קריאטין השפעות פיזיולוגיות

קריאטין השפעות פרמקולוגיות ופיזיולוגיות

המקורות לקריאטין ויצירתו הגופנו

הקריאטין נוצר במקור בגוף בכבד, בכליה ובלבלב. 95% מכמות הקריאטין הכוללת בגוף (כ-120 גרם באדם ממוצע) מצויה בשרירי השלד, יתרת הקריאטין - כ- 5% - מצויה בלב, במוח ובאשכים. ניתן גם לקבל קריאטין באמצעות התזונה. המקור העשיר ביותר לקריאטין הוא בשר בקר רזה; 1.1 ק"ג בשר בקר רזה מכיל 5 גרם קריאטין. דגים מהווים אף הם מקור טוב לקריאטין, במיוחד דגי טונה, סלמון והרינג. למרות תכולתו הגבוהה במספר מזונות, מאבד הקריאטין מערכו לאחר שעבר תהליכי בישול. אם כן, חלק ממחזור הקריאטין היומי מסופק באמצעות המזון והשאר מופק באופן עצמאי על-ידי הגוף. כאשר אספקת הקריאטין לגוף גבוהה, פוחתת פעילותם של מסלולי ההפקה העצמאיים של הגוף.

קריאטין מהו ופעילותו

קריאטין הוא תרכובת שהגוף מפיק משלוש חומצות האמינו ארגינין (arginine), גליצין (glycine) ו-מתיונין (methionine). רוב הקריאטין בגופינו נמצא בשרירי השלד, 5 אחוז הנותרים נמצאים בלב, במוח ובאשכים. הדרך בה אנו מקבלים קריאטין היא במזון. מרבית הקריאטין בתזונה מגיע מבשר (ב-200 גרם בשר אדום יש כגרם אחד של קריאטין), אולם יתר הקריאטין מיוצר בגוף בכבד ובכליות. בממוצע, השרירים שלנו דורשים כ-2 גרם קריאטין ביום (קצת יותר עבור אנשים שריריים וקצת פחות באנשים רזים), תלוי ברמת הפעילות שלנו ובמסת השריר, כאשר קיים ריכוז גבוה של קריאטין בסיבים לבנים. כאמור כמעט כל הקריאטין בגופנו (98%-95%) אצור בשרירים. היתר (5%-2%) מאוחסן באברים שונים כגון המוח, הלב, המעיים ואשכים. רמה בסיסית של קריאטין בשרירי השלד היא 120-130 מילימול לק"ג שריר, אחרי העמסת קריאטין הרמה המכסימלית שניתן להגיע היא 155 מילימול לק"ג שריר.

קריאטין וביולוגיה

נתחיל בהסבר "ביולוגי" ומעמיק יותר. קריאטין קיים בתאי השריר בתור פוספוקריאטין (phospohcretine) ומשמש ליצירת אנרגיה תאית להתכווצות השריר. כמו כן הוא מאפשר לתאי השריר לספוח ולאגור כמות גדולה יותר של מים בתוכם ובכך להגדיל את נפח השריר. קריאטין משמש את הגוף לייצור קריאטין פוספאט (בקיצור, cp) עליו ניתן לחשוב כמעין מאגר אנרגיה זמינה. תפקידו של ה cp הוא לעזור ביצירת מאגר האנרגיה התאית - atp שפרושו - adenosine triphospate שמהווה את מקור האנרגיה בכל התאים בגוף. כדי להפיק אנרגיה ממולקולת atp, הגוף מפרק אותה ל adp שפירושו - adenosine diphospate. בפירוק זה מתקבלת האנרגיה הדרושה ושני תוצרי לוואי של הפירוק: adp וזרחן. כדי שהגוף יוכל להפיק עוד אנרגיה, עליו לבנות מחדש את מולקולות ה atp מתוך ה adp וחוזר חלילה. איפה נכנס קריאטין בכל התהליך המרתק הזה? cp מבצע את התהליך החיוני כל כך לייצור atp בכך שהוא תורם קבוצת זרחן ל adp.

מחקרים אודות קריאטין וגדילת השרירים והכוח

מחקרים הראו כי נטילת קריאטין במינונים גבוהים (20-30 גרם קריאטין ביום) במשך 5 ימים, גרמה לעלייה משמעותית בריכוז הקריאטין ובריכוז הקריאטין-פוספט בשריר. צמחונים, המקבלים כמות קטנה מאוד של קריאטין מן התזונה, נהנים מיכולת ספיגה מרשימה ביותר בהשוואה לספורטאים הצורכים בשר. יכולת קליטת הקריאטין על-ידי השריר גדלה כאשר במקביל לתקופת נטילת הקריאטין מבצעים הספורטאים מאמצים המאופיינים בפעילויות קצרות ועצימות.

קריאטין ושיפור הביצועים הספורטיביים

נטילת קריאטין עשויה לתרום לשיפור יכולת הביצוע במגוון רחב של מקצועות ספורט, אולם בעיקר מדובר בכאלה המאופיינים בפעילויות עצימות בודדות (כמו ריצה קצרה, שחייה למרחק קצר, מירוץ אופניים או חתירה בקיאק) או ענפי ספורט המאופיינים במספר רב של ביצועים קצרים ועצימים (כדורגל, כדורסל, כדורעף, כדור-יד, פיתוח גוף ועוד).

בנוסף יסייע השימוש בקריאטין לכל ספורטאי המבצע אימוני משקולות הדורשים ביצוע מספר חזרות בעצימות גבוהה במספר מערכות (סטים). לדוגמה: מרימי משקולות ומפתחי גוף. חשוב להדגיש כי השיפור המיוחל בביצוע התחרותי הוא תוצאה של יכולת אימון גבוהה יותר המושגת בעקבות השימוש בקריאטין ולא בעקבות נטילה חד-פעמית בסמוך לאימון עצמו.

