תזונה לספורטאים: מבט מעמיק על מנגנון הקריאטין ומיקסום היכולת הגופנית - קובי עזרא

תזונה מולקולרית לספורטאים: מבט מעמיק על מנגנון הקריאטין ומיקסום היכולת הגופנית

הבנת התהליכים הביוכימיים ברמת התא היא המפתח למעבר מאימון שגרתי להישגים יוצאי דופן.

עבור ספורטאים רבים, המושג "תזונה" נתפס לעיתים כחלוקה פשוטה של חלבונים, פחמימות ושומנים. אך בעולם המקצועי של התרפיה התזונתית, אנו צוללים עמוק יותר – אל התזונה המולקולרית. גישה זו בוחנת כיצד רכיבי תזונה ספציפיים משפיעים על ביטוי גנים, איתות תאי ומאזן האנרגיה בתוך המיטוכונדריה. במרכז הדיון הזה עומד אחד הרכיבים הנחקרים ביותר בהיסטוריה של מדעי הספורט: הקריאטין.

מהי תזונה מולקולרית וכיצד היא משרתת את הספורטאי?

תזונה מולקולרית אינה עוסקת רק ב"מה אנחנו אוכלים", אלא ב"מה התאים שלנו עושים עם זה". כאשר ספורטאי צורך תוסף או מזון, המולקולות עוברות תהליכי פירוק, ספיגה והטמעה ברקמות היעד. הניסיון המצטבר בקליניקה מאז סוף שנות ה-90 מלמד כי התאמה אישית של רכיבים אלו, המבוססת על הבנת המטבוליזם האישי, היא זו שמבדילה בין תקיעה (Plateau) לבין פריצת דרך.

מנגנון הפוספוקריאטין: הדלק של המאמץ האנאירובי

כדי להבין מדוע קריאטין הוא אבן יסוד בתוכנית התזונה של ספורטאי, עלינו להכיר את מולקולת ה-ATP (אדנוזין טרי-פוספאט). זוהי המטבע האנרגטי של התא. במהלך מאמץ עצים וקצר (כמו הרמת משקולות או ספרינט), התא מפרק ATP כדי לשחרר אנרגיה, והופך אותו ל-ADP (אדנוזין דו-פוספאט).

כאן נכנס הקריאטין לתמונה. הוא נאגר בשרירים בצורת פוספוקריאטין (PCr). כאשר רמות ה-ATP יורדות, הפוספוקריאטין "תורם" קבוצת פוספאט ל-ADP, ובכך משחזר במהירות את ה-ATP. התוצאה היא יכולת לשמר עצימות גבוהה לזמן ממושך יותר.

השפעות הקריאטין מעבר לאנרגיה: היפרטרופיה ושיקום

השפעת הקריאטין אינה מוגבלת רק לאספקת אנרגיה מיידית. מחקרים עדכניים ב-PubMed מראים כי לקריאטין תפקיד משמעותי במספר מנגנונים נוספים:

1. סינתזת חלבון ואיתות תאי: קריאטין משפיע על נתיבי איתות כמו mTOR, האחראים על גדילת תאי השריר.

2. נפח תאי (Cell Volumization): הקריאטין גורם לספיחת מים אל תוך תא השריר (תוך-תאי). תפיחות זו אינה רק אסתטית; היא מהווה סימן אנבולי לתא להתחיל בתהליכי בנייה ושיקום.

3. הפחתת פירוק חלבון: קיימות עדויות לכך שתיסוף מבוקר מסייע בהפחתת רמות המיוסטטין, חלבון המעכב צמיחת שריר.

האם כדאי לקחת תוספי תזונה?

שאלה זו עולה לעיתים קרובות בקליניקה. התשובה אינה חד משמעית והיא תלויה במטרות הספורטאי, במצבו הבריאותי ובבדיקות המעבדה שלו. לפני שמחליטים, חשוב לבחון האם כדאי לקחת תוספי תזונה בהקשר הרחב של תפריט מאוזן. תוסף, כשמו כן הוא – תוספת לבסיס מוצק.

