יום שלישי, 12 בספטמבר 2017

יתרונות הבריאותיים של קריאטין

יתרונות הבריאותיים של קריאטין, קריאטין הוא תוסף טבעי המשמש להגברת הביצועים האתלטיים. זהו אחד התוספים הטובים ביותר בעולם לבניית שרירים וכוח.
למרות מיתוסים נפוצים בתקשורת, קריאטין הוא בטוח ביותר והוא משמש גם הגדרה קלינית לטיפול במחלות נוירולוגיות. למעלה מ- 500 מחקרים תומכים בביטחונה ובאפקטיביות שלו.


להלן 10 יתרונות מבוססי-מדע של קריאטין:

1. הקריאטין עוזר לתאי השריר לייצר יותר אנרגיה: תוספי קריאטין יכולים להגביר את אנרגיית השרירים - פוספוקריאטין (phosphocreatine), המסייע להיווצרות של מולקולת ATP חדשה, מולקולת המפתח של התאים להשתמש באנרגיה ולרבות כל הפונקציות הבסיסיות של החיים.

במהלך התרגיל, ATP נשבר כדי לייצר אנרגיה. שיעור ה- ATP מתחדש אך הסינתזה לא תמיד עונה על הצרכים הפיזיולוגיים, ולכן הדבר עשוי להגביל את היכולת להמשיך לבצע אימון או פעילות בעוצמה מקסימלית. כלומר שאנו משתמשים ב- ATP ומנצלים אותו מהר יותר ממה שאנו יכולים לבנות אותו שוב.

תוספי קריאטין כתוסף תזונה יכולים להגביר את כמות הפוספוקריאטין בגוף, דבר המאפשר לנו לייצר יותר אנרגיה ATP כלומר יותר דלק לשרירים שלנו במהלך תרגיל בעוצמה גבוהה.

זהו המנגנון העיקרי העומד מאחורי ההשפעות של קריאטין על  שיפור הביצועים הספורטיביים.

בשורה תחתונה: השלמה עם תוספת קריאטין יכול לספק אנרגיה נוספת - ATP, אשר משפרת את הביצועים הגופניים בעוצמה גבוהה.

2. הקריאטין תומך תפקידים רבים אחרים בשרירים: קריאטין הינו תוסף תזונה פופולרי ויעיל להוספת מסת שריר.

הקריאטין יכול לשנות מסלולים סלולריים רבים המביאים לגדילת שריר חדשה, לרבות הגברת היווצרות החלבונים שיוצרים סיבי שריר חדשים.

הקריאטין יכול להגביר את רמות IGF-1 ולעורר את מסלול Akt / PKB. אלה שולחים אות לגופנו כדי לבנות מסת שרירים.

תוספי קריאטין יכולים גם להגדיל את תכולת הנוזלים בתוך השרירים. דבר זה ידוע בשם: ניפוח התא, הדבר יכול להגדיל במהירות את גודל מסת השרירים.

מספר מחקרים הראו שהשלמות עם התוסף קריאטין מקטין את רמת המיוסטטין (myostatin), מולקולה אשר אחראית לעיכוב בניית השריר. ואציין שצמצום או הפחתת המיוסטטין עשויה לעזור לנו לבנות מסת שריר באופן מהר יותר.

ולסיכום: הקריאטין יכול לעורר מספר תהליכים מפתח ביולוגיים אשר מובילים לגדילת מסת השרירים.


3. קריאטין משפר את עוצמת ויכולת הביצועים בעצימות גבוהה, כלומר תרגילי כוח: תפקידו הישיר של קריאטין בייצור אנרגיה - ATP פירושו שהוא יכול לשפר באופן דרמטי את הביצועים הספורטיביים של פעילות גופנית.