קריאטין כתוסף תזונה היעיל לספורטאים

קריאטין הוא תוסף התזונה היעיל והנפוץ ביותר בקרב מתאמנים, הוא תורם לעלייה במסת השריר ולשיפור בכוח והכל בפרק זמן קצר. אם מטרתך היא פיתוח גוף ובניית שרירים אז קריאטין הוא התוסף בשבילך! מומלץ לשלב את הקריאטין עם תוספי מזון נוספים כגון: אבקת חלבון או אבקת עלייה במסה.
אבקת קריאטין מונוהיידראט של חברת universal nutrition מכילה קריאטין טהור 100% ונקי מחומרי לוואי אחרים (נבדק במעבדה ואושר כחומר הפעיל בלבד - מסומן על האריזה על ידי המונח ?creapure?). האבקה הינה קריאטין-מיקרוני (micronized creatine) , כלומר שצורת גרגירי האבקה קטנים ביותר ולכן נמהלים מיידית במים ואינם מותירים משקעים בדומה לקריאטין הרגיל.

הקריאטין משמש להגדלת מסת השרירים ללא עודפי שומן!!! לפי מחקר קליני שנערך על-ידי היצרן נצפתה עליה של כ- 25% במסה השרירית ללא עליה בעודפי השומן לאחר שימוש קבוע במוצר בפרק זמן.

הקריאטין עוזר לחדש אנרגיה ע"י בניית מולקולת adenosine triphosphat -atp שהן המקור לאנרגיה המכווצת את שרירי הגוף. בנוסף הקריאטין סופח יוני מימן ועל ידי כך מוריד את רמת החומציות בשריר ובכך סותר את השפעת החומצה הלקטית הגורמת בסופו של דבר לעצירת הפעילות וההתפתחות (תחושת ה"צריבה" שהמתאמן מרגיש בשרירים לאחר פעילות עצימה) . ייצור של יותר אנרגיה מונע עייפות שריר ומאפשרת לכם להתאמן חזק יותר ולזמן ממושך יותר להשגת מקסימום אפקטיביות.

הקריאטין מגביר את הסינתזה (בניה) של חלבוני השריר. פעילות זו נגרמת ע"י ספיחת נוזלים לתוך השריר ועימם גם חומצות אמינו. לפי מחקרים הקריאטין מסייע למנוע עלייה ברמת הסוכר בדם (היפרגליקמיה) ע"י חיזוק פעילות האינסולין (ההורמון האנבולי ביותר בגופינו) ובנוסף מצמצם את רמות הכולסטרול (היפרכולסטרולמיה) ומאפשר לכן לזרימת דם תקינה יותר לשרירים.

השימוש בקריאטין כתוסף תזונה

המלצות לשימוש: ערבב כפית אבקה עם כחצי ליטר מים, מומלץ להוסיף סוכר ענבים לקליטה מקסימלית!

ישנם שלושה שלבים בצריכת קריאטין:
1. שלב העמסה - בשלב הזה לוקחים 5 גרם (כפית) קריאטין 4 פעמים ביום (סה"כ 20 גרם) במשך שבוע. בימי אימון כדי לצרוך את הקריאטין 1 בבוקר, 1 כשעה לפני אימון, 1 מיד אחרי האימון , 1 לפני השינה. בימים בהם אינך מתאמן יש לצרוך את הקריאטין בהפרשים שווים לאורך היום.

2. שלב התחזוקה - בשלב זה לוקחים פעם ביום 5 גרם קריאטין כ- 45 דקות לפני האימון, שלב זה נמשך 7 שבועות.

3. שלב הפסקה - בשלב זה הנמשך 4 שבועות מפסיקים לקחת את הקריאטין ונותנים לרמות הקריאטין בגוף לחזור לרמתם הרגילה.

סה"כ לוקחים קריאטין במשך 8 שבועות ועושים הפסקה של 4 שבועות לפני שמתחילים מחזור חדש. ניתן לוותר על שלב העמסה ולהתחיל מהשלב השני ולקחת קריאטין פעם ביום למשך 8 שבועות (אין הבדל ממשי אם מוותרים על שלב ההעמסה, שלב זה תורם לרוויה מהירה יותר של הקריאטין בשריר).
חשוב לזכור לקחת את הקריאטין עם כחצי ליטר מים!

‫קריאטין‬‎

▶ 6:02▶ 6:02

www.youtube.com/watch?v=jFCHTCz7l2I

7 באפר׳ 2014 - הועלה על-ידי קובי עזרא

ד"ר יעקב עזרא מספר אודות הקריאטין. קריאטין (Creatine) הינו מולקולה עתירת אנרגיה. אשר תפקידו לחדש את האגרי האנרגיה ע"י הגברת יצור ה-אנדוזין טרי פוספאט ...

‫קריאטין | Creatine‬‎

▶ 4:39▶ 4:39

www.youtube.com/watch?v=7yrczCdzmqU

6 באפר׳ 2014 - הועלה על-ידי תוספי מזון לספורטאים

קריאטין Creatine. כמחצית מכמות הקראטין מסונתזת משלוש חומצות אמינו ארגינין, גליצין ומתיונין. המחצית השנייה נצרכת בעיקר מבשרים לסוגיינם. מרבית האנשים ...

‫המנגנון ליצור אנרגיה קריאטין אדנוזין‬‎

▶ 9:07▶ 9:07

www.youtube.com/watch?v=dM86fJpSjls

9 באוק׳ 2014 - הועלה על-ידי קובי עזרא

המנגנון ליצור אנרגיה קריאטין אדנוזין. http://diet2all.net אנרגיה משתחררת כאשר ה-ATP מפורק למרכיביו: ADP+P (אדנוזין די פוספט + קבוצת פוספט). קיימים 2 ...

