קריאטין

קריאטין - קובי עזרא קריאטין הוא למעשה חומצה אורגנית חנקנית הנוצרת באופן טבעי.

תפקידו העיקרי של הקריאטין הוא להקל על מיחזור של אדנוזין טרי-פוספט (ATP), מטבע האנרגיה של התא, בעיקר ברקמת השריר והמוח.

גילויה של מולקולת הקראטין היה בשנת 1832, מישל יוג'ין שברול בודד אותה בשרירי השלד.

בהמשך קיבל את השם מהמילה היוונית בשר - kreas.

קריאטין מונוהידראט

להלן קישור לסרטון על קריאטין לטיפול במצבי חולי שונים: קריאטין לטיפול פרקינסון, סוכרת, פיברומיאלגיה ועוד...

עובדה חשובה היא שה-קריאטין נמצא בשיווי משקל יחד עם ה-קריאטינין.

הקראטין אינו נחשב לחומר מזין או חיוני לגופנו היות והוא מיוצר באופן טבעי בגוף האדם מחומצות האמינו גליצין וארגנין.

בשלב הראשון של הביוסינתזה שתי חומצות אמינו משולבות ע"י האנזים arginine: glycine amidinotransferase (AGAT, EC: 2.1.4.1) כדי ליצור guanidinoacetate, אשר מתילציה מכן על ידי guanidinoacetate N-methyltransferase (GAMT, EC: 2.1.1.2 ), באמצעות S-adenosyl methionine התורם מתיל.

במהלך פעילות גופנית, נוצרת אנרגיה ממולקולת האדנוזין טרי פוספאט - ATP שנשבר כדי לייצר אנרגיה. שיעור ה- ATP מתחדש אך הסינתזה לא תמיד עונה על הצרכים הפיזיולוגיים, לכן הדבר עשוי להגביל את היכולת להמשיך לבצע אימון או פעילות בעוצמה מקסימלית. כלומר שאנו משתמשים ב- ATP ומנצלים אותו מהר יותר ממה שאנו יכולים לבנות אותו שוב.

קריאטין - קובי עזרא

קריאטין קובי עזרא. קראטין נחשב לאחד מתוספי התזונה היעילים ביותר בקרב מתאמנים, המסייע לעלייה במסת השרירים ולשיפור הכוח תוך זמן קצר באופן יחסי. 

קריאטין מונוהידראט הוא תוסף תזונתי אורגני ביותר, יעיל וזמין כיום לספורטאים במונחים של הגדלת יכולת התרגיל בעוצמה גבוהה ולשיפור בגדילת מסת הגוף הרזה במהלך האימון.

טיפול בקריאטין במחלות ולמצבי שונים.

תוספת של פחמימות או פחמימות וחלבון לתוסף הקריאטין נראה יעילה יותר בהגדיל השרירים.

כיום, קריאטין מונוהידראט הוא הצורה הנחקרת ביותר ויעילה מבחינה קלינית של קריאטין לשימוש תוספי תזונה במונחים של ספיגת שרירים ויכולת להגדיל את יכולת התרגיל בעוצמה גבוהה.

אין שום הוכחה מדעית כי שימוש קצר או ארוך טווח של קריאטין מונוהידראט יש כל השפעות מזיקות על אנשים בריאים אחרים.

קריאטין תוסף תזונה

יתרונות הבריאותיים של קריאטין

יתרונות הבריאותיים של קריאטין, קריאטין הוא תוסף טבעי המשמש להגברת הביצועים האתלטיים. זהו אחד התוספים הטובים ביותר בעולם לבניית שרירים וכוח.
למרות מיתוסים נפוצים בתקשורת, קריאטין הוא בטוח ביותר והוא משמש גם הגדרה קלינית לטיפול במחלות נוירולוגיות. למעלה מ- 500 מחקרים תומכים בביטחונה ובאפקטיביות שלו.

להלן 10 יתרונות מבוססי-מדע של קריאטין:

1. הקריאטין עוזר לתאי השריר לייצר יותר אנרגיה: תוספי קריאטין יכולים להגביר את אנרגיית השרירים - פוספוקריאטין (phosphocreatine), המסייע להיווצרות של מולקולת ATP חדשה, מולקולת המפתח של התאים להשתמש באנרגיה ולרבות כל הפונקציות הבסיסיות של החיים.

במהלך התרגיל, ATP נשבר כדי לייצר אנרגיה. שיעור ה- ATP מתחדש אך הסינתזה לא תמיד עונה על הצרכים הפיזיולוגיים, ולכן הדבר עשוי להגביל את היכולת להמשיך לבצע אימון או פעילות בעוצמה מקסימלית. כלומר שאנו משתמשים ב- ATP ומנצלים אותו מהר יותר ממה שאנו יכולים לבנות אותו שוב.

תוספי קריאטין כתוסף תזונה יכולים להגביר את כמות הפוספוקריאטין בגוף, דבר המאפשר לנו לייצר יותר אנרגיה ATP כלומר יותר דלק לשרירים שלנו במהלך תרגיל בעוצמה גבוהה.

זהו המנגנון העיקרי העומד מאחורי ההשפעות של קריאטין על  שיפור הביצועים הספורטיביים.

בשורה תחתונה: השלמה עם תוספת קריאטין יכול לספק אנרגיה נוספת - ATP, אשר משפרת את הביצועים הגופניים בעוצמה גבוהה.

2. הקריאטין תומך תפקידים רבים אחרים בשרירים: קריאטין הינו תוסף תזונה פופולרי ויעיל להוספת מסת שריר.

הקריאטין יכול לשנות מסלולים סלולריים רבים המביאים לגדילת שריר חדשה, לרבות הגברת היווצרות החלבונים שיוצרים סיבי שריר חדשים.

הקריאטין יכול להגביר את רמות IGF-1 ולעורר את מסלול Akt / PKB. אלה שולחים אות לגופנו כדי לבנות מסת שרירים.

תוספי קריאטין יכולים גם להגדיל את תכולת הנוזלים בתוך השרירים. דבר זה ידוע בשם: ניפוח התא, הדבר יכול להגדיל במהירות את גודל מסת השרירים.

מספר מחקרים הראו שהשלמות עם התוסף קריאטין מקטין את רמת המיוסטטין (myostatin), מולקולה אשר אחראית לעיכוב בניית השריר. ואציין שצמצום או הפחתת המיוסטטין עשויה לעזור לנו לבנות מסת שריר באופן מהר יותר.

