הקריאטין מסונתז בגוף מהחומצות האמיניות ארגינין, גליסין ומתיונין. 95% מכמות הקריאטין הכוללת בגוף (כ120- גרם באדם ממוצע) מצויה בשרירי השלד. שליש מכמות זו מצויה כקריאטין חופשי והשאר כקריאטין-פוספאט - תרכובת עתירת אנרגיה המצויה בשריר.
לשרירי השלד יכולת לאגור קריאטין ברמה הגבוהה פי כמה מזו שניתן לקבל באמצעות התזונה או באמצעות הייצור העצמי בגוף. העלאת ריכוז הקריאטין בסרום לאחר נטילת קריאטין מונוהידראט, תגרום להעלאת רמתו בשרירי השלד ותביא לעלייה בכוח השריר. קריאטין מונוהידראט היא הצורה היחידה הגורמת לעלייה בכוח השריר, לעלייה במסת הגוף הכחוש (LBM-Lean Body Mass) ולעלייה בריכוז הקריאטין ברקמות.
• התאוששות מהירה יותר לאחר מאמץ
• עלייה ברמת ביצועים ספורטיבים של מאמצים קצרים ועצימים
• השיפור המשמעותי ביותר בעקבות נטילת קריאטין בא לידי ביטוי בביצועים בהם נדרשת זמינות גבוהה של קריאטין פוספאט
קריאטין Creatine by kobiezra
פוטנציאלית, נטילת קריאטין עשויה לתרום לשיפור יכולת הביצוע במגוון רחב של מקצועות ספורט, אולם ענפי הספורט בהם ייהנו הספורטאים מן השימוש בקריאטין במידה ניכרת יהיו:
• ספורטאים אשר אימוניהם מאופיינים בביצוע מספר חזרות בעציות גבוהה (לדוגמא: מרימי משקולות, מפתחי גוף).
• ספורטאים מענפי ספורט המאופיינים בפעילויות עצימות בודדת (ריצה קצרה, שחייה למרחק קצר, מרוץ אופניים, חתירה בקיאק).
• ספורטאים בענפי ספורט הדורשים מספר רב של ביצועים קצרים ועצימים (כדורגל, כדורסל, כדור-יד, כדור-עף ועוד).
מחקרים הראו כי נטילה יומית של תוסף קריאטין במינוני-ענק (20-30 גרם קריאטין ביום) במשך 5 ימים גרמה לעלייה משמעותית בריכוז הקריאטין ובריכוז הקריאטין-פוספאט בשריר. בקרב צמחונים, המקבלים כמות קטנה מאוד של קריאטין מן התזונה, ניכרת יכולת הקליטה המרשימה ביותר, זאת בהשוואה לספורטאים אשר צורכים בשר.
יכולת הקליטה של הקריאטין על ידי השריר גדלה כאשר במקביל לפרק הזמן של נטילת התוסף מבצעים הספורטאים מאמצים המאופיינים בפעילויות קצרות ועצימות. מספר מחקרים בדקו את הקשר שבין צריכת הקריאטין מונוהידראט לבין השפעתו על כוח השריר ועל ממדי השריר, נמצא, כי בעקבות 57 ימי העמסה (0.3 גרם קריאטין לכל ק"ג משקל גוף ליום) השתפרה רמת הביצוע באימון כוח עצים (עלייה בכמות העבודה בסט), כמו כן נמדדה עלייה של מחצית הקילוגרם עד קילוגרם ומחצה במשקל הגוף.
מרבית העלייה בנפח השריר ובכוח השריר מתרחשת בחודש ראשון לצריכת התוסף.( שלב ההעמסה) נראה כי השמירה על מסת השריר תימשך כל עוד נמשכת נטילת הקריאטין.
הפסקת נטילת הקריאטין תגרום לירידה הדרגתית בנפח השריר ולאחר חודש יחזרו ערכי הקריאטין בשריר למצב של טרום השימוש. העלייה בכוח השריר ובנפחו, אשר נגרמת כתוצאה מהגדלת כמות הנוזלים התוך-תאית, תעלם אף היא בתוך פרק זמן זה. לעומת זאת, תישמר העלייה במסת השריר אשר הושגה בעקבות השיפור ברמת האימון. חשוב להדגיש כי השיפור אשר יושג בביצוע התחרותי הוא תוצאה של יכולת אימון גבוהה יותר המושגת בעקבות השימוש בקריאטין.
בנוסף לקריאטין מומלץ לשלב יחד חומצות אמינו ומולטיויטמינים בכדי לשמור על תקינות מערכת שלד שריר והרקמות ובכדי למנוע דלקות ועומס מיותר לשרירים ( אפילו עד מצב של אימון ייתר!!)
אופן השימוש בקריאטין: סייקל = מחזור שלב ראשון : שלב ההעמסה- מנה אחת של קריאטין ( 1כף) בשילוב 350 מ"ל מים . כל שלוש שעות (4-5 מנות ביום) שלב שני- מנה אחת של קריאטין ( 1כף) בשילוב 350 מ"ל מים חצי שע לפי האימון , וכחצי שעה לאחר האימון. סייקל( מחזור ) - שישה שבועות , לאחר מכן עושים חודש של הפסקה .. ושוב חלילה... כיום ידוע כי לקריאטין אין תופעות לוואי וכי תוסף זה בטוח לחלוטין. אך יש לזכור כי בזמן לקיחת קריאטין יש לשתות נוזלים (לפחות 3 ליטר ליום) על מנת ולמנוע התייבשות. אז למה אתם מחכים.. שיהיה המון המון בהצלחה!!