מקורות:

1. a. casey, d. constantin-teodosiu, s. howell, e. hultman, anf p. l. greenhaff
creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans

2. p. l. greenhaff, k. bodin, k. soderlund, and e. hultman
effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis

3. nathan wilder, richard g. deivert, frederick hagerman, and roger gilders
the effects of low-dose creatine supplementation versus creatine loading in collegiate football players

4. k. vandenberghe, m. goris, p. van hecke, m. van leemputte, l. vangerven, and p. hespel
long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training

5. michael e. powers, brent l. arnold, arthur l. weltman, david h. perrin, dilawaar mistry, david m. kahler, william kraemer, and jeff volek
creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution

6. jeffrey stout, joan eckerson, kyle ebersole, geri moore, sharon perry, terry housh, anthony bull, joel cramer, and ash batheja
effect of creatine loading on neuromuscular fatigue threshold

7. michael g. bemben; debra a. bemben; darren d. loftiss; allen w. knehans
creatine supplementation during resistance training in college football athletes

8. willott ca, young me, leighton b, kemp gj, boehm ea, radda gk, clarke k
creatine uptake in isolated soleus muscle: kinetics and dependence on sodium, but not on insulin

9. g. r. steenge, j. lambourne, a. casey, i. a. macdonald, and p. l. greenhaff
stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle

10. guerrero-ontiveros ml, wallimann t.
creatine supplementation in health and disease. effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle.

11. brault jj, abraham ka, terjung rl.
muscle creatine uptake and creatine transporter expression in response to creatine supplementation and depletion.

12. bralt jj, terjung rl.
creatine uptake and creatine transporter among rat skeletal muscle fiber types.

13. murphy r, mcconell g, cameron-smith d, watt k, ackland l, walzel b, walimann t, snow r.
creatine transporter protein content, localization, and gene expression in rat skeletal muscle. am j physiol cell physiol. 2001 mar;280(3):c415-22.

14. walzel b, speer o, boehm e, kristiansen s, chan s, clarke k, magyar jp, richter ea, wallimann t.
new creatine transporter assay and identification of distinct creatine transporter isoforms in muscle. am j physiol endocrinol metab. 2002 aug;283(2):e390-401.

15. tarnopolsky m, parise g, fu mh, brose a, parshad a, speer o, wallimann t.
acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine transporter mrna or protein content in either young or elderly humans.

ד"ר קובי עזרא (Ph.D) מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן אישי. תוספי מזון לספורטאים, אבקות חלבונים, ואבקות לעלייה במשקל. כתב את הספרים: 1. אבן הפינה בתחום פיתוחהגוף. 2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי. 3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאול!. לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140

מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר אישי. מרצה ומלמד בתחומי התזונה, הרפואה והספורט בבית הספר למאמנים אוניברסיטת ת"א - וינגייט, במדרשה לתרבות הגוף - אמריקה ישראל, ובמכון מור (חברת בת של קופת חולים כללית). 

קריאטין תוסף תזונה לספורטאים

הקריאטין

הקריאטין נוצר במקור בגוף בכבד, בכליה ובלבלב. 95% מכמות הקריאטין הכוללת בגוף (כ-120 גרם באדם ממוצע) מצויה בשרירי השלד, יתרת הקריאטין – כ- 5% - מצויה בלב, במוח ובאשכים.

מקור נוסף הינו מקור התזונה המקור העשיר ביותר לקריאטין הוא בשר בקר רזה; 1.1 ק"ג בשר בקר רזה מכיל 5 גרם קריאטין. דגים מהווים אף הם מקור טוב לקריאטין, במיוחד דגי טונה, סלמון והרינג. למרות תכולתו הגבוהה במספר מזונות, מאבד הקריאטין מערכו לאחר שעבר תהליכי בישול.
לשימוש בתוסף קריאטין ישנם מס יתרונות, שרירי השלד יכולת לאגור קריאטין ברמה הגבוהה פי כמה מזו שניתן לקבל באמצעות התזונה או באמצעות הייצור העצמי בגוף. העלאת ריכוז הקריאטין תגרום להעלאת רמתו בשרירי השלד ותביא לעלייה בכוח השריר.

השיפור המשמעותי ביותר בעקבות נטילת קריאטין בא לידי ביטוי בביצועים שבהם נדרשת זמינות גבוהה של קריאטין פוספאט. סוגי המאמץ אשר יושפעו באופן הבולט ביותר בעקבות נטילת קריאטין יהיו: מאמצים קצרים ועצימים מאוד (כמו הרמת משקולות); מאמצים חוזרים (כמו משחקי כדור) ומאמצים הדורשים מנוחות קצרות.

סיטי תוספי מזון בע"מ שיווק לסיטונאים בלבד, הנביאים 11 כפר סבא, טלפון : 097663657  - יבואנית ומשווקת בין הייתר את Amped nos  תוסף קדם האימון המתקדם בעולם, Amped nos הינו תוסף מזון מבית מטריקס נוטרישן המשמש ספורטאים לפני אימוני כח ,Amped nos הוכתר ע"י לא מעט ספורטאים בארץ ובעולם כתוסף קדם האימון הטוב בעולם.

קריאטין קראטין אודות ההשפעות

תוסף תזונה: קריאטין - קראטין

מהם מקורותיו של קריאטין?

יצור עצמי בגוף- קראטין נוצר במקור בגוף בכבד,בכליה ובלבלב.95% מכמות קריאטין הכללית בגוף (כ-120 גרם באדם ממוצע)מצויה בשריר השלד,יתרת קריאטין כ-5%-מצוייה בלב,במוח ובאשכים.
צריכה חיצונית בתזונה-המקור העשיר ביותר לקריאיטן הוא בשר בקר רזה:1.1 ק"ג בשר בקר רזה מכיל 5 גרם קריאטין.דגים מהווים אף הם מקור טוב לקריאיטן,במיוחד דגי טונה,סלומון והרינג.למרות תכולתו הגבוהה במספר מזונות,מאבד קריאטין מערכו לאחר שעבר תהליכי בישול.

כיצד מסייע קריאטין לשיפור ביצועים גופנים?