ולסיכום: הקריאטין יכול לעורר מספר תהליכים מפתח ביולוגיים אשר מובילים לגדילת מסת השרירים.


3. קריאטין משפר את עוצמת ויכולת הביצועים בעצימות גבוהה, כלומר תרגילי כוח: תפקידו הישיר של קריאטין בייצור אנרגיה - ATP פירושו שהוא יכול לשפר באופן דרמטי את הביצועים הספורטיביים של פעילות גופנית.

מחקרים הראו כי קריאטין יכול לשפר גורמים רבים כדי לעזור לך לבצע את הפעילות טוב יותר, לרבות:
שיפור חוזק השרירים.
שיפור בכוח הבליסטי.
שיפור היכולת של הספרינט.
שיפור בסיבולת השרירים.
שיפור בהתנגדות לעייפות.
שיפור ועלייה במסת השרירים.
שיפור בשחזור האנרגיה.
שיפור ביצועי המוח.

סקירה נמצא שתוספת קריאטין משפרת את ביצועים בעוצמה גבוהה בכעד 15%.

לסיכום: קריאטין הוא התוסף תזונה היעיל לספורטאים העוסקים בספורט בעצימות גבוהה. בעל יתרונות ללא קשר לרמת הכושר הנוכחית שלכם.


4. קריאטין מאיץ את בניית השרירים: קריאטין הוא התוסף היעיל ביותר להוספת מסת שרירים וכוח.

ספורטאים הנוטלים אותו במשך חמישה עד שבעה ימים הוכח כמגדיל באופן משמעותי משקל גוף הרזה וגודל השריר.
עלייה ראשונית זו נגרמת ע"י תכולת מים מוגברת בתוך השרירים.

לאורך זמן, הדבר מסייע בבניית סיבי השרירים ע"י איתות מסלולי מפתח ביולוגיים להגדלת היכולת להרים משקולות וביצועים בחדר הכושר.

במחקר אחד, המשתתפים עקבו אחר משטר אימון בן שישה שבועות. אלו שהשתמשו בקריאטין הוסיפו 2 ק"ג יותר מסת שריר, בהשוואה לאלה שלא נטלו.

סקירה מקיפה הוכיחה עלייה ברורה במסת שריר, בהשוואה לאלו המבצעים את אותה תכנית אימונים ללא קריאטין.

לסיכום: קריאטין עשוי להגביר את הגדילה במסת השרירים הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך.

5. קריאטין עוזר לסובלים ממחלת פרקינסון: מחלת פרקינסון מאופיינת בירידה ברמה של נוירוטרנסמיטר במוח, גורם  המפתח הנקרא דופמין.
הירידה ברמות הדופמין בנגרמת ממוות של תאים מסויימים במוח- גורם למספר תסמינים, לרבות רעידות, אובדן תפקוד שרירים, דיבור לקוי וכו'...

הקריאטין הוכח שבהשפעותיו המועילות על עכברים המושרים במחלת הפרקינסון, זאת עקב מניעת הירידה ברמות דופאמין.

בבני אדם עם מחלת פרקינסון, שילוב של קריאטין עם אימון משקולות השתפר כוח ותפקוד יומי במידה רבה יותר מאשר האימון לבד.

לסיכום: קריאטין עשוי לעזור להפחית את הסימפטומים וחומרת מחלת פרקינסון ע"י שמירה על רמות דופמין ותפקוד השרירים.

6. קריאטין יכול להילחם במחלות נוירולוגיות אחרות: גורם מפתח במספר מחלות נוירולוגיות הוא ירידה ברמות המוח של פוספוקריאטין. היות וקריאטין יכול להגביר את רמתו, הדבר עשוי לעזור להפחית או להאט את התקדמות המחלה.

שחזור זה של רמת הפוספוקריאטין מסייעת לשמור על תפקוד יומיומי ומוות התאים מופחת בכ- 25%.

מחקר בבעלי חיים מציע כי נטילת תוספי קריאטין עשויה לטפל גם במחלות אחרות, כגון:
מחלת אלצהיימר (J Biomed Biotechnol. 2006; 2006: 35936.
Published online 2006. doi:  10.1155/JBB/2006/35936).
שבץ איסכמי (J Cereb Blood Flow Metab. 2007 Mar;27(3):452-9. Epub 2006 Jun 14.).
אפילפסיה (Neurochem Int. 2009 Sep;55(5):333-40. doi: 10.1016/j.neuint.2009.04.007. Epub 2009 Apr 22).
פגיעות במוח או בעמוד השדרה (Spinal Cord. 2002 Sep;40(9):449-56).

קריאטין הראה גם יתרונות כנגד ALS, מחלה שמשפיעה על הנוירונים המוטוריים החיוניים לתנועה. היא שיפרה את תפקוד המוטוריקה, איבוד שריר מופחת והאריך את שיעור ההישרדות ב -17% (Nat Med. 1999 Mar;5(3):347-50).

למרות שמחקרים נוספים נדרשים בבני אדם, חוקרים רבים מאמינים כי נטילת תוספי קריאטין יכולה להיות בעלת השפעות מועילות ביותר נגד מחלות נוירולוגיות, כאשר משתמשים בהן יחד עם תרופות קונבנציונליות.

לסיכום: מחקרים בבעלי חיים מראים שקריאטין יכול לעזור לתסמינים, התקדמות המחלה ואפילו שיפור בתוחלת החיים במחלות נוירולוגיות.

7. קריאטין מפחית את רמות הסוכר בדם ויכול להילחם בסוכרת: מחקרים מראים כי תוספי קריאטין יכולה לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם.
הדבר עשוי להווצר ע"י הגדלת הפונקציה של GLUT4, מולקולה טרנספורטר שמובילה את הסוכר בדם לשרירים (Diabetes. 2001 Jan;50(1):18-23, ומקור נוסף: Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Feb;288(2):E347-52. Epub 2004 Oct 19).

מחקר בן 12 שבועות בדק כיצד קריאטין משפיע על רמות הסוכר בדם לאחר ארוחה דלת פחמימות.
אנשים אשר שילבו קריאטין ופעילות גופנית היו טובים יותר בשמירה על רמות הסוכר בדם, בהשוואה לאלה שעשו רק פעילות גופנית (Amino Acids. 2008 Feb;34(2):245-50. Epub 2007 Mar 30).