פרוטוקול תיסוף: מדע מול מיתוסים

במהלך עשרות שנות עבודה וכתיבת קטלוגים לחברות המובילות (כמו Universal Nutrition וספורט-1), ראיתי גישות רבות לתיסוף קריאטין. הגישה הקלאסית מדברת על "שלב העמסה", אך המדע המודרני מראה כי גם צריכה עקבית של מינון נמוך (3-5 גרם ביום) תביא לרוויה מלאה של השרירים תוך מספר שבועות, ללא תופעות לוואי במערכת העיכול.

בעת תכנון פרוטוקול תוספי תזונה לספורטאים, יש להתחשב במשקל הגוף, סוג הספורט וצריכת המזון מהחי (מקור הקריאטין העיקרי בתזונה).

בטיחות ובריאות הכליות

אחד המיתוסים הנפוצים ביותר הוא שקריאטין פוגע בכליות. המציאות המחקרית שונה. עבור אנשים בריאים, קריאטין נחשב לאחד התוספים הבטוחים ביותר לשימוש ארוך טווח. עם זאת, השימוש בו מעלה לעיתים את רמות הקריאטינין בבדיקות דם – מדד שרופאים שאינם מומחים לספורט עלולים לפרש בטעות כפגיעה כלייתית, בעוד שמדובר פשוט בתוצר לוואי טבעי של פירוק הקריאטין העודף.

היבטים נוירולוגיים: קריאטין והמוח

לאחרונה, המדע מתחיל לחשוף את היתרונות של קריאטין גם מחוץ למערכת השרירים. המוח הוא צרכן אנרגיה אדיר, וקיימות ראיות לכך שתיסוף קריאטין עשוי לשפר תפקוד קוגניטיבי, במיוחד במצבים של חוסר שינה או עייפות מנטלית הנגרמת מאימונים עצימים.

סיכום ומקורות מחקריים

תזונה מולקולרית היא הכלי העוצמתי ביותר העומד לרשות הספורטאי המודרני. הבנה עמוקה של רכיבים כמו קריאטין מאפשרת לנו למקסם את הפוטנציאל הגנטי ולשמור על בריאות אופטימלית לאורך זמן.

מקורות נבחרים מ-PubMed:

• Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr.

• Antonio, J., et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr.

• Forbes, S. C., et al. (2023). Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients.

הצעד הבא שלך לשיפור ההישגים

הידע המדעי הוא כוח, אך היישום שלו דורש דיוק. אם אתם שואפים להגיע לשיא היכולת שלכם, למנוע פציעות ולבנות גוף חזק ובריא על בסיס עקרונות התזונה המולקולרית והנטורופתיה, אני מזמין אתכם לייעוץ אישי ומקצועי. יחד נבנה תוכנית מבוססת מחקר שמותאמת בדיוק לביולוגיה שלכם.

ליצירת קשר וקביעת תור בקליניקה: טלפון: 0528567140

#קובי_עזרא #תזונה_מולקולרית #קריאטין #תוספי_תזונה #כושר_וגופנות #פיתוח_גוף #נטורופתיה_לספורטאים #שיפור_ביצועים #ספורטולוגיה #תזונת_ספורט

תזונה מולקולרית, קריאטין מונוהידראט, קובי עזרא, ייעוץ תזונה לספורטאים, בניית שריר, תוספי תזונה מומלצים, אנטומיה של הפיזיולוגיה.

קריאטין מונוהידראט

קריאטין מונוהידראט - Creatine Monohydrate

קריאטין מונוהידראט הינו תוסף תזונה יעיל וחסכוני ביותר במונחים של עלייה במסת השרירים ושיפור הכוח. 