1. שיפור כוח וביצועים ספורטיבים - השריר מסוגל להגביר את מאגרי קריאטין הרבה מעבר למה שהוא מקבל בתזונה וביצור העצמי.
-מחקרים הראו כי טעינה מרבית של מאגרי קריאטין משפרת את הפקת האנרגיה(ATP) בתהליכים אנאירובים ולכן תסייע לשיפור ביצועי ספורט בתחום הכוח והמהירות.
-לקריאטין תכונה נוספת המסייעת לשיפור הביצועים בכך שהוא תורם לנטרול של חומצות חלב(ע"י ספיחת יוני המימן) ולכן מסייע להתאוששות מהירה יותר בין אינטרוואלים או סטים באימוני כוח.
עובדה זאת מאפשרת לספורטאי לבצע יותר חזרות וסטים עם משקל נתון באימון ולכן להגיע לשיפור גדול יותר ביכולתו

2.הגדלת מסת השריר - מתאמנים רבים נוטלים קריאטין בכדי להגדיל את מסת השריר וזו נגרמת מכמה סיבות:
- אימון חזק יותר בעקבות נטילת קריאטין כאמור יהווה גירוי חזק יותר בניית השריר.
- קריאטין חודר לתאי השריר וגורם לספיחת נוזלים לרקמת השריר ובכך עולה מיידית נפח השריר,
עליה בנפח התא גורמת להאצת תהליכים בונים המשפיעים על גרעין התא להאיץ את תהליכי ייצור החלבון.
- מחקרים אחרונים הראו כי נטילת קריאטין גורמת להפרשה מוגברת של הורמון גדילה ולגורם הגדילה החזק 1-IFG שהם בעלי אפקט האנבולי(המאיץ את קצב בניית השריר)ולכן תורמים לעלייה אמיתית במסת השריר ולא רק בכמות הנוזלים שבו

מרבית העלייה בנפח ובכוח השריר מתרחשת בחודש הראשון לצריכת בקריאטין. שמירה על מסת השריר מתקיימת כל עוד נמשכת נטילת קריאטין.הפסקת השימוש בקריאטין תגרום לירידה הדרגתית בנפח השריר ולאחר חודש יחזרו ערכי קריאטין בשריר לרמה שלפני השימוש.לעומת זאת,תישמר העלייה במסת השריר אשר הושגה בעקבות השיפור ברמת האימון

כיצד ניתן לקבל את השיפור האפקטיבי ביותר מנטילת קריאטין?

יכולת קליטת קריאטין על-ידי השריר גדלה כאשר במקביל לתקופת נטילת קריאטין מבוצעים מאמצים אנאירובים (המאופיינים בפעילויות קצרות ועצימות).
נטילת קריאטין מונוהידראט כשעה וחצי לפני אימון תביא להגברת ריכוזו בשריר ותסייע לביצוע אימון עצים יותר.
יחד עם זאת,ספיגת קריאטין לאחר האימון טובה יותר משום שהמאגרים בשריר מרקנים יחסית,ולכן מומלץ כי ספורטאים המבצעים אימונים בימים רצופים ייטלו גם לאחר האימון.
בעבר היה מומלץ לבצע תקופות העמסה (20 גרם ליום במשך 5 ימים)ולאחר מכן להוריד את הריכוז ל-5 גרם,אולם מחקרים הראו כי נטילת מינון של כ-5-3 גרם ליום תביא לאגירה מרבית בשריר בתוך כ-3 שבועות בדומה לו שנצפתה לאחר העמסה.
להגברת הספיגה מומלץ ליטול קריאטין יוחד עם סוכר ענבים או פחמימות הגורמות לעליה בהפרשת הורמון האינסולין אשר מגביר את ספיגת קריאטין לתאי השריר.

למי קריאטין יכול לסייע?

למתאמנים המעוניינים לשפר את ביצועי הכוח והמהירות הנדרשים למשל בהרמת משקולות,פיתוח גוף,משחקי כדור שחיה וריצות קצרות וכך אומנויות לחימה.
למתאמנים המבקשים להגדיל את מסת השריר.
למתאמנים אשר אינם צורכים מספיק בשר בתפריט,ובמיוחד לצמחוניים,מקבלים מעט קריאטין בתזונה ולכן יהנו מספיגה ומהשפעה טובים יותר של קריאטין בהשוואה לצרכני הבשר.
למתאמנים בגיל השלישי-ריכוז קריאטין בשריר יורדים עם הגיל ומחקרים רבים הראו כי תוספת קריאטין שיפרה לא רק את יכולת השריר,אלא אפילו יכולות קוגניטיביות במבוגרים.
לחולים הסובלים מאי ספיקת לב כרונית-נטילת קריאטין בקרב חולים אלו הביאה לשיפור בביצוע מטלות גופניות,שיפור במדדי כוח וסבולת שריר וכן עליה בריכוז קריאטין ובמאגרי אנרגיה אנארובים (ATP-CP) בשריר הלב.
למטופלים במהלך שיקום שלד השריר-נמצא כי תוספת קריאטין האיצה את העלייה בכוח השריר ושיפרה את מנגנוני קליטת הגלוקוז בתאים במאמץ.
לחולים במחלות ניוון שרירים שונות כולל ילדים-נמצא כי שימוש בקריאטין שיפר את תפקוד העצבי-שריריי בהשוואה לחולים אשר לא קבלו קריאטין וללא תופעות לוואי כלשהן.

בטיחות בשימוש עבור קריאטין

בסקירת מחקרים שפורסמה לאחרונה נמצא כי נטילת 3-5 גרם קריאטין ליום תקופות ארוכות (שנה ויותר)הנה בטוחה ואין לה תופעות לוואי שליליות.