לסיכום: יש מספר ראיות שקריאטין יכול לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם לאחר הארוחות, אבל יש נתונים מועטים על ההשפעות ארוכות הטווח שלו.

8. קריאטין יכול לשפר את תפקוד המוח: קריאטין משחק תפקיד חשוב בבריאות המוח ותפקוד.
מחקרים הראו כי המוח דורש כמות משמעותית של אנרגיה - ATP בעת ביצוע משימות קשות (Proc Biol Sci. 2003 Oct 22; 270(1529): 2147–2150. doi: 10.1098/rspb.2003.2492).

בשר הוא המקור התזונתי הטוב ביותר של קריאטין, ולצמחוניים לעתים קרובות ישנן רמות נמוכות ממנו כי הם לא אוכלים בשר. מחקר על תוספי קריאטין בצמחונים מצא שיפור של 20-50% במספר ציוני זיכרון ומודיעין (Proc Biol Sci. 2003 Oct 22; 270(1529): 2147–2150).

9. הקריאטין יכול להפחית עייפות: תוספת קריאטין עשויים גם להפחית עייפות (Acta Paediatr. 2008 Jan;97(1):31-4. Epub 2007 Dec 3).

מחקר נוסף מצא שהקריאטין גרם לעייפות מופחתת ולהגברת רמות האנרגיה עקב מחסור בשינה (Psychopharmacology (Berl). 2006 Mar;185(1):93-103. Epub 2006 Jan 17).

קריאטין יכול גם להפחית עייפות עקב פעילות גופנית בספורטאים במהלך מבחן רכיבה, והוא שימש כדי להפחית עייפות בעת פעילות גופנית בחום גבוה.

מינון הקריאטין: באופן כללי המינון המומלץ הוא לקחת 3-5 גרם אבקת מונוהידראט קריאטין ליום.

איך להציג פוזות חובה בפיתוח גוף - קובי עזרא

פוזות חובה בפיתוח גוף, איך להציג את פיתוח שרירים, עם קובי עזרא Ph.D מסביר בקצרה.
תודה לאתר: http://diet2all.net

חומצות אמינו אנרגיה לפיתוח השרירים והסיבולת

על חומצות אמינו אנרגיה לפיתוח השרירים והסיבולת עם דר' עזרא קובי (תודות ל: http://diet2all.net).

חומצות אמינו מהוות טיפול אלטרנטיבי מעולה לטיפול בחוסר אנרגיה ומצב רוח ירוד.



חומצות אמינו היעילות במיוחד לשיפור אנרגיה ומצב הרוח: 



גלוטמין: תוספי גלוטמין הם בין תוספי הפופולריים ביותר בצרכני חומצות האמיניות מסיבות רבות. הם שימושיים לטיפול עייפות ודיכאון.

חומצה גלוטמית, אשר נגזרת של גלוטמין, חיונית לתפקוד המוח אידיאלי. בתקופות של מתח, הגוף שלנו צורך כמויות גבוהות יותר של גלוטמין לכן ניתן להוסיף תוספת של L-גלוטמין בכדי לשמור על התפקוד אופטימלי.

גלוטמין הוא גם מאוד יעיל בהפחתת התשוקה והרעב לסוכרים ופחימות.

בנוסף, גלוטמין משמש כמסייע להתאוששות השרירים כאשר נלקח לפני או אחרי פעילות גופנית.

המינון המוצע הוא בין 500-1,500 מ"ג עד שלוש פעמים ביום. http://bodybuilding-4-u.blogspot.co.il/

פנילאלנין: זוהי חומצת אמינו חיונית אשר לא יכול להיות מיוצרת על ידי הגוף. פנילאלנין משמש לייצור טירוזין, ומשפיע באופן ישיר על מצב רוח ואנרגיה. תוספי פנילאלנין משמשים לטיפול בעייפות, דיכאון, תסמונת קדם וסתית (PMS), בעיות עם תשוקה לאוכל ואכילת יתר, וכאב כרוני. בצורתו המשלימה, אתה יכול להשתמש D-פנילאלנין, ל-פנילאלנין, או-פנילאלנין DL (DLPA). הראשונה היא שימושית במיוחד בהקלה על כאב, השני היא גם יעיל אך מעט יותר מגרה, והשלישי הוא שילוב של שתי צורות הראשונות.



למידע נוסף על חומצות אמינו למתאמנים, חומצות אמינו מסועפות, חומצות אמינו bcaa ועוד...

קריאטין מונוהידראט והתקדמות מחלת פרקינסון

השפעת קריאטין מונוהידראט על התקדמות קלינית בחולים עם מחלת פרקינסון.

יש לומר כי אין טיפולים העוזרים למנוע את התפתחות מחלת הפרקינסון, למרות שכיחותה העולמית. המכון הלאומי להפרעות נוירולוגיות מחפש בתכניות שונות למחלת הפרקינסון בכדי לקדם גילוי טיפולים פוטנציאליים.

המטרה במחקר הייתה לקבוע אם קריאטין מונוהידראט היה יעיל יותר מפלצבו בהאטת ירידה קלינית ארוכה טווח בחולים הסובלים ממחלת פרקינסון.

קישור לקליפ על איך למנוע פרקינסון?

קישור לקליפ על קריאטין תוסף תזונה

מחקר בשיטת כפל סמיות, קבוצות מבוקר פלסבו, ניסוי היעילות האקראי. המשתתפים גויסו מ-45 אתרי חקירה בארצות הברית וקנדה, וכלל 1741 גברים ונשים עם מוקדם (במשך 5 שנים של אבחון) ומטופלים בדופאמין למחלת פרקינסון.

המשתתפים למדו ממרץ 2007 עד לחודש מאי 2010 במעקב עד ספטמבר 2013.

המשתתפים חולקו באופן אקראי לטיפול פלצבו או קריאטין מונוהידראט (במינון של כ-10 גרם ליום) למשך תקופה מינימלית של 5 שנים (מעקב מקסימלי - 8 שנים).

התוצאות עיקריות ומידות משתנים המחקר העיקרי היה הבדל בירידה קלינית מנקודת ההתחלה ועד המעקב של 5 שנים, בהשוואה בין שתי קבוצות הטיפול באמצעות מבחן סטטיסטי עולמי.
מצב קליני הוגדר ע"י מדדי התוצאה 5: modified Rankin Scale, מבחן Modalities Digit Symbol, סיכום PDQ-39 מדד, פעילויות היומיום, וקיבולת אמבולטורית.
כל התוצאות קודדו כך שהציונים הגבוהים יותר הצביעו על תוצאות גרועות ונותחו על פי מבחן סטטיסטי העולמי.