יש הרבה תוספים בשוק תוספי התזונה שהם חוקיים וניתן לרכוש ללא מרשם רופא. למרות שהתוספים אלה הם חוקיים, וכולם מבטיחים לעזור לנו להשיג את השיפור במטרות כושר שלנו לא כולם עושים זאת!. אציין כי ישנם מוצרים רבים בשוק תוספי התזונה שהם בעלי הפקט פלצבו ואינם עושים שום דבר שרשום בהתוויתם שטוענת שהתוסף מסוגל לעשות.

סינתזת הקריאטין בגופנו

קריאטין מונוהידראט ידוע כתוסף ארגוגני (ergogenic) אשר מסייע לשיפור הפעילות הספורטיבית. ניתן למצוא קריאטין בכמויות קטנות במזונות מעולם החי, ונציין כי ביכולתו גם להיות מיוצר בכבד ובכליות מחומצות אמינו (ארגינין, גליצין, ומתיונין) בהתאם לדרישת גופנו.

חלק גדול מקריאטין המצוי במזון נהרס בעת הבישול. קריאטין הינו חומר שנמצא באופן טבעי בגופנו. מעל 90% מקריאטין בגוף האדם נמצאים בשרירים. מפתחי גוף צורכים קריאטין הכרח להשגת תוצאות אופטימליות.

קריאטין מונוהידראט הוא תוסף תזונה יעילה והחסכוני ביותר במונחים של שיפור במסת השריר וכוח. קריאטין יכול לעזור סינתזת חלבונים, אשר מסייעת בתהליכים אנאבוליים בשרירים, כלומר גדילת השרירים. הקריאטין נחקר במשך 80 שנים - והשימוש הנרחב בו צבר פופולריות רק בעשור האחרון.

קריאטין וסינתזה חלבון

יצירת חלבונים בשרירים: התהליך שבו חנקן מחומצות אמינו מסודר באופן ליניארי לחלבונים מבניים באמצעות המעורבות של RNA ואנזימים שונים. סינתזת חלבון פירושה: צמיחת השרירים. 

מינונים של קריאטין

מחקרים רבים נעשו כדי לנסות ולקבוע איזה מינון של קריאטין יתן ספורטאי רמות ביצועים גבוהות יותר. רוב המחקרים שנעשו על קריאטין משתמשים בכ- 20-30 גרם ליום. מינונים אלה נצרכו ונחלקו במינונים שווים כ- 4-5 פעמים ביום במשך 5-7 ימים - מצב המכונה שלב העמסת קריאטין.

ספורטאים רבים מעדיפים להשתמש באבקת קריאטין, אשר ניתן לערבב אותו עם מים ונספגים עד מהרה ובמהירות ממערכת העיכול למחזור הדם. יש לציין כי הקריאטין נספג ונקלט באופן הכי יעיל כאשר הוא נלקחו עם פחמימות ובעיקר סוכרים פשוטים. הזמן הטוב ביותר לקחת קריאטין הוא מייד לאחר האימון - כשהשרירים שלנו "רעבים" וריצים לקלוט כמעט כל חומר העשןי לשפר את רמות האנרזיה, כך הם עשויים לספוג את קריאטין ממחזור הדם ישירות לתאים.

קריאטין נלקח כתוספת בצורה של קריאטין מונוהידראט היות וקריאטין פוספאט אינו עובר דרך קרום התאים (Baechle, 2000). דבר נוסף הכרחי לספורטאים ומפתחי גוף הוא להגביר את צריכת המים שלהם, תוך כדי השימוש בהשלמות בקריאטין כי הקריאטין עשוי להפר את מאזן מים ואלקטרוליטים בגוף, וזאת עקב יכולתו האוסמולארית לספוח נוזלים לתוך התאים, וכן גם לשרירים. לכן כדי להקפית גם אכילת תזונה מאוזנת היטב עם שפע של מינרלים, ובעיקר החשובים ביותר הם מגנזיום, אשלגן, נתרן (המצויי יותר מדי במזונות מתועשים) וכו'.