מחקרים הראו כי קריאטין יכול לשפר גורמים רבים כדי לעזור לך לבצע את הפעילות טוב יותר, לרבות:
שיפור חוזק השרירים.
שיפור בכוח הבליסטי.
שיפור היכולת של הספרינט.
שיפור בסיבולת השרירים.
שיפור בהתנגדות לעייפות.
שיפור ועלייה במסת השרירים.
שיפור בשחזור האנרגיה.
שיפור ביצועי המוח.

סקירה נמצא שתוספת קריאטין משפרת את ביצועים בעוצמה גבוהה בכעד 15%.

לסיכום: קריאטין הוא התוסף תזונה היעיל לספורטאים העוסקים בספורט בעצימות גבוהה. בעל יתרונות ללא קשר לרמת הכושר הנוכחית שלכם.


4. קריאטין מאיץ את בניית השרירים: קריאטין הוא התוסף היעיל ביותר להוספת מסת שרירים וכוח.

ספורטאים הנוטלים אותו במשך חמישה עד שבעה ימים הוכח כמגדיל באופן משמעותי משקל גוף הרזה וגודל השריר.
עלייה ראשונית זו נגרמת ע"י תכולת מים מוגברת בתוך השרירים.

לאורך זמן, הדבר מסייע בבניית סיבי השרירים ע"י איתות מסלולי מפתח ביולוגיים להגדלת היכולת להרים משקולות וביצועים בחדר הכושר.

במחקר אחד, המשתתפים עקבו אחר משטר אימון בן שישה שבועות. אלו שהשתמשו בקריאטין הוסיפו 2 ק"ג יותר מסת שריר, בהשוואה לאלה שלא נטלו.

סקירה מקיפה הוכיחה עלייה ברורה במסת שריר, בהשוואה לאלו המבצעים את אותה תכנית אימונים ללא קריאטין.

לסיכום: קריאטין עשוי להגביר את הגדילה במסת השרירים הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך.

5. קריאטין עוזר לסובלים ממחלת פרקינסון: מחלת פרקינסון מאופיינת בירידה ברמה של נוירוטרנסמיטר במוח, גורם  המפתח הנקרא דופמין.
הירידה ברמות הדופמין בנגרמת ממוות של תאים מסויימים במוח- גורם למספר תסמינים, לרבות רעידות, אובדן תפקוד שרירים, דיבור לקוי וכו'...

הקריאטין הוכח שבהשפעותיו המועילות על עכברים המושרים במחלת הפרקינסון, זאת עקב מניעת הירידה ברמות דופאמין.

בבני אדם עם מחלת פרקינסון, שילוב של קריאטין עם אימון משקולות השתפר כוח ותפקוד יומי במידה רבה יותר מאשר האימון לבד.

לסיכום: קריאטין עשוי לעזור להפחית את הסימפטומים וחומרת מחלת פרקינסון ע"י שמירה על רמות דופמין ותפקוד השרירים.

6. קריאטין יכול להילחם במחלות נוירולוגיות אחרות: גורם מפתח במספר מחלות נוירולוגיות הוא ירידה ברמות המוח של פוספוקריאטין. היות וקריאטין יכול להגביר את רמתו, הדבר עשוי לעזור להפחית או להאט את התקדמות המחלה.

שחזור זה של רמת הפוספוקריאטין מסייעת לשמור על תפקוד יומיומי ומוות התאים מופחת בכ- 25%.

מחקר בבעלי חיים מציע כי נטילת תוספי קריאטין עשויה לטפל גם במחלות אחרות, כגון:
מחלת אלצהיימר (J Biomed Biotechnol. 2006; 2006: 35936.
Published online 2006. doi:  10.1155/JBB/2006/35936).
שבץ איסכמי (J Cereb Blood Flow Metab. 2007 Mar;27(3):452-9. Epub 2006 Jun 14.).
אפילפסיה (Neurochem Int. 2009 Sep;55(5):333-40. doi: 10.1016/j.neuint.2009.04.007. Epub 2009 Apr 22).
פגיעות במוח או בעמוד השדרה (Spinal Cord. 2002 Sep;40(9):449-56).