תוצאות הניסוי הופסק מוקדם חוסר תוחלת מבוססת על תוצאות ניתוח ביניים מתוכננות של משתתפים לומדות לפחות לפני 5 שנים ממועד הניתוח (n = 955). השעה המעקב החציוני היה 4 שנים. מבין 955 המשתתפים, ממוצע הדרגות סיכם בקבוצת הפלצבו היה 2360 (95% CI, 2249-2470) ובמשך קריאטין היה 2414 (95% CI, 2304-2524). המבחן הסטטיסטי העולמי ניב t1865.8 = -0.75 (2-צדדי P = .45). לא היו הבדלים לגילוי (P <.01 להתאים חלקית להשוואות מרובות) מבחינת תופעות לוואי שליליות חמורות במערכת הגוף.

מסקנות רלוונטיות בקרב חולים עם מחלה מוקדמת ומטופלת בפרקינסון, טיפול עם קריאטין מונוהידראט במשך 5 שנים לפחות, בהשוואה לפלצבו לא שיפר את התוצאות הקליניות. לכן ממצאים אלו אינם תומכים בשימוש קריאטין מונוהידראט בחולים הסובלים מחלת פרקינסון.

מקור המחקר: JAMA. 2015;313(6):584-593. doi:10.1001/jama.2015.120.

פרקינסון המחלה היא הפרעה עצבית-ניוונית המשפיעה על כשישה מיליון בני אדם ברחבי העולם.

יש לציין כי קריאטין מונוהידראט בלבד (creatine monohydrate) לא נמצא כחסר תועלת, על בסיס ניתוח חוסר תוחלת שונה של 2 הקליני trials.4- 6 NINDS מומלץ כי תכנית NET-PD להעריך קריאטין לטווח ארוך, טיפול בדופאמין לפרקינסון יציבה, מבחינת השערה כי 5 שנים של קריאטין (10 גרם ליום) היו בכדי להאט את קצב התקדמות המחלה קלינית, בהשוואה לפלסבו.

קריאטין בתחילה נחשב בגלל ראיות כזה הממלא תפקיד חשוב בייצור האנרגיה התאית, אשר עלולה להיפגע במחלת פרקינסון. גירעונות בפעילות של חולי פרקינסון.

קריאטין האוראלי בעכברים המושרים לדלדול הדופמין, דבר המצביע על השפעה נוירונית-עצבית. בנוסף, ראיות פרה-קליניות וקליניות הציעו שהקריאטין נסבל היטב. אולם, למרות הראיות הפרה-הקליניות והקליניות הזמינות, קריאטין לא להאט את ההתקדמות הקלינית של מחלת פרקינסון, כפי שהיא נמדדת על פני 5 תחומים של מחלת פרקינסון אשר נמדדו בניסוי רפואי לטווח הארוך.

מינון קריאטין הנבחר של 10 גרם ליום נסבל היטב באופן כללי. למרות החששות המוקדמים כי החשיפה לקריאטין יכול להיות קשור בתפקוד כלייתי או עלייה במשקל, נטילה ארוכת טווח לא נראה כגורם המשפיע לרעה על התפקוד הכלייתי או אינדקס מסת הגוף.

בבליאוגרפיה
Dorsey  ER, Constantinescu  R, Thompson  JP,  et al.  Projected number of people with Parkinson disease in the most populous nations, 2005 through 2030. Neurology. 2007;68(5):384-386.

NINDS NET-PD Investigators.  A randomized, double-blind, futility clinical trial of creatine and minocycline in early Parkinson disease. Neurology. 2006;66(5):664-671.

Ravina  BM, Fagan  SC, Hart  RG,  et al.  Neuroprotective agents for clinical trials in Parkinson’s disease: a systematic assessment. Neurology. 2003;60(8):1234-1240.

Tilley  BC, Palesch  YY, Kieburtz  K,  et al; NET-PD Investigators.  Optimizing the ongoing search for new treatments for Parkinson disease: using futility designs. Neurology. 2006;66(5):628-633.

קריאטין השפעות לוואי

קריאטין (Creatine) הוא אחד מתוספי התזונה הפופולריים ביותר בשוק התוספים לספורטאים.

קריאטין הוא אחד התוספים נחקרים ביותר בכל הזמינים. גם אם אתם יחסית חדשים בעולם של פיתוח הגוף והשרירים, סביר להניח כי כנראה שמעתם עליו.

לגבי בטיחות ותופעות לוואי אפשריות של הקריאטין. האם הקריאטין בטוח לשימוש? האם הקריאטין יגרום לעלייה במשקל? האם הקריאטין מזיק לכליות?

האם קריאטין גורם נזק לכליות ולכבד?

עובדה היא שמחקרים רבים שנערכו על השימוש בקריאטין, וכולם הגיעו למסקנה שהימוש בתוספת קריאטין לטווח ארוך לא נראה תופעות לוואי שליליות על הכבד או הכליות!.

מספר מחקרים מצאו שאין תופעות לוואי של השימוש בקריאטין על תפקודי הכליות לסנן הדם. בנוסף, יש כבר מחקרים מסתכלים על הבטיחות הכוללת של התוספת.

יש אמת לבעיות במערכת העיכול עם השימוש בקריאטין, אבל יש לציין כי הדבר נדיר. למעשה, דווח רק בכ-5-7 אחוזים מאנשים שנוטלים קריאטין: כאבי בטן. מצוקת קיבה מתרחשת בדרך כלל כאשר אתם לוקח יותר מדי קריאטין בבת אחת (למשל, שלב העמסת קריאטין) או כשנוטלים קריאטין על קיבה ריקה.

אחד החששות הנפוצים ביותר עקב השימוש בקריאטין הוא עשוי לגרום להתייבשות או התכווצויות, בעיקר בסביבה חמה ולחה. זה פשוט לא המקרה. להיפך, קריאטין כבר מוצע כגורם המגדיל את צבירת הנוזלים (כולל מים) בגופנו, כלומר שהוא עוזר לשמור על הלחות בשרירים.