מאת:יאיר-מאנאדני
לשרירי השלד יכולת לאגור קריאטין ברמה הגבוהה פי כמה מזו שניתן לקבל באמצעות התזונה או באמצעות הייצור העצמי בגוף. העלאת ריכוז הקריאטין בסרום לאחר נטילת קריאטין מונוהידראט, תגרום להעלאת רמתו בשרירי השלד ותביא לעלייה בכוח השריר. קריאטין מונוהידראט היא הצורה היחידה הגורמת לעלייה בכוח השריר, לעלייה במסת הגוף הכחוש (LBM-Lean Body Mass) ולעלייה בריכוז הקריאטין ברקמות.
כאשר השריר מכיל כמות גדולה של קריאטין יוכל הספורטאי ליהנות מהיתרונות הבאים:
• דחייה בהופעת עייפות• התאוששות מהירה יותר לאחר מאמץ
• עלייה ברמת ביצועים ספורטיבים של מאמצים קצרים ועצימים
• השיפור המשמעותי ביותר בעקבות נטילת קריאטין בא לידי ביטוי בביצועים בהם נדרשת זמינות גבוהה של קריאטין פוספאט
קריאטין Creatine by kobiezra
מי ייהנה מהשימוש בקריאטין?
פוטנציאלית, נטילת קריאטין עשויה לתרום לשיפור יכולת הביצוע במגוון רחב של מקצועות ספורט, אולם ענפי הספורט בהם ייהנו הספורטאים מן השימוש בקריאטין במידה ניכרת יהיו:
• ספורטאים אשר אימוניהם מאופיינים בביצוע מספר חזרות בעציות גבוהה (לדוגמא: מרימי משקולות, מפתחי גוף).
• ספורטאים מענפי ספורט המאופיינים בפעילויות עצימות בודדת (ריצה קצרה, שחייה למרחק קצר, מרוץ אופניים, חתירה בקיאק).
• ספורטאים בענפי ספורט הדורשים מספר רב של ביצועים קצרים ועצימים (כדורגל, כדורסל, כדור-יד, כדור-עף ועוד).
מחקרים הראו כי נטילה יומית של תוסף קריאטין במינוני-ענק (20-30 גרם קריאטין ביום) במשך 5 ימים גרמה לעלייה משמעותית בריכוז הקריאטין ובריכוז הקריאטין-פוספאט בשריר. בקרב צמחונים, המקבלים כמות קטנה מאוד של קריאטין מן התזונה, ניכרת יכולת הקליטה המרשימה ביותר, זאת בהשוואה לספורטאים אשר צורכים בשר.
יכולת הקליטה של הקריאטין על ידי השריר גדלה כאשר במקביל לפרק הזמן של נטילת התוסף מבצעים הספורטאים מאמצים המאופיינים בפעילויות קצרות ועצימות. מספר מחקרים בדקו את הקשר שבין צריכת הקריאטין מונוהידראט לבין השפעתו על כוח השריר ועל ממדי השריר, נמצא, כי בעקבות 57 ימי העמסה (0.3 גרם קריאטין לכל ק"ג משקל גוף ליום) השתפרה רמת הביצוע באימון כוח עצים (עלייה בכמות העבודה בסט), כמו כן נמדדה עלייה של מחצית הקילוגרם עד קילוגרם ומחצה במשקל הגוף.
מרבית העלייה בנפח השריר ובכוח השריר מתרחשת בחודש ראשון לצריכת התוסף.( שלב ההעמסה) נראה כי השמירה על מסת השריר תימשך כל עוד נמשכת נטילת הקריאטין.
הפסקת נטילת הקריאטין תגרום לירידה הדרגתית בנפח השריר ולאחר חודש יחזרו ערכי הקריאטין בשריר למצב של טרום השימוש. העלייה בכוח השריר ובנפחו, אשר נגרמת כתוצאה מהגדלת כמות הנוזלים התוך-תאית, תעלם אף היא בתוך פרק זמן זה. לעומת זאת, תישמר העלייה במסת השריר אשר הושגה בעקבות השיפור ברמת האימון. חשוב להדגיש כי השיפור אשר יושג בביצוע התחרותי הוא תוצאה של יכולת אימון גבוהה יותר המושגת בעקבות השימוש בקריאטין.
בנוסף לקריאטין מומלץ לשלב יחד חומצות אמינו ומולטיויטמינים בכדי לשמור על תקינות מערכת שלד שריר והרקמות ובכדי למנוע דלקות ועומס מיותר לשרירים ( אפילו עד מצב של אימון ייתר!!)
אופן השימוש בקריאטין: סייקל = מחזור שלב ראשון : שלב ההעמסה- מנה אחת של קריאטין ( 1כף) בשילוב 350 מ"ל מים . כל שלוש שעות (4-5 מנות ביום) שלב שני- מנה אחת של קריאטין ( 1כף) בשילוב 350 מ"ל מים חצי שע לפי האימון , וכחצי שעה לאחר האימון. סייקל( מחזור ) - שישה שבועות , לאחר מכן עושים חודש של הפסקה .. ושוב חלילה... כיום ידוע כי לקריאטין אין תופעות לוואי וכי תוסף זה בטוח לחלוטין. אך יש לזכור כי בזמן לקיחת קריאטין יש לשתות נוזלים (לפחות 3 ליטר ליום) על מנת ולמנוע התייבשות. אז למה אתם מחכים.. שיהיה המון המון בהצלחה!!
מאת:יאיר-מאנאדני
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה