קריאטין מונוהידראט - Creatine Monohydrate
קריאטין מונוהידראט הינו תוסף תזונה יעיל וחסכוני ביותר במונחים של עלייה במסת השרירים ושיפור הכוח.
יש הרבה תוספים בשוק תוספי התזונה שהם חוקיים וניתן לרכוש ללא מרשם רופא. למרות שהתוספים אלה הם חוקיים, וכולם מבטיחים לעזור לנו להשיג את השיפור במטרות כושר שלנו לא כולם עושים זאת!. אציין כי ישנם מוצרים רבים בשוק תוספי התזונה שהם בעלי הפקט פלצבו ואינם עושים שום דבר שרשום בהתוויתם שטוענת שהתוסף מסוגל לעשות.
סינתזת הקריאטין בגופנו
קריאטין מונוהידראט ידוע כתוסף ארגוגני (ergogenic) אשר מסייע לשיפור הפעילות הספורטיבית. ניתן למצוא קריאטין בכמויות קטנות במזונות מעולם החי, ונציין כי ביכולתו גם להיות מיוצר בכבד ובכליות מחומצות אמינו (ארגינין, גליצין, ומתיונין) בהתאם לדרישת גופנו.
חלק גדול מקריאטין המצוי במזון נהרס בעת הבישול. קריאטין הינו חומר שנמצא באופן טבעי בגופנו. מעל 90% מקריאטין בגוף האדם נמצאים בשרירים. מפתחי גוף צורכים קריאטין הכרח להשגת תוצאות אופטימליות.
קריאטין מונוהידראט הוא תוסף תזונה יעילה והחסכוני ביותר במונחים של שיפור במסת השריר וכוח. קריאטין יכול לעזור סינתזת חלבונים, אשר מסייעת בתהליכים אנאבוליים בשרירים, כלומר גדילת השרירים. הקריאטין נחקר במשך 80 שנים - והשימוש הנרחב בו צבר פופולריות רק בעשור האחרון.
קריאטין וסינתזה חלבון
יצירת חלבונים בשרירים: התהליך שבו חנקן מחומצות אמינו מסודר באופן ליניארי לחלבונים מבניים באמצעות המעורבות של RNA ואנזימים שונים. סינתזת חלבון פירושה: צמיחת השרירים.
מינונים של קריאטין
מחקרים רבים נעשו כדי לנסות ולקבוע איזה מינון של קריאטין יתן ספורטאי רמות ביצועים גבוהות יותר. רוב המחקרים שנעשו על קריאטין משתמשים בכ- 20-30 גרם ליום. מינונים אלה נצרכו ונחלקו במינונים שווים כ- 4-5 פעמים ביום במשך 5-7 ימים - מצב המכונה שלב העמסת קריאטין.
ספורטאים רבים מעדיפים להשתמש באבקת קריאטין, אשר ניתן לערבב אותו עם מים ונספגים עד מהרה ובמהירות ממערכת העיכול למחזור הדם. יש לציין כי הקריאטין נספג ונקלט באופן הכי יעיל כאשר הוא נלקחו עם פחמימות ובעיקר סוכרים פשוטים. הזמן הטוב ביותר לקחת קריאטין הוא מייד לאחר האימון - כשהשרירים שלנו "רעבים" וריצים לקלוט כמעט כל חומר העשןי לשפר את רמות האנרזיה, כך הם עשויים לספוג את קריאטין ממחזור הדם ישירות לתאים.
קריאטין נלקח כתוספת בצורה של קריאטין מונוהידראט היות וקריאטין פוספאט אינו עובר דרך קרום התאים (Baechle, 2000). דבר נוסף הכרחי לספורטאים ומפתחי גוף הוא להגביר את צריכת המים שלהם, תוך כדי השימוש בהשלמות בקריאטין כי הקריאטין עשוי להפר את מאזן מים ואלקטרוליטים בגוף, וזאת עקב יכולתו האוסמולארית לספוח נוזלים לתוך התאים, וכן גם לשרירים. לכן כדי להקפית גם אכילת תזונה מאוזנת היטב עם שפע של מינרלים, ובעיקר החשובים ביותר הם מגנזיום, אשלגן, נתרן (המצויי יותר מדי במזונות מתועשים) וכו'.