קריאטין מונוהידראט יש לציין כי הקריאטין הינו רכיב טבעי הנוצר משלוש חומצות אמינו: מתיונין, ארגינין וגליצין. הקראטין אחראי על הפיכת ADP ל- ATP (מולקולה עתירת אנרגיה). הקראטין נחשב לתוסף המזון המוצלח ביותר בקרב ספורטאים הרוצים לשפר ביצועי כוח. בזמן כניסת הקראטין לשריר נאגרים יחד איתו גם נוזלים, ומתחיל תהליך אנבולי ובניית מסת שריר. בנוסף, הקראטין מפחית הצטברות חומצת חלב ברקמת השריר וכך דוחה את עייפות השריר.

קריאטין מונוהידראט

קריאטין מונוהידראט - Creatine Monohydrate

קריאטין מונוהידראט הינו תוסף תזונה יעיל וחסכוני ביותר במונחים של עלייה במסת השרירים ושיפור הכוח. 

יש הרבה תוספים בשוק תוספי התזונה שהם חוקיים וניתן לרכוש ללא מרשם רופא. למרות שהתוספים אלה הם חוקיים, וכולם מבטיחים לעזור לנו להשיג את השיפור במטרות כושר שלנו לא כולם עושים זאת!. אציין כי ישנם מוצרים רבים בשוק תוספי התזונה שהם בעלי הפקט פלצבו ואינם עושים שום דבר שרשום בהתוויתם שטוענת שהתוסף מסוגל לעשות.

סינתזת הקריאטין בגופנו

קריאטין מונוהידראט ידוע כתוסף ארגוגני (ergogenic) אשר מסייע לשיפור הפעילות הספורטיבית. ניתן למצוא קריאטין בכמויות קטנות במזונות מעולם החי, ונציין כי ביכולתו גם להיות מיוצר בכבד ובכליות מחומצות אמינו (ארגינין, גליצין, ומתיונין) בהתאם לדרישת גופנו.

חלק גדול מקריאטין המצוי במזון נהרס בעת הבישול. קריאטין הינו חומר שנמצא באופן טבעי בגופנו. מעל 90% מקריאטין בגוף האדם נמצאים בשרירים. מפתחי גוף צורכים קריאטין הכרח להשגת תוצאות אופטימליות.

קריאטין מונוהידראט הוא תוסף תזונה יעילה והחסכוני ביותר במונחים של שיפור במסת השריר וכוח. קריאטין יכול לעזור סינתזת חלבונים, אשר מסייעת בתהליכים אנאבוליים בשרירים, כלומר גדילת השרירים. הקריאטין נחקר במשך 80 שנים - והשימוש הנרחב בו צבר פופולריות רק בעשור האחרון.

קריאטין וסינתזה חלבון

יצירת חלבונים בשרירים: התהליך שבו חנקן מחומצות אמינו מסודר באופן ליניארי לחלבונים מבניים באמצעות המעורבות של RNA ואנזימים שונים. סינתזת חלבון פירושה: צמיחת השרירים. 

מינונים של קריאטין

מחקרים רבים נעשו כדי לנסות ולקבוע איזה מינון של קריאטין יתן ספורטאי רמות ביצועים גבוהות יותר. רוב המחקרים שנעשו על קריאטין משתמשים בכ- 20-30 גרם ליום. מינונים אלה נצרכו ונחלקו במינונים שווים כ- 4-5 פעמים ביום במשך 5-7 ימים - מצב המכונה שלב העמסת קריאטין.

ספורטאים רבים מעדיפים להשתמש באבקת קריאטין, אשר ניתן לערבב אותו עם מים ונספגים עד מהרה ובמהירות ממערכת העיכול למחזור הדם. יש לציין כי הקריאטין נספג ונקלט באופן הכי יעיל כאשר הוא נלקחו עם פחמימות ובעיקר סוכרים פשוטים. הזמן הטוב ביותר לקחת קריאטין הוא מייד לאחר האימון - כשהשרירים שלנו "רעבים" וריצים לקלוט כמעט כל חומר העשןי לשפר את רמות האנרזיה, כך הם עשויים לספוג את קריאטין ממחזור הדם ישירות לתאים.

קריאטין נלקח כתוספת בצורה של קריאטין מונוהידראט היות וקריאטין פוספאט אינו עובר דרך קרום התאים (Baechle, 2000). דבר נוסף הכרחי לספורטאים ומפתחי גוף הוא להגביר את צריכת המים שלהם, תוך כדי השימוש בהשלמות בקריאטין כי הקריאטין עשוי להפר את מאזן מים ואלקטרוליטים בגוף, וזאת עקב יכולתו האוסמולארית לספוח נוזלים לתוך התאים, וכן גם לשרירים. לכן כדי להקפית גם אכילת תזונה מאוזנת היטב עם שפע של מינרלים, ובעיקר החשובים ביותר הם מגנזיום, אשלגן, נתרן (המצויי יותר מדי במזונות מתועשים) וכו'.

צריכת קריאטין גופנית רגילה

הדרישה היומית הרגילה של קריאטין התזונתי והמסונתז באופן אנדוגני קרובה 2 גרם, כמות שמספיקה ליצירת רמות נורמליות קריאטין פוספט תוך שרירית (CP)" (וויליאמס, 1998).

השימוש בתוספת קריאטין יכול להגדיל את כמות קריאטין בגוף וברקמות, ובכך לשפר את הביצועים בכישורי הכוח ובמהירות. זאת למרות כי סך הכל בשילוב של ה- ATP וה- CP עשוי לאפשר ייצור אנרגיה מקסימאלי לכ- 5-10 שניות של מאמץ מקסימאלי (Williams, 1998).

אפקטיביות של תוספת קריאטין

במעבדה, מדענים הצליחו למצוא מינונים שמראים סימנים של שיפור ביכולת השרירים. מינונים אלה נמצאו כיעילים אם נלקחו כפי שנקבעו ובצורה מסודרת.

מספר מחקרים הראו שנטילת קריאטין אוראלית בכמויות של כ- 20-30 גרם ליום במשך 5 עד 7 ימים, יצר מצב שבו גדלה באופן משמעותי הריכוזים התוך-שרירים של שני הרכיבים קריאטין וקריאטין פוספאט החופשיים במנוחה ובהתאוששות לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית.

