן קצר.

הקריאטין משמש לטעינת מאגרי האנרגיה של השריר (ATP) תוך כדי ביצוע פעילות גופנית. כלומר, שכל פעילות גופנית שאנו מבצעים, החל מריצה ועד לשינה מתבצעות בעזרת מולקולות הקראיטין. כך הקריאטין דוחה עייפות שרירים ומאפשר אימון עצים וארוך יותר.

קריאטין

קריאטין הינו חומר כימי המצוי בגופנו ובעיקר בשרירים. קריאטין מסונתז בגופנו ע"י חומצות אמינו אחרות, וצריכת דגים ובשרים הם מקור מצויין לקריאטין. ניתן ליצר קריאטין גם במעבדה.

השימוש בקריאטין הינו נפוץ ביותר לשיפור הביצועים הספורטיביים והגדלת מסת שרירים אצל ספורטאים ומבוגרים. למרות שישנו מדע תומך אודות השימוש בקריאטין בשיפור הביצועים הספורטיבים באנשים צעירים ובריאים בזמן פעילות בעצימות גבוהה, כגון: ריצות למרחקים קצרה. אך נראה שאנשים מבוגרים אינם מגיבים. נראה קריאטין לא מסייע לשיפור הכוח או הרכב גוף אצל אנשים מעל גיל 60.

שימוש בקריאטין נפוץ בקרב ספורטאים מקצועיים וחובבים. בעקבות מציאת הפתרון שפחמימות מגבירות את רמות קריאטין שריר יותר מאשר צריכת הקריאטין לבדו, משקאות ספורט קריאטין הפכו פופולריים.

קריאטין מותר לשימוש ע"י הוועד האולימפי הבינלאומי, הלאומי קולגייט איגוד אתלטיקה (NCAA), ובספורט מקצועי.

בנוסף לשיפור ביצועים אתלטיים, הקריאטין משמש גם למצבים רפואיים, כגון: לאי ספיקת לב (congestive heart failure-CHF), דיכאון, הפרעה דו קוטבית, מחלת פרקינסון, מחלות של השרירים והעצבים, מחלת עיניים אטרופית, וכולסטרול גבוה. הוא משמש גם בכדי להאט את החמרת הטרשת  (ALS, מחלת לו גריג), דלקת מפרקים שגרונית, מחלת מקארדל, ולניוון שרירים שונים.

דירוגי היעילות של קריאטין הם כדלקמן:

הקריאטין יעיל למצבים כמו:
שיפור הביצועים הספורטיבים של אנשים צעירים ובריאים במהלך פעילות גופנית קצרה, בעוצמה גבוהה, כגון: ריצות למרחקים קצרים. גורמים שצריכים להשפיע על היעילות של קריאטין, ובכלל את רמת הכושר וגילו של האדם להשתמש בו, הסוג של ספורט, ואת המינון. נראה קריאטין לא כדי לשפר את הביצועים בתרגילים אירוביים, או להועיל לאנשים מבוגרים. כמו כן, נראה שקריאטין אינו משפר את ביצועי הסיבולת בספורטאים מאומנים. ישנן עדויות מסוימות שקריאטין "העמסה", באמצעות 20 גרם ליום במשך 5 ימים, עשויה להיות יעילה יותר מאשר שימוש רצוף. אך יש לזכור, יש עדיין אי ודאות מסוימת לגבי בדיוק מי יכול להפיק תועלת מקריאטין ובאיזה מינון.

מחלת פרקינסון – קריאטין עשוי להאט החרפת סימפטומים מסוימים באנשים הסובלים מפרקינסון בשלב מוקדם.
הגדלת כוח וסיבולת באנשים הסובלים מאי ספיקת לב.
הגברת הכוח באנשים הסובלים מחלות שרירים, כגון: ניוון שרירים.
האטת אובדן הראייה במחלת עיניים בשם: gyrate atrophy.
שיפור בסימפטומים של מחלות שרירים בשם מחלת מקארדל (McArdle's). ישנן עדויות שנטילת קריאטין במינונים גבוהים מדי יום עשויה להגביר את יכולת פעילות גופנית ולהפחית פעילות גופנית הנגרמים כאבי שרירים בחלק מהחולים עם מחלת מקארדל.

הקריאטין אולי יכול להועיל במצבים:
דלקת מפרקים שגרוניים (Rheumatoid arthritis). הקריאטין עשוי להגביר את כוח שרירים באנשים הסובלים מדלקת מפרקים שגרונית, אך לא נראה שזה יעזור להם לתפקד טוב יותר מבחינה פיזית.
ALS, Lou Gehrig’s disease נראה שנטילת קריאטין באופן אוראלי אינו מאט את התקדמות מחלה או משפר את ההישרדות באנשים עם ALS.
ראיות מספיקות ליעילות לשיעור …

כיצד פועל הקריאטין?
קריאטין מעורב בהפקת האנרגיה לשרירים לצורך פעולה.

נראה שצמחונים ואנשים אחרים שיש להם רמות קריאטין נמוכות יותר כאשר הם מתחילים את השימוש בתוספי קריאטין הם מקבלים יותר תועלת מאשר אנשים שמתחילים עם רמה גבוהה יותר של קריאטין. וזאת בשל העובדה ששריר השלד יכולים לצבור ולנצל רק כמות מסוימת של קריאטין, ותוספת גבוהה יותר לא תועיל! הבר זה נקרא: "נקודת הרוויה" לרוב מגיעים בימים הראשונים לנטילת הקריאטין בשיטת "מינון העמסה".

האם ישנם חששות מהשימוש בקריאטין?
קריאטין בטוח לשימוש עבור מרבית האנשים, כאשר משתמשים בו במינון מומלץ. קריאטין עשוי לגרום לכאב בטן, בחילות, שלשולים, והתכווצויות שרירים.