פאואר אדישן - מתמחה בענף הספורט בכלל ובפיתוח הגוף בפרט. בפאואר אדישן עובד צוות מיומן ומקצועי אשר יוכל לנווט אותך להישג מקסימלי ובדרך הנכונה והבריאה ביותר, פאואר אדישן גאים להציג שירות יחודי באתר, אשר ניתן ללקוחותינו בחינם, כגון: פינת היועץ האישי - לקבלת כל התשובות ממוחמים בתחום, מועדון הלקוחות - המקנה צבירת נקודות בכל קניה ועוד.
פאואר אדישן היא החנות הבלעדית אשר עובדת עם כל החברות בארץ וניתן למצוא מענה רב: פיתוח גוף, עלייה במסה, שורפי שומן, תוספי תזונה לספורטאים,אבקת חלבוןקריאטיןועוד.אתרנו: www.poweraddition.co.il

קריאטין וספורטאים

קריאטין - המפתח המדעי לבניית מסה

הגדרה והיסטוריהקריאטין הינה חומצה אורגנית חנקתית (Nitrogenous organic acid ), אשר מצויה באופן טבעי בגוף האדם ובכל החולייתנים (דגים, עופות, זוחלים, דוחיים, יונקים). הקריאטין מטרתו להשתתף בתהליך יצירת האנרגיה בתוך תאי השריר, להקנות כוח וסיבולת לשרירים, לתמוך במערכת העצבים ותפקידים רבים אחרים.
עוד בשנת 1832 המדען הצרפתי Michel-Eugene Chevreul קבע שמרכיב מסוים שנמצא בתאי שריר משפר את הכוח ואת האנרגיה. המדען קרא לאותו מרכיב Kreas" (ביוונית "בשר". מאוחר יותר בשנת 1847 הכימאי הגרמני Justus von Liebig הצליח לבודד את אותו חומר "קריאס" מבשר אדום וטען שקיבל תמצית של האנרגיה השרירית.
עברו למעלה ממאה שנה עד שהקריאטין נכנס לשימוש בקרב ספורטאים. בשנות השבעים התחילו להשתמש בחומר זה בבלוק הקומוניסטי של אירופה המזרחית ובעיקר ברה"מ לשעבר. בשנת 1992 הקריאטין נכנס באופן רשמי לרשימת התוספים לקבוצות האולימפיות באולימפיאדת הקיץ בברצלונה.

קריאטין בגוף האדם

הקריאטין הינו חומר שמצד אחד נמצא במזון, ומצד שני גוף האדם יודע לייצרו מחומצות אמינו. המזונות העשירים בקריאטין: בשר אדום, כבד דגים, טונה, סלמון (דג אלתית), דגים נוספים. מבוגר ממוצע צורך 1-2 גרם קריאטין ליום. אם מסיבות כלשהם אין אספקת קריאטין ממזון, גוף האדם מייצר את המולקולה מחומצות האמינו Glycine, Arginine, Methionine. רוב הקריאטין הן ממקור חיצוני והן ממקור פנימי נמצא בתאי שריר. מאגרים נוספים שלו נמצאים במוח, כליות ותאי זרע אצל גברים.

תפקידים של קריאטין בגוף האדם 

הקריאטין משתתף בתהליך בעל חשיבות עליונה - יצירת אנרגיה בתוך תרי שריר. תחילה נוספת לקריאטין מולקולת פוספאט (זרחן) והוא הופך בתאי שריר לפוספוקריאטין או Creatine Phosphate (CP) על ידי האנזים Creatine Kinase (CK, CPK). הפוספוקריאטין נאגר בשרירים בשעות המנוחה. ברגע שהשריר מופעל על ידי הרמת משקולות, עבודה או התעמלות ארובית, הפוספוקריאטין מוסר את מולקולת הזרחן שלו (פוספאט) למולקולת ה-ADP . כתוצאה מפעולה זאת נוצרת מולקולת ה-ATP – מטבע אנרגיה של הגוף. בעזרת ה-ATP השרירים יכולים להתכווץ, לבצע עבודה ולהרים משקולות. ככל שבגוף נאגר יותר קריאטין, כך יותר מולקולות ATP יהיו זמינות לשריר. משמעות הדבר:
יכולת להרים משקל יותר כבד
יכולת לעמוד באימון ארוך יותר
התאוששות של שריר מהירה יותר

הקריאטין גורם לגדילה במסת שריר על ידי בניית תאי שריר. ישנן שתי דרכים בהן הוא עושה את העבודה:
1. הקריאטין משפעל תאי לווין (Satellite Cells ) – תאי גזע הנמצאים בתוך השרירים במצב רדום. ברגע שהשריר מופעל על ידי גורם כלשהו (פעילות גופנית, פציעה או מולקולות שונות כגון קריאטין, HMB, חומצה אלפא-ליפואית, אורניתין ועוד), תאי לווין מתחילים לבנות רקמת שריר חדשה. התוצאה – הגדלת נפח ומסת השריר.
2. כאשר לוקחים מנה של קריאטין לפני אימון ואחריו, הקריאטין גורם למים להיכנס לתוך תאי השריר (לכן חובה לשתות הרבה). השריר הופך ל-volumized או super-hydrated. בשריר שמלא במים מתחיל תהליך מזורז של בניית מולקולות חלבון מחומצות אמינו (לכן השילוב של קריאטין וחלבון הינו השילוב המנצח). החלבון משמש לבניית תאי שריר חדשים על ידי תאי לווין והשריר גדל. בנוסף מים בתאי שריר ממזערים את מידת הנזק לשריר, מורידים כמעט לאפס פירוק של שריר וגורמים לבניית מאגרי גליקוגן בתוך התאים (מאגרים של סוכר).

קריאטין מנטרל חומצת חלב הנוצרת בשרירים כתוצאה מפעילות אנארובית. הרמת משקולות נחשבת לפעילות אנארובית – פעילות בה השריר מייצר אנרגיה במסלול מסוים, שאחד מתוצרי הלוואי שלו היא חומצה לקטית (חומצת חלב, לקטאט). חומצת החלב היא זאת שגורמת לכאבי שרירים ולאי נוחות אחרי האימון. הקריאטין מסייע לנטרל אותה ולסלק מהגוף. לכן התאוששות של השריר תהייה יותר מהירה עם הקריאטין מאשר בלעדיו.