ישנם מחקרים הטוענים השימוש בקריאטין עשוי לשמש חיץ בשריר ועלול להפחית הצטברות חומצת החלב בשרירים, כך לגרום לשיפור הביצועים באירועי ספורט התלויים במערכת אנרגיית של חומצה לקטית (חומצת חלב).

ממצא עקבי אחד ברוב המחקרים הוא מסת גוף גדלה. שבוע של השימוש בקריאטין כבר נמצא כעשוי להגדיל את מסת הגוף בכ- 0.9-2.2 קילו (2.0-4.6 פאונד) (Williams, 1998).

בטיחות השימוש בקריאטין

לאורך כל המחקר שנעשה אשר מעורב בתוספי קריאטין, השאלה עדיין קיימת במנסה למצוא אם קריאטין הוא בטוח כאשר נלקחו עודף. בשלב זה אין סיכונים בריאותיים אקוטיים מעורבים בשימוש בקריאטין.

באשר לבריאות לטווח ארוך אין שום סיכונים וסימנים של תופעות לוואי. עם זאת, היו מקרים שבהם ספורטאים קיבלו התכווצויות שרירים שאולי יכולו להיות עקב רמות נמוכות ו/או חוסר איזון אלקטרוליטי בשרירים ו/או תכולת מים בתוספת דילול המומסים.

קפאין וקריאטין

קפאין עשוי לשלול את היתרונות של השימוש בקריאטין.

השימוש בקריאטין ממש לפני או במהלך פעילות גופני אינו מומלץ. היות וקריאטין עשוי לצור התייבשות. קפאין עלול לשלול את היתרונות של קריאטין ע"י עיכוב resynthesis phosphocreatine, המתקיים בשלב ההתאוששות של פעילות גופנית.

קריאטין וזיקנה

מחקר ראשוני חוקר את היתרונות הפוטנציאליים של קריאטין לקשישים, לא מצא הבדל בכוח או הרכב גוף באנשים שמשלימים את התזונה שלהם עם תוספת קריאטין. לכן, לא כל הטענות על קריאטין הם בדיוק נכונות. 

רפרנס: 

Williams, Melvin H. (1998). The Erogenics Edge: Pushing the Limits of Sports Performance. Champaign: Human Kinetics.

Schwarzenegger, Arnold. (1998). The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. New York: Fireside.

Casey, A., D. Constanin-Teodosiu, S. Howell, E. Hultman, and P.L. Greenhaff. Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. Am. J. Physiol. 271: E31-E37. 1996.

Baechle, Thomas R., Earle, Roger W. (2000). Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign: Human Kinetics.

Terjung, RL et al. (March, 2000) American College of Sports Medicine Roundtable: the Physiological and Health Effects of Oral Creatine Supplements. Medicine and Science in Sports and Exercise 32(3): 706-717.

קריאטין השפעות פיזיולוגיות

קריאטין השפעות פרמקולוגיות ופיזיולוגיות

המקורות לקריאטין ויצירתו הגופנו

הקריאטין נוצר במקור בגוף בכבד, בכליה ובלבלב. 95% מכמות הקריאטין הכוללת בגוף (כ-120 גרם באדם ממוצע) מצויה בשרירי השלד, יתרת הקריאטין - כ- 5% - מצויה בלב, במוח ובאשכים. ניתן גם לקבל קריאטין באמצעות התזונה. המקור העשיר ביותר לקריאטין הוא בשר בקר רזה; 1.1 ק"ג בשר בקר רזה מכיל 5 גרם קריאטין. דגים מהווים אף הם מקור טוב לקריאטין, במיוחד דגי טונה, סלמון והרינג. למרות תכולתו הגבוהה במספר מזונות, מאבד הקריאטין מערכו לאחר שעבר תהליכי בישול. אם כן, חלק ממחזור הקריאטין היומי מסופק באמצעות המזון והשאר מופק באופן עצמאי על-ידי הגוף. כאשר אספקת הקריאטין לגוף גבוהה, פוחתת פעילותם של מסלולי ההפקה העצמאיים של הגוף.

קריאטין מהו ופעילותו

קריאטין הוא תרכובת שהגוף מפיק משלוש חומצות האמינו ארגינין (arginine), גליצין (glycine) ו-מתיונין (methionine). רוב הקריאטין בגופינו נמצא בשרירי השלד, 5 אחוז הנותרים נמצאים בלב, במוח ובאשכים. הדרך בה אנו מקבלים קריאטין היא במזון. מרבית הקריאטין בתזונה מגיע מבשר (ב-200 גרם בשר אדום יש כגרם אחד של קריאטין), אולם יתר הקריאטין מיוצר בגוף בכבד ובכליות. בממוצע, השרירים שלנו דורשים כ-2 גרם קריאטין ביום (קצת יותר עבור אנשים שריריים וקצת פחות באנשים רזים), תלוי ברמת הפעילות שלנו ובמסת השריר, כאשר קיים ריכוז גבוה של קריאטין בסיבים לבנים. כאמור כמעט כל הקריאטין בגופנו (98%-95%) אצור בשרירים. היתר (5%-2%) מאוחסן באברים שונים כגון המוח, הלב, המעיים ואשכים. רמה בסיסית של קריאטין בשרירי השלד היא 120-130 מילימול לק"ג שריר, אחרי העמסת קריאטין הרמה המכסימלית שניתן להגיע היא 155 מילימול לק"ג שריר.

קריאטין וביולוגיה

נתחיל בהסבר "ביולוגי" ומעמיק יותר. קריאטין קיים בתאי השריר בתור פוספוקריאטין (phospohcretine) ומשמש ליצירת אנרגיה תאית להתכווצות השריר. כמו כן הוא מאפשר לתאי השריר לספוח ולאגור כמות גדולה יותר של מים בתוכם ובכך להגדיל את נפח השריר. קריאטין משמש את הגוף לייצור קריאטין פוספאט (בקיצור, cp) עליו ניתן לחשוב כמעין מאגר אנרגיה זמינה. תפקידו של ה cp הוא לעזור ביצירת מאגר האנרגיה התאית - atp שפרושו - adenosine triphospate שמהווה את מקור האנרגיה בכל התאים בגוף. כדי להפיק אנרגיה ממולקולת atp, הגוף מפרק אותה ל adp שפירושו - adenosine diphospate. בפירוק זה מתקבלת האנרגיה הדרושה ושני תוצרי לוואי של הפירוק: adp וזרחן. כדי שהגוף יוכל להפיק עוד אנרגיה, עליו לבנות מחדש את מולקולות ה atp מתוך ה adp וחוזר חלילה. איפה נכנס קריאטין בכל התהליך המרתק הזה? cp מבצע את התהליך החיוני כל כך לייצור atp בכך שהוא תורם קבוצת זרחן ל adp.