קריאטין הראה גם יתרונות כנגד ALS, מחלה שמשפיעה על הנוירונים המוטוריים החיוניים לתנועה. היא שיפרה את תפקוד המוטוריקה, איבוד שריר מופחת והאריך את שיעור ההישרדות ב -17% (Nat Med. 1999 Mar;5(3):347-50).

למרות שמחקרים נוספים נדרשים בבני אדם, חוקרים רבים מאמינים כי נטילת תוספי קריאטין יכולה להיות בעלת השפעות מועילות ביותר נגד מחלות נוירולוגיות, כאשר משתמשים בהן יחד עם תרופות קונבנציונליות.

לסיכום: מחקרים בבעלי חיים מראים שקריאטין יכול לעזור לתסמינים, התקדמות המחלה ואפילו שיפור בתוחלת החיים במחלות נוירולוגיות.

7. קריאטין מפחית את רמות הסוכר בדם ויכול להילחם בסוכרת: מחקרים מראים כי תוספי קריאטין יכולה לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם.
הדבר עשוי להווצר ע"י הגדלת הפונקציה של GLUT4, מולקולה טרנספורטר שמובילה את הסוכר בדם לשרירים (Diabetes. 2001 Jan;50(1):18-23, ומקור נוסף: Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Feb;288(2):E347-52. Epub 2004 Oct 19).

מחקר בן 12 שבועות בדק כיצד קריאטין משפיע על רמות הסוכר בדם לאחר ארוחה דלת פחמימות.
אנשים אשר שילבו קריאטין ופעילות גופנית היו טובים יותר בשמירה על רמות הסוכר בדם, בהשוואה לאלה שעשו רק פעילות גופנית (Amino Acids. 2008 Feb;34(2):245-50. Epub 2007 Mar 30).

לסיכום: יש מספר ראיות שקריאטין יכול לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם לאחר הארוחות, אבל יש נתונים מועטים על ההשפעות ארוכות הטווח שלו.

8. קריאטין יכול לשפר את תפקוד המוח: קריאטין משחק תפקיד חשוב בבריאות המוח ותפקוד.
מחקרים הראו כי המוח דורש כמות משמעותית של אנרגיה - ATP בעת ביצוע משימות קשות (Proc Biol Sci. 2003 Oct 22; 270(1529): 2147–2150. doi: 10.1098/rspb.2003.2492).

בשר הוא המקור התזונתי הטוב ביותר של קריאטין, ולצמחוניים לעתים קרובות ישנן רמות נמוכות ממנו כי הם לא אוכלים בשר. מחקר על תוספי קריאטין בצמחונים מצא שיפור של 20-50% במספר ציוני זיכרון ומודיעין (Proc Biol Sci. 2003 Oct 22; 270(1529): 2147–2150).

9. הקריאטין יכול להפחית עייפות: תוספת קריאטין עשויים גם להפחית עייפות (Acta Paediatr. 2008 Jan;97(1):31-4. Epub 2007 Dec 3).

מחקר נוסף מצא שהקריאטין גרם לעייפות מופחתת ולהגברת רמות האנרגיה עקב מחסור בשינה (Psychopharmacology (Berl). 2006 Mar;185(1):93-103. Epub 2006 Jan 17).

קריאטין יכול גם להפחית עייפות עקב פעילות גופנית בספורטאים במהלך מבחן רכיבה, והוא שימש כדי להפחית עייפות בעת פעילות גופנית בחום גבוה.

מינון הקריאטין: באופן כללי המינון המומלץ הוא לקחת 3-5 גרם אבקת מונוהידראט קריאטין ליום.


יום שבת, 8 באפריל 2017

איך להציג פוזות חובה בפיתוח גוף - קובי עזרא

פוזות חובה בפיתוח גוף, איך להציג את פיתוח שרירים, עם קובי עזרא Ph.D מסביר בקצרה.
תודה לאתר: http://diet2all.net