מחקרים מדעיים על קריאטין.

1. קבוצה של 17 גברים קבלה תוספת יומית של קריאטין במינון של 5 גרם ליום. כתוצאה מכך נמדדה עליה של 37% בממוצע של יכולת להרים משקלים כבדים ולעמוד באימון ארוך ללא כל תופעות לוואי.
2. קבוצה של נשים בתכנית בניית גוף קבלה קריאטין במינון של 20 גרם ליום למשך 4 ימים, ולאחר מכן 5 גרם ליום למשך 10 שבועות. כתוצאה מכך קשיחות של השריר השתפרה ב-25%, המשתתפות הרימו משקלים גבוהים יותר ב-20% ואחוזי שומן בגוף ירדו ב-60% בממוצע.
3. במחקר נוסף המשתתפים חולקו לשתי קבוצות: קבוצת מחקר שקבלה קריאטין וקבוצת ביקורת שקיבלה חומר נטול השפעה - פלצבו. סוג זה של מחקר נחשב לאמין ביותר ונקרא double-blind study . כעבור מספר שבועות המשתתפים שקבלו קריאטין הרימו משקלים יותר כבדים, עלו במסת שריר וירדו באחוזי שומן יותר בהשוואה לקבוצת ביקורת. חשוב לציין שתכנית אימונים ותזונה היו זהות.
4. מספר מחקרים שנערכו על מתעמלים בפעילות אירובית (ריצה, קפיצה ורכיבה על אופניים) הראו שיפור ניכר ביכולת שלהם להחזיק מעמד באימון ארוך ולשפר את התוצאות.

שאלות של מתאמנים:
רונן, בן 27 ממרכז הארץ, מפתח גוף 4 שנים: שמעתי שקריאטין מעלה במשקל רק על חשבון המים, ואחרי הפסקת השימוש המשקל יורד חזרה. האם זה נכון?
לא, משום שכפי שהוסבר בגוף המאמר, המים הם רק הטריגר לפעילות בונה שריר בוך התאים. כמה שעות אחרי האימון המים יוצאים מהגוף בצורת שתן ונשארת מסת שריר נקייה.

אורי, בן 40 מחיפה. מפתח גוף מקצועי עם ניסוין של 20 שנה. איזה צורות של קריאטין קיימות?
קיימות מספר צורות של קריאטין, כגון: Creatine phosphate, citrate, piruvate, monohydrate . הצורה הנפוצה והיעילה ביותר הינו קריאטין מונוהידראט. סוכר ענבים משפר את ספיגתו של קריאטין.

איתי, בן 18 מתל אביב. מפתח גוף מתחיל. שמעתי שלוקח שנים עד שמרגישים את האפקט של קריאטין. תוך כמה זמן באמת מרגישים את ההשפעה?
כבר בחודש הראשון של אימונים משולבים עם קריאטין רואים עליה משמעותית במשקל וגדילה של שרירים. בתנאי כמובן שלוקחים תוספת חלבון איכותית.

גולן, בן 32 מרעננה. מתאמן כללי במכון כושר. רציתי להתחיל שימוש בקריאטין כדי להיראות יותר שרירי, אך נרתעתי משום ששמעתי שזאת ממש משימה קשה – לערבב עם כל מיני חומרים, לשתות המון, להקפיד על שעות. האם זה באמת כל כך מסובך?
ממש לא. קודם כל היום יש פורמולות מוכנות של קריאטין עם סוכר ענבים ועם חומצות אמינו מובחרות לשיפור הספיגה. את הקריאטין לוקחים לפני אימון בתוך משקה. לפעמים וזה תלוי בתכנית גם אחרי אימון. אך מאלה אתה צרוך לשתות משקה חלבון או גיינר, אז מה זה כבר משנה להוסיף כפית של אבקת קריאטין? לגבי מים נכון ששימוש בקריאטין דורש שתייה מרובה, אך התוצאות מצדיקות את המאמץ – תוך כמה שבועות יהיה לך גוף מדהים. הנוסף אנו ממליצים לשתות הרבה לכל מתאמן כי זה בריא.

דקלה, בת 47 מפתח תקווה, אמא מודאגת של מתאמן מתחיל. אני רואה את כל האבקות בבית ומאוד חוששת. עם חלבון כבר השלמתי, אבל לאחרונה הבן שלי הביא הביתה חומר חדש "קריאטין". האם זה יכול לעשות נזק, הרי זה כימיה?
קריאטין הינו חומר טבעי לחלוטין ונמצא בגוף שלנו בדיוק כמו חלבון. קריאטין במינונים רגילים של 5-20 גרם ליום לא גורם לשום נזק בגוף. הדבר היחידי שחלק מאנשים חשים זה כאבי ראש, בחילות וכיווצי שרירים. אך גם המחקרים וגם הניסיון שלנו מראים שכל אותן תופעות נגרמות כתוצאה מהתייבשות ומחוסרים של הויטמינים בגוף. שתייה מספקת ולקיחת מולטי-ויטמין איכותי מורידים את כל תופעות הלוואי כמעט לאפס.

יאיר, בן 21 מחולון. מתאמן מתחיל. האם זה נכון שקריאטין פוגע בכליות?
כל הסיפורים של פגיעה בכליות על ידי חלבון, קריאטין ותוספים אחרים כבר מזמן שקעו בקרקעית הים, כך שהגיע זמן להירגע ולגדול בכיף.

אלון צקרמן, מר ישראל במשקל כבד ואלוף האלופים משתמש בקריאטין כתוסף חובה להעלאת מסת שריר ולעליה במשקל. "קריאטין הינו תוסף תזונה למתאמנים מדרגה ראשונה ואף חובה" מספר אלון. "לולא הקריאטין לא הייתי מגיע לאן שהגעתי. קריאטין הינו אבן יסוד לבניית שריר ולעליה במשקל וחובה בכל תכנית אימונים".