מחקרים אודות קריאטין וגדילת השרירים והכוח

מחקרים הראו כי נטילת קריאטין במינונים גבוהים (20-30 גרם קריאטין ביום) במשך 5 ימים, גרמה לעלייה משמעותית בריכוז הקריאטין ובריכוז הקריאטין-פוספט בשריר. צמחונים, המקבלים כמות קטנה מאוד של קריאטין מן התזונה, נהנים מיכולת ספיגה מרשימה ביותר בהשוואה לספורטאים הצורכים בשר. יכולת קליטת הקריאטין על-ידי השריר גדלה כאשר במקביל לתקופת נטילת הקריאטין מבצעים הספורטאים מאמצים המאופיינים בפעילויות קצרות ועצימות.

קריאטין ושיפור הביצועים הספורטיביים

נטילת קריאטין עשויה לתרום לשיפור יכולת הביצוע במגוון רחב של מקצועות ספורט, אולם בעיקר מדובר בכאלה המאופיינים בפעילויות עצימות בודדות (כמו ריצה קצרה, שחייה למרחק קצר, מירוץ אופניים או חתירה בקיאק) או ענפי ספורט המאופיינים במספר רב של ביצועים קצרים ועצימים (כדורגל, כדורסל, כדורעף, כדור-יד, פיתוח גוף ועוד).

בנוסף יסייע השימוש בקריאטין לכל ספורטאי המבצע אימוני משקולות הדורשים ביצוע מספר חזרות בעצימות גבוהה במספר מערכות (סטים). לדוגמה: מרימי משקולות ומפתחי גוף. חשוב להדגיש כי השיפור המיוחל בביצוע התחרותי הוא תוצאה של יכולת אימון גבוהה יותר המושגת בעקבות השימוש בקריאטין ולא בעקבות נטילה חד-פעמית בסמוך לאימון עצמו.

קריאטין כתוסף תזונה היעיל לספורטאים

קריאטין הוא תוסף התזונה היעיל והנפוץ ביותר בקרב מתאמנים, הוא תורם לעלייה במסת השריר ולשיפור בכוח והכל בפרק זמן קצר. אם מטרתך היא פיתוח גוף ובניית שרירים אז קריאטין הוא התוסף בשבילך! מומלץ לשלב את הקריאטין עם תוספי מזון נוספים כגון: אבקת חלבון או אבקת עלייה במסה.
אבקת קריאטין מונוהיידראט של חברת universal nutrition מכילה קריאטין טהור 100% ונקי מחומרי לוואי אחרים (נבדק במעבדה ואושר כחומר הפעיל בלבד - מסומן על האריזה על ידי המונח ?creapure?). האבקה הינה קריאטין-מיקרוני (micronized creatine) , כלומר שצורת גרגירי האבקה קטנים ביותר ולכן נמהלים מיידית במים ואינם מותירים משקעים בדומה לקריאטין הרגיל.

הקריאטין משמש להגדלת מסת השרירים ללא עודפי שומן!!! לפי מחקר קליני שנערך על-ידי היצרן נצפתה עליה של כ- 25% במסה השרירית ללא עליה בעודפי השומן לאחר שימוש קבוע במוצר בפרק זמן.

הקריאטין עוזר לחדש אנרגיה ע"י בניית מולקולת adenosine triphosphat -atp שהן המקור לאנרגיה המכווצת את שרירי הגוף. בנוסף הקריאטין סופח יוני מימן ועל ידי כך מוריד את רמת החומציות בשריר ובכך סותר את השפעת החומצה הלקטית הגורמת בסופו של דבר לעצירת הפעילות וההתפתחות (תחושת ה"צריבה" שהמתאמן מרגיש בשרירים לאחר פעילות עצימה) . ייצור של יותר אנרגיה מונע עייפות שריר ומאפשרת לכם להתאמן חזק יותר ולזמן ממושך יותר להשגת מקסימום אפקטיביות.

הקריאטין מגביר את הסינתזה (בניה) של חלבוני השריר. פעילות זו נגרמת ע"י ספיחת נוזלים לתוך השריר ועימם גם חומצות אמינו. לפי מחקרים הקריאטין מסייע למנוע עלייה ברמת הסוכר בדם (היפרגליקמיה) ע"י חיזוק פעילות האינסולין (ההורמון האנבולי ביותר בגופינו) ובנוסף מצמצם את רמות הכולסטרול (היפרכולסטרולמיה) ומאפשר לכן לזרימת דם תקינה יותר לשרירים.

השימוש בקריאטין כתוסף תזונה

המלצות לשימוש: ערבב כפית אבקה עם כחצי ליטר מים, מומלץ להוסיף סוכר ענבים לקליטה מקסימלית!

ישנם שלושה שלבים בצריכת קריאטין:
1. שלב העמסה - בשלב הזה לוקחים 5 גרם (כפית) קריאטין 4 פעמים ביום (סה"כ 20 גרם) במשך שבוע. בימי אימון כדי לצרוך את הקריאטין 1 בבוקר, 1 כשעה לפני אימון, 1 מיד אחרי האימון , 1 לפני השינה. בימים בהם אינך מתאמן יש לצרוך את הקריאטין בהפרשים שווים לאורך היום.

2. שלב התחזוקה - בשלב זה לוקחים פעם ביום 5 גרם קריאטין כ- 45 דקות לפני האימון, שלב זה נמשך 7 שבועות.

3. שלב הפסקה - בשלב זה הנמשך 4 שבועות מפסיקים לקחת את הקריאטין ונותנים לרמות הקריאטין בגוף לחזור לרמתם הרגילה.

סה"כ לוקחים קריאטין במשך 8 שבועות ועושים הפסקה של 4 שבועות לפני שמתחילים מחזור חדש. ניתן לוותר על שלב העמסה ולהתחיל מהשלב השני ולקחת קריאטין פעם ביום למשך 8 שבועות (אין הבדל ממשי אם מוותרים על שלב ההעמסה, שלב זה תורם לרוויה מהירה יותר של הקריאטין בשריר).
חשוב לזכור לקחת את הקריאטין עם כחצי ליטר מים!