צריכת קריאטין גופנית רגילה

הדרישה היומית הרגילה של קריאטין התזונתי והמסונתז באופן אנדוגני קרובה 2 גרם, כמות שמספיקה ליצירת רמות נורמליות קריאטין פוספט תוך שרירית (CP)" (וויליאמס, 1998).

השימוש בתוספת קריאטין יכול להגדיל את כמות קריאטין בגוף וברקמות, ובכך לשפר את הביצועים בכישורי הכוח ובמהירות. זאת למרות כי סך הכל בשילוב של ה- ATP וה- CP עשוי לאפשר ייצור אנרגיה מקסימאלי לכ- 5-10 שניות של מאמץ מקסימאלי (Williams, 1998).

אפקטיביות של תוספת קריאטין

במעבדה, מדענים הצליחו למצוא מינונים שמראים סימנים של שיפור ביכולת השרירים. מינונים אלה נמצאו כיעילים אם נלקחו כפי שנקבעו ובצורה מסודרת.

מספר מחקרים הראו שנטילת קריאטין אוראלית בכמויות של כ- 20-30 גרם ליום במשך 5 עד 7 ימים, יצר מצב שבו גדלה באופן משמעותי הריכוזים התוך-שרירים של שני הרכיבים קריאטין וקריאטין פוספאט החופשיים במנוחה ובהתאוששות לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית.

ישנם מחקרים הטוענים השימוש בקריאטין עשוי לשמש חיץ בשריר ועלול להפחית הצטברות חומצת החלב בשרירים, כך לגרום לשיפור הביצועים באירועי ספורט התלויים במערכת אנרגיית של חומצה לקטית (חומצת חלב).

ממצא עקבי אחד ברוב המחקרים הוא מסת גוף גדלה. שבוע של השימוש בקריאטין כבר נמצא כעשוי להגדיל את מסת הגוף בכ- 0.9-2.2 קילו (2.0-4.6 פאונד) (Williams, 1998).

בטיחות השימוש בקריאטין

לאורך כל המחקר שנעשה אשר מעורב בתוספי קריאטין, השאלה עדיין קיימת במנסה למצוא אם קריאטין הוא בטוח כאשר נלקחו עודף. בשלב זה אין סיכונים בריאותיים אקוטיים מעורבים בשימוש בקריאטין.

באשר לבריאות לטווח ארוך אין שום סיכונים וסימנים של תופעות לוואי. עם זאת, היו מקרים שבהם ספורטאים קיבלו התכווצויות שרירים שאולי יכולו להיות עקב רמות נמוכות ו/או חוסר איזון אלקטרוליטי בשרירים ו/או תכולת מים בתוספת דילול המומסים.

קפאין וקריאטין

קפאין עשוי לשלול את היתרונות של השימוש בקריאטין.

השימוש בקריאטין ממש לפני או במהלך פעילות גופני אינו מומלץ. היות וקריאטין עשוי לצור התייבשות. קפאין עלול לשלול את היתרונות של קריאטין ע"י עיכוב resynthesis phosphocreatine, המתקיים בשלב ההתאוששות של פעילות גופנית.

קריאטין וזיקנה

מחקר ראשוני חוקר את היתרונות הפוטנציאליים של קריאטין לקשישים, לא מצא הבדל בכוח או הרכב גוף באנשים שמשלימים את התזונה שלהם עם תוספת קריאטין. לכן, לא כל הטענות על קריאטין הם בדיוק נכונות. 

רפרנס: 

Williams, Melvin H. (1998). The Erogenics Edge: Pushing the Limits of Sports Performance. Champaign: Human Kinetics.

Schwarzenegger, Arnold. (1998). The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. New York: Fireside.