מקורות:

 Dangott B, Schultz E, Mozdziak PE. (2000). "Dietary creatine monohydrate supplementation increases satellite cell mitotic activity during compensatory hypertrophy". International Journal of Sports Medicine 2000 Jan (21(1):): 13-6. Hespel P, Op't Eijnde B, Van Leemputte M, Urso B, Greenhaff PL, Labarque V, Dymarkowski S, Van Hecke P, Richter EA. (2001). "Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans". J Physiol. 2001 Oct 15 (536(Pt 2)): 625-33. Powers ME et al. (2003). "Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution". Journal of Athletic Training 38 (1): 44-50. Murray M. The Pill Book Guide to Natural Medicine. A Bantam Books. April 2002. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science 83:367-374, 1992. Haff GG, Potteiger JA. Creatine supplementation for the strength/power athlete. Strength and Conditioning 19(6):72-74, 1997. Coleman E. Creatine monohydrate: a sprint performance enhancer? HCRC Web site. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Modica P. Creatine supplements show some sports benefit. Medical Tribune News Service. July 10, 1997. Steen Olsen, Per Aagaard, Fawzi Kadi, Goran Tufekovic, Julien Verney, Jens L. Olesen, Charlotte Suetta, Michael Kjær (2006) Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training .The Journal of Physiology 573 (2), 525–534 doi:10.1113/jphysiol.2006.107359

מחברת המאמר מאיה ספקטור-אדטו הינה מרצה בכירה ואחראית לכתיבה מדעית של חברת "טבע-שיבולים ספורט", המייצגת את תוספי התזונה לספורטאים מבית TSL. 
ניתן לראות את המאמר עם תמונות בקישור: http://www.tss.co.il/article_info.php?articles_id=36

החקר בנושא הקשר גוף-נפשי הוא אחד מתחומי הדיון של הרפואה כיום. עם זאת מספר הרופאים שמאמינים בדעה זאת שנוי במחלוקת. למרות ריבוי הרופאים האוחזים בדעה זו ישנם המאמינים בדעה שבבסיסם הגוף והנפש נפרדים זה מזה עם מעט מאוד מרכיבים משותפים.

כמובן, עקשנות זו אינה מפתיעה כי דעה זו הושרשה זמן רב בפילוסופית הרפואה המערבית.



ישנן כמובן שיטות אמונה שונות, בעצם, כמו הרפואה הסינית העתיקה, שתמיד הכירה בקשר בין הגוף לנפש. יותר ויותר נוספים מחקרים המראים את הקשר בין מתח וחרדה מתמשכים לבין מחלות לב וסרטן,

המוכיחים שמצב נפשי יכול לפגוע רבות במצבנו הגופני.



זה כבר זמן רב ידוע כמובן שחומרים כימיים שמשפיעים על הגוף יכולים להשפיע גם על הנפש. ולהפיך.

דוגמא לחומר שכזה הינו הקריאטין. מוצר פופולארי שנצרך ע"י מפתחי גוף ואתלטים לנפח את שריריהם.

קריאטין מספק אנרגיה מטבולית:

קריאטין הוא חומצה חנקתית אורגנית (טכנית הוא חומצה אמינית, אבל לא הסוג המכיל חלבון) שמיוצרת באופן טבעי בכליות, כבד ובלבלב, אך מרוכזת בעיקר ברקמת השריר כולל את שריר הלב.

החומר התגלה ובודד מבשר סחוט בשנת 1835, ומאז הוא התגלה כמקור העיקרי שלנו לצריכתו. על כן לצמחוניים יש רמות נמוכות יותר של קריאטין מאשר לרוב האוכלוסייה הצורכת בשר.

קריאטין- בצורת קריאטין פוספאט או "פוספט-קריאטין" משמש לגוף כאחד מהמאגרים הכימיים עיקריים לאספקת אנרגיה לתהליך חילוף חומרים וביחד עם אדנוזין תלת-פוספט (ATP) אשר גורמים להתחדשות ואנרגיה בגוף.



ישנן כמה המלצות מחוקרי מעבדה לאתלטים המצביעים על כך שתוספת קריאטין מגבירה את מאסת השריר והכוח. האפקט מתרחש בפעילות בזמן קצר ובאינטנסיביות גבוהה המצריכים מאמץ כוח מתפרץ כמו ספרינטרים ומרימי משקולות אשר שריריהם נוטים להתעייף במהירות עקב הדרישה העצומה והחריגה המוטלת עליהם. קריאטין מסייע לפצות על כך במסת שריר וכוח!



המוח דורש המון אנרגיה:

כאשר אתה מסתכל על שחקני פוטבול מקצוענים, בייחוד העצומים, אלו השוקלים 160 ק"ג, ונמצאים בקו ההתקפה - איזה חלק לדעתך בגופם דורש הכי הרבה אנרגיה? הידיים האימתניות? החזה המפלצתי? אולי הרגליים דמויות גזעי העץ הצריכות להחזיק את כל המשקל הזה? לא!

למעשה החלק שדורש אצלם (ואצלך) הכי הרבה אנרגיה באופן פרופורציונאלי , הוא די קטן - 1.5 ק"ג מסה אפורה של רקמה המתגוררת בגולגולת, אכן, זהו המוח!


בזמן שהמוח מהווה רק בערך 1-3% ממשקלו של האדם הוא צורך כ-20% מהאנרגיה הכימית.

אנרגיה זו משמשת לשיפור עצבי - יצור והפרשת חומר הנושא מידע במע' העצבים, ולספק פולסים בתקשורת בין תאי העצב האחד לשני. תהליך שנעשה בגופנו ללא הרף למשך כל ימי חיינו.