צריכת קריאטין גופנית רגילה
הדרישה היומית הרגילה של קריאטין התזונתי והמסונתז באופן אנדוגני קרובה 2 גרם, כמות שמספיקה ליצירת רמות נורמליות קריאטין פוספט תוך שרירית (CP)" (וויליאמס, 1998).
השימוש בתוספת קריאטין יכול להגדיל את כמות קריאטין בגוף וברקמות, ובכך לשפר את הביצועים בכישורי הכוח ובמהירות. זאת למרות כי סך הכל בשילוב של ה- ATP וה- CP עשוי לאפשר ייצור אנרגיה מקסימאלי לכ- 5-10 שניות של מאמץ מקסימאלי (Williams, 1998).
אפקטיביות של תוספת קריאטין
במעבדה, מדענים הצליחו למצוא מינונים שמראים סימנים של שיפור ביכולת השרירים. מינונים אלה נמצאו כיעילים אם נלקחו כפי שנקבעו ובצורה מסודרת.
מספר מחקרים הראו שנטילת קריאטין אוראלית בכמויות של כ- 20-30 גרם ליום במשך 5 עד 7 ימים, יצר מצב שבו גדלה באופן משמעותי הריכוזים התוך-שרירים של שני הרכיבים קריאטין וקריאטין פוספאט החופשיים במנוחה ובהתאוששות לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית.
ישנם מחקרים הטוענים השימוש בקריאטין עשוי לשמש חיץ בשריר ועלול להפחית הצטברות חומצת החלב בשרירים, כך לגרום לשיפור הביצועים באירועי ספורט התלויים במערכת אנרגיית של חומצה לקטית (חומצת חלב).
ממצא עקבי אחד ברוב המחקרים הוא מסת גוף גדלה. שבוע של השימוש בקריאטין כבר נמצא כעשוי להגדיל את מסת הגוף בכ- 0.9-2.2 קילו (2.0-4.6 פאונד) (Williams, 1998).
בטיחות השימוש בקריאטין
לאורך כל המחקר שנעשה אשר מעורב בתוספי קריאטין, השאלה עדיין קיימת במנסה למצוא אם קריאטין הוא בטוח כאשר נלקחו עודף. בשלב זה אין סיכונים בריאותיים אקוטיים מעורבים בשימוש בקריאטין.
באשר לבריאות לטווח ארוך אין שום סיכונים וסימנים של תופעות לוואי. עם זאת, היו מקרים שבהם ספורטאים קיבלו התכווצויות שרירים שאולי יכולו להיות עקב רמות נמוכות ו/או חוסר איזון אלקטרוליטי בשרירים ו/או תכולת מים בתוספת דילול המומסים.
קפאין וקריאטין
קפאין עשוי לשלול את היתרונות של השימוש בקריאטין.
השימוש בקריאטין ממש לפני או במהלך פעילות גופני אינו מומלץ. היות וקריאטין עשוי לצור התייבשות. קפאין עלול לשלול את היתרונות של קריאטין ע"י עיכוב resynthesis phosphocreatine, המתקיים בשלב ההתאוששות של פעילות גופנית.
קריאטין וזיקנה
מחקר ראשוני חוקר את היתרונות הפוטנציאליים של קריאטין לקשישים, לא מצא הבדל בכוח או הרכב גוף באנשים שמשלימים את התזונה שלהם עם תוספת קריאטין. לכן, לא כל הטענות על קריאטין הם בדיוק נכונות.
רפרנס:
Williams, Melvin H. (1998). The Erogenics Edge: Pushing the Limits of Sports Performance. Champaign: Human Kinetics.
Schwarzenegger, Arnold. (1998). The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. New York: Fireside.
Casey, A., D. Constanin-Teodosiu, S. Howell, E. Hultman, and P.L. Greenhaff. Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. Am. J. Physiol. 271: E31-E37. 1996.
Baechle, Thomas R., Earle, Roger W. (2000). Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign: Human Kinetics.
Terjung, RL et al. (March, 2000) American College of Sports Medicine Roundtable: the Physiological and Health Effects of Oral Creatine Supplements. Medicine and Science in Sports and Exercise 32(3): 706-717.