Casey, A., D. Constanin-Teodosiu, S. Howell, E. Hultman, and P.L. Greenhaff. Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. Am. J. Physiol. 271: E31-E37. 1996.

Baechle, Thomas R., Earle, Roger W. (2000). Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign: Human Kinetics.

Terjung, RL et al. (March, 2000) American College of Sports Medicine Roundtable: the Physiological and Health Effects of Oral Creatine Supplements. Medicine and Science in Sports and Exercise 32(3): 706-717.

קריאטין מונוהידראט

קריאטין מונוהידראט הינו תוסף תזונה אשר מסייע לספורטאים לשפר את הביצועים הספורטאיביים, פיתוח השרירים והכוח הפיזי - קריאטין

הקריאטין מסונתז בגופנו משלושת חומצות האמינו ארגינין, גליצין ומתיונין. כ- 95% מכמות הקריאטין הכוללת בגופנו (ליתר דיוק כ- 120 גרם באדם ממוצע) מצויים בשרירי השלד. שליש מכמות זו מצויה כקריאטין חופשי והשאר כקריאטין-פוספאט תרכובת עתירת אנרגיה המצויה בשרירים.

הקריאטין משתתף בתהליך בעל חשיבות ליצירת אנרגיה בתאי השרירים.

קריאטין מולקולת פוספאט הופכת בתאי השרירים לפוספוקריאטין (Creatine Phosphate)  ע"י האנזים Creatine Kinase)  CPK). הפוספוקריאטין נאגר בשרירים בשעות המנוחה.

ברגע שהשרירים פועלים ע"י האימון או פעילות פיזית אחרת, הפוספוקריאטין מוסר את מולקולת הזרחן (פוספאט) שלו למולקולת האנדוניזן די פוספאט - ADP . כתוצאה מכך נוצרת מולקולת האדנוזין טרי פוספאט - ATP  הנ"ל הינו מטבע אנרגיה של גופנו. בעזרת ה-ATP השרירים יכולים להתכווץ, לבצע עבודה ולהרים משקולות. ככל שבגוף נאגר יותר קריאטין, כך יותר מולקולות ATP יהיו זמינות לשריר.  

כאשר ספורטאים מרווים את רקמות השרירים בכמויות גבוהות של קריאטין, כך שרירי הספורטאי יהנו מהיתרונות רבים כגון:  • דחייה בהופעת עייפות     • התאוששות מהירה יותר לאחר מאמץ      • עלייה ברמת ביצועים ספורטיבים של מאמצים קצרים ועצימים • השיפור המשמעותי ביותר בעקבות נטילת קריאטין בא לידי ביטוי בביצועים בהם נדרשת זמינות גבוהה של קריאטין פוספאט. 

מחקרים מסויימים הראו שנטילת התוסף קריאטין במינונים גבוהים (20-30 גרם קריאטין ביום) במשך 5 ימים גרמה לעלייה משמעותית בריכוז הקריאטין ובריכוז הקריאטין-פוספאט בשריר. בקרב צמחונים, המקבלים כמות קטנה מאוד של קריאטין מן התזונה, ניכרת יכולת הקליטה המרשימה ביותר, זאת בהשוואה לספורטאים אשר צורכים בשר.