ליקוי בחוסר קריאטין מוביל לפיגור שכלי:

עם הידע על כמה שהיכולת של קריאטין חשובה לתפקוד המוח, זאת לא צריכה להיות הפתעה שהפרעות בתורשה הכרוכות בקריאטין יולידו פגמים חמורים במע' העצבים. הפרעה ראשונה שכזאת שנתגלתה קרויה "ליקוי GMAT" ומבחינה רפואית מתוארת בשנת 1994 כרמה ירודה עד כמעט לחוסר מוחלט ברמות הקריאטין במוח. דבר המצביע על עיקוב התפתחותי, פיגור שכלי, ליקויים בדיבור וגם חולשת שרירים. מחקרים מראים שתוספות קריאטין במינון של 0.2-0.35 גרם לק"ג ממשקל הגוף יכול לעזור ואפילו להפוך את חלק מהתסמינים הללו.



בהפרעה תורשתית דומה הקרויה "ליקוי AGAT" אובחנה כמות מנמלית עד כמעט אפסית במטבוליזם של קריאטין במח ביחד עם פיגור שכלי, הפרעות בשפה והפרועות מוטוריות. בשתי אחיות בגילאי 4 ו6 עם ליקוי זה צריכה של 400מ"ג/ק"ג הראו שיפור ניכר ביכולת המוטורית ובהכרה קוגניטיבית כללית.

קריאטין עוזר גם במחלקת הפרקינסון:

קריאטין גם עוזר בטיפול במחלות עצביות אחרות הקשורות למע' העצבים המרכזית.

למרות שהפרעות עצביות נגרמות עקב מספר רב של ליקויים, נמצא שלהרבה מחלות עצביות הקשורות במע' העצבים המרכזית משותף ליקוי במטבוליזם של אנרגיה. נמצא שבכמה סוגים של בע"ח וגם אצל בנים אדם ניתן לטפל בסימפטומים הנגרמים מהמחלות העצביות אלו ע"י הספקת קריאטין.



במחלת הפרקינסון בצורה בה היא מופיעה אצל בע"ח, קריאטין שמר על מוח עכבר מפני דופאמין (חומר כימי המעביר גירוי עצבי) וצמצום האיבוד בתא העצבי.

ובעוד 2 עכברים נוספים עם טרשת אמיוטרופית חלקית הראה שיפור יכולות מוטוריות ושמירה על איבוד עצבי. למרות שישנם רק מספר מועט של מחקרים על השפעת הקיראטין על בני אדם עם הפרעות עצביות לעומת בע"ח, אלו הקיימים מראים תוצאות עם השפעה חיובית.

מחקר שנעשה ב1999 על 102 מטופלים עם הפרעות שריר-עצביות עקב בעיות במיטוכונדריה הראה כי הספקת קראטין במינון 5-10 גרם/ק"ג ליום הגביר את כח השרירים ולפי המטופלים עזר להם לבצע את הפעולות היום-יומיות. 

קריאטין עשוי לסייע לחולי אלצהיימר:

מספר חוקרים מאמינים כי קריאטין אפילו עשוי לסייע במאבק נגד מחלת האלצהיימר.

במע' העצבים באוכלוסית חולדות אובחנה מניעה של הרעלת ביטא-עמילואידית, חלבון הנמצא במוח ואופייני לחולי אלצהיימר. כותב המחקר מוסיף כי נצפה במטופלים קשישים בעלי מבנה אפו-גנוטיפ (אשר ידוע שמהווה סיכון גנטי כגורם לאלצהיימר) רמות נמוכות של קריאטין והוסיף שמחלת האלצהיימר והקריאטין דורשים חקירה יותר מעמיקה וראויים להתייחסות.

קריאטין עוזר גם לאנשים בריאים!

בנוסף לכל המחקרים המראים כי צריכת קריאטין טובה למניעת מחלות נוירולוגיות שונות.

ישנם אף מספר מחקרים המראים הטבה ושיפור היכולות השכליות במבוגרים בריאים.

מחקר שפורסם ב2002 בחן את ההשפעה של קריאטין על עייפות מנטלית ב24 גברים ונשים במומצע גילאים של 24. מתן כפול של פלסיבו (תרופת דמה שלא מכילה כלום ועוזרת רק מבחינה פסיכולוגית) וקריאטין. הראה שהקבוצה שצרכה 8 גרם ליום קריאטין במשך 5 ימים פחות תשישות נפשית מאשר הקבוצת הבקרה כשביצעו מבחן חישובים מתמטים פשוטים.



זיכרון ויכולות וחידוד יכולות אנליטיות:

בעוד מחקר נוסף, הספקת קריאטין הראה שיפור בתוצאות מבחן אינטיליגנציה ומבחן זיכרון.

החוקרים הניחו כי לאור העובדה שקריאטין משפיע לטובה על המוח יראו תוצאות באותם מבחנים, ואכן הם צדקו. קריאטין השפיע על ביצועיהם של הנבחנים.



החוקרים בחרו להשתמש בטבעונים וצמחוניים למחקר מפני שלהם כמות קריאטין קטנה מאוד בתפריט. הרעיון היה שמתן הקריאטין יראה יותר השפעה של הקבוצה מאשר אוכלי בשר.

45 נבדקים (12 גברים, ו33 נשים בגילאים 18-40) הוכנסו לרשימה כפולה כקבוצת בקרה עם פלסיבו.

ונפו לתקופה של 6 שבועות אשר חלק קבלו 5גרם ליום קריאטין והשאר קבלו פלסיבו.

ומכולם נלקחו מבחנים הבוחנים את היכולות הזיכרון והנלטיות. לאחר 6 שבועות של הפסקה הוחלפו קבוצות הפלסיבו והקריאטין והתוצאות היו הפוכות לטובת הקבוצה שצרכה קריאטין.

תודות לאתר ישראלבודי Israelbody.org . האתר הגדול בישראל לספורט חדרי הכושר, תזונה ותוספי מזון:
www.israelbody.org