כאשר נלקחו דרך פה במינונים גבוהים, קריאטין הוא אולי לא בטוח. קיים חשש מסוים שהוא עלול לפגוע בכליות, בכבד, או את תפקוד הלב.

קריאטין גורם לשרירים לספוח מים משאר הגוף. לכן ישנו הצורך להקפד ולשתות יותר מים בכדי לפצות את הנ"ל. כמו כן, כשנוטלים קריאטין, אין זה מומלץ לבצע פעילות גופנית בחום, דבר זה עלול לגרום להתייבשות.

קיים חשש מסוים ששילוב של קריאטין עם קפאין וצמח אפדרה (המכונה גם מא הואנג) עלול להגביר את הסיכוי לתופעות לוואי חמורות, כגון: שבץ.

קיים חשש שקריאטין עלול לגרום לקצב לב בלתי סדיר אצל אנשים ספציפיים. אך יש צורך במידע נוסף כדי לדעת אם קריאטין יכול לגרום לבעיה זו.
קריאטין, אמצעי זהירות מיוחד ואזהרות:
הריון וההנקה: לא מספיק ידוע על השימוש בקריאטין בזמן הריון והנקה. להישאר בצד הבטוח ולהימנע משימוש.

מחלת כליות וסוכרת: אל תשתמש בקריאטין אם יש לך מחלת כליות או מחלת סוכרת, שמגדילה את הסיכוי לפתח מחלת כליות שלך. קיים חשש מסוים שקריאטין עלול להחמיר את מחלת כליות.

קריאטין – סופר אפקט by kobiezra

האם יש אינטראקציות עם תרופות?

תרופות שיכולות להזיק לכליות (תרופות nephrotoxic)
נטילת מינונים גבוהים של קריאטין עלולה לפגוע בכליות. תרופות מסוימות יכולות גם לפגוע בכליות. לקיחת קריאטין עם תרופות אחרות שיכולים להזיק לכליות עלולה להגביר את הסיכוי לניזק לכליות.

חלק מתרופות אלה שיכולים לפגוע בכליות כוללים ציקלוספורין (Neoral, Sandimmune); aminoglycosides כולל amikacin (Amikin), גנטמיצין (Garamycin, Gentak, אחרים), וtobramycin (Nebcin, אחרים); תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs) כולל איבופרופן (אדוויל, Motrin, Nuprin, אחרים), indomethacin (Indocin), נפרוקסן (Aleve, Anaprox, Naprelan, Naprosyn), piroxicam (Feldene), ועוד רבים אחרים.

האם יש אינטראקציות עם עשבי תיבול ותוספים?
קפאין
קיים חשש מסוים ששילוב של קפאין, אפדרה, וקריאטין עלול להגביר את הסיכון לתופעות לוואי חמור. יש דוח של שבץ בספורטאי שצרכו קריאטין מונוהידראט 6 גרם, מ"ג קפאין 400-600, שרביטן 40-60 מ"ג, ומגוון רחב של תוספי מזון אחרים ביום למשך 6 שבועות. קפאין עלול גם להקטין את ההשפעות המועילות של קריאטין על ביצועים אתלטיים.

שרביטן
קיים חשש מסוים כי שילוב אפדרה, קפאין, וקריאטין עלול להגביר את הסיכון לתופעות לוואי חמור. יש דוח של שבץ בספורטאי שצרכו קריאטין מונוהידראט 6 גרם, מ"ג קפאין 400-600, שרביטן 40-60 מ"ג, ומגוון רחב של תוספי מזון אחרים ביום למשך 6 שבועות.

האם יש אינטראקציות עם מזונות?
פחמימות
שילוב של פחמימות עם קריאטין יכול להעלות את רמות הקריאטין שרירים יותר מאשר קריאטין לבד. השלמת 5 גרם של קריאטין עם 93 גרם של פחמימות פשוטות 4 פעמים ביום למשך 5 ימים יכולים להגדיל את רמות קריאטין שרירים עד 60% יותר מאשר קריאטין לבד.

מה מינון משמש? 

לשיפור ביצועים פיזי, כמה משטרי מינון כבר ניסו:
קריאטין טעון בדרך כלל עם 20 גרם ליום (או 0.3 גרם לכל ק"ג) במשך 5 ימים ואחריו מינון אחזקה של 2 או יותר גרם (0.03 גרם לכל ק"ג) ביום, למרות שטעינת 5 יום אופיינית, 2 ימים של העמסה יש גם היה בשימוש.
מנת העמסה של 9 גרם ליום במשך 6 ימים היה בשימוש גם. מקורות מסוימים מצביעים על כך, במקום חריפות טעינה, ניתן להשיג תוצאות דומות עם 3 גרם ליום למשך 28 ימים.
במהלך קריאטין, צריכת המים צריכה להיות 64 גרם ליום.
לאי ספיקת לב: 20 גרם ליום עבור 5-10 ימים.
למחלת הפרקינסון:
10 גרם ליום.
מנת העמסה של 20 גרם / יום קריאטין במשך 6 ימים ואחריו 2 גרם / יום במשך 6 חודשים, ולאחר מכן 4 גרם ביום במשך 18 חודשים היה בשימוש גם.
לשיפור אימוני התנגדות אצל אנשים עם מחלת הפרקינסון: מינון העמסה של 20 גרם / יום במשך 5 ימים, ואחריו 5 גרם / יום.
בניוון שרירים: 10 גרם ליום בשימוש ע"י מבוגרים ו- 5 גרם ליום כבר בשימוש לילדים.
למחלת מקארדל: 150 מ"ג / ק"ג ליום למשך 5 ימים ולאחר מכן להמשיך עם 60 מ"ג / ק"ג / יום.