קריאטין מונוהידראט

מחקרים הראו כי נטילת קריאטין מונוהידראט במינונים גבוהים (20-30 גרם קריאטין ביום) במשך 5 ימים, גרמה לעלייה משמעותית בריכוז הקריאטין ובריכוז הקריאטין-פוספט בשריר. צמחונים, המקבלים כמות קטנה מאוד של קריאטין מן התזונה, נהנים מיכולת ספיגה מרשימה ביותר בהשוואה לספורטאים הצורכים בשר. יכולת קליטת הקריאטין על-ידי השריר גדלה כאשר במקביל לתקופת נטילת הקריאטין מבצעים הספורטאים מאמצים המאופיינים בפעילויות קצרות ועצימות. קריאטין מונוהידראט מחקרים הראו כי נטילת קריאטין מונוהידראט במינונים גבוהים (20-30 גרם קריאטין ביום) במשך 5 ימים, גרמה לעלייה משמעותית בריכוז הקריאטין ובריכוז הקריאטין-פוספט בשריר. צמחונים, המקבלים כמות קטנה מאוד של קריאטין מן התזונה, נהנים מיכולת ספיגה מרשימה ביותר בהשוואה לספורטאים הצורכים בשר. יכולת קליטת הקריאטין על-ידי השריר גדלה כאשר במקביל לתקופת נטילת הקריאטין מבצעים הספורטאים מאמצים המאופיינים בפעילויות קצרות ועצימות. נטילת קריאטין עשויה לתרום לשיפור יכולת הביצוע במגוון רחב של מקצועות ספורט, אולם בעיקר מדובר בכאלה המאופיינים בפעילויות עצימות בודדות (כמו ריצה קצרה, שחייה למרחק קצר, מירוץ אופניים או חתירה בקיאק) או ענפי ספורט המאופיינים במספר רב של ביצועים קצרים ועצימים (כדורגל, כדורסל, כדורעף, כדוריד ועוד). בנוסף יסייע השימוש בקריאטין לכל ספורטאי המבצע אימוני משקולות הדורשים ביצוע מספר חזרות בעצימות גבוהה במספר מערכות (סטים). לדוגמה: מרימי משקולות ומפתחי גוף. חשוב להדגיש כי השיפור המיוחל בביצוע התחרותי הוא תוצאה של יכולת אימון גבוהה יותר המושגת בעקבות השימוש בקריאטין ולא בעקבות נטילה חד-פעמית בסמוך לאימון עצמו. קריאטין הוא תוסף התזונה היעיל והנפוץ ביותר בקרב מתאמנים, הוא תורם לעלייה במסת השריר ולשיפור בכוח והכל בפרק זמן קצר. אם מטרתך היא פיתוח גוף ובניית שרירים אז קריאטין הוא התוסף בשבילך! מומלץ לשלב את הקריאטין עם תוספי מזון נוספים כגון: אבקת חלבון או אבקת עלייה במסה. אבקת קריאטין מונוהידראט של חברת סופר אפקט מכילה קריאטין טהור 100% ונקי מחומרי לוואי אחרים (נבדק במעבדה ואושר כחומר הפעיל בלבד – מסומן על האריזה על ידי המונח creapure). האבקה הינה קריאטין-מיקרוני (micronized creatine) , כלומר שצורת גרגירי האבקה קטנים ביותר ולכן נמהלים מידית במים ואינם מותירים משקעים בדומה לקריאטין הרגיל. הקריאטין משמש להגדלת מסת השרירים ללא עודפי שומן!!! לפי מחקר קליני שנערך על-ידי היצרן נצפתה עליה של כ- 25% במסה השרירית ללא עליה בעודפי השומן לאחר שימוש קבוע במוצר בפרק זמן. יתרונות של קריאטין: התאוששות מהירה לאחר אמונים. שיפור בכח ובביצועים. עליה במסת השריר. ניתן לראות תוצאות באופן יחסי מהיר למוצרים אחרים. חשוב לזכור כי בזמן לקיחת קריאטין יש לשתות הרבה נוזלים על מנת למנוע התייבשות. הוראות שימוש: יש לצרוך 4 -5 כפיות ביום (5 גרם), למהול בכוס מים או מיץ, ולחלקם במשך היום, למשך 5 ימים רצופים (תקופת ההעמסה). בתום חמשת הימים הראשונים יש לעבור לצריכה של כפית עד שתי כפיות ביום. בימי אימון מומלץ לצרוך את התוסף כ-30 דקות לפני האימון ומיד אחריו. תכולה:1 ק"ג. קריאטין כשר אבקת קריאטין מונו-הידראט כשרה!.