‫קריאטין‬‎

▶ 6:02▶ 6:02

www.youtube.com/watch?v=jFCHTCz7l2I

7 באפר׳ 2014 - הועלה על-ידי קובי עזרא

ד"ר יעקב עזרא מספר אודות הקריאטין. קריאטין (Creatine) הינו מולקולה עתירת אנרגיה. אשר תפקידו לחדש את האגרי האנרגיה ע"י הגברת יצור ה-אנדוזין טרי פוספאט ...

‫קריאטין | Creatine‬‎

▶ 4:39▶ 4:39

www.youtube.com/watch?v=7yrczCdzmqU

6 באפר׳ 2014 - הועלה על-ידי תוספי מזון לספורטאים

קריאטין Creatine. כמחצית מכמות הקראטין מסונתזת משלוש חומצות אמינו ארגינין, גליצין ומתיונין. המחצית השנייה נצרכת בעיקר מבשרים לסוגיינם. מרבית האנשים ...

‫המנגנון ליצור אנרגיה קריאטין אדנוזין‬‎

▶ 9:07▶ 9:07

www.youtube.com/watch?v=dM86fJpSjls

9 באוק׳ 2014 - הועלה על-ידי קובי עזרא

המנגנון ליצור אנרגיה קריאטין אדנוזין. http://diet2all.net אנרגיה משתחררת כאשר ה-ATP מפורק למרכיביו: ADP+P (אדנוזין די פוספט + קבוצת פוספט). קיימים 2 ...

מקורות:

1. a. casey, d. constantin-teodosiu, s. howell, e. hultman, anf p. l. greenhaff
creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans

2. p. l. greenhaff, k. bodin, k. soderlund, and e. hultman
effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis

3. nathan wilder, richard g. deivert, frederick hagerman, and roger gilders
the effects of low-dose creatine supplementation versus creatine loading in collegiate football players

4. k. vandenberghe, m. goris, p. van hecke, m. van leemputte, l. vangerven, and p. hespel
long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training

5. michael e. powers, brent l. arnold, arthur l. weltman, david h. perrin, dilawaar mistry, david m. kahler, william kraemer, and jeff volek
creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution

6. jeffrey stout, joan eckerson, kyle ebersole, geri moore, sharon perry, terry housh, anthony bull, joel cramer, and ash batheja
effect of creatine loading on neuromuscular fatigue threshold

7. michael g. bemben; debra a. bemben; darren d. loftiss; allen w. knehans
creatine supplementation during resistance training in college football athletes

8. willott ca, young me, leighton b, kemp gj, boehm ea, radda gk, clarke k
creatine uptake in isolated soleus muscle: kinetics and dependence on sodium, but not on insulin

9. g. r. steenge, j. lambourne, a. casey, i. a. macdonald, and p. l. greenhaff
stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle

10. guerrero-ontiveros ml, wallimann t.
creatine supplementation in health and disease. effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle.

11. brault jj, abraham ka, terjung rl.
muscle creatine uptake and creatine transporter expression in response to creatine supplementation and depletion.

12. bralt jj, terjung rl.
creatine uptake and creatine transporter among rat skeletal muscle fiber types.

13. murphy r, mcconell g, cameron-smith d, watt k, ackland l, walzel b, walimann t, snow r.
creatine transporter protein content, localization, and gene expression in rat skeletal muscle. am j physiol cell physiol. 2001 mar;280(3):c415-22.

14. walzel b, speer o, boehm e, kristiansen s, chan s, clarke k, magyar jp, richter ea, wallimann t.
new creatine transporter assay and identification of distinct creatine transporter isoforms in muscle. am j physiol endocrinol metab. 2002 aug;283(2):e390-401.

15. tarnopolsky m, parise g, fu mh, brose a, parshad a, speer o, wallimann t.
acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine transporter mrna or protein content in either young or elderly humans.

ד"ר קובי עזרא (Ph.D) מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן אישי. תוספי מזון לספורטאים, אבקות חלבונים, ואבקות לעלייה במשקל. כתב את הספרים: 1. אבן הפינה בתחום פיתוחהגוף. 2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי. 3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאול!. לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140

מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר אישי. מרצה ומלמד בתחומי התזונה, הרפואה והספורט בבית הספר למאמנים אוניברסיטת ת"א - וינגייט, במדרשה לתרבות הגוף - אמריקה ישראל, ובמכון מור (חברת בת של קופת חולים כללית). 

קריאטין תוסף תזונה לספורטאים

הקריאטין

הקריאטין נוצר במקור בגוף בכבד, בכליה ובלבלב. 95% מכמות הקריאטין הכוללת בגוף (כ-120 גרם באדם ממוצע) מצויה בשרירי השלד, יתרת הקריאטין – כ- 5% - מצויה בלב, במוח ובאשכים.

מקור נוסף הינו מקור התזונה המקור העשיר ביותר לקריאטין הוא בשר בקר רזה; 1.1 ק"ג בשר בקר רזה מכיל 5 גרם קריאטין. דגים מהווים אף הם מקור טוב לקריאטין, במיוחד דגי טונה, סלמון והרינג. למרות תכולתו הגבוהה במספר מזונות, מאבד הקריאטין מערכו לאחר שעבר תהליכי בישול.
לשימוש בתוסף קריאטין ישנם מס יתרונות, שרירי השלד יכולת לאגור קריאטין ברמה הגבוהה פי כמה מזו שניתן לקבל באמצעות התזונה או באמצעות הייצור העצמי בגוף. העלאת ריכוז הקריאטין תגרום להעלאת רמתו בשרירי השלד ותביא לעלייה בכוח השריר.

השיפור המשמעותי ביותר בעקבות נטילת קריאטין בא לידי ביטוי בביצועים שבהם נדרשת זמינות גבוהה של קריאטין פוספאט. סוגי המאמץ אשר יושפעו באופן הבולט ביותר בעקבות נטילת קריאטין יהיו: מאמצים קצרים ועצימים מאוד (כמו הרמת משקולות); מאמצים חוזרים (כמו משחקי כדור) ומאמצים הדורשים מנוחות קצרות.

סיטי תוספי מזון בע"מ שיווק לסיטונאים בלבד, הנביאים 11 כפר סבא, טלפון : 097663657  - יבואנית ומשווקת בין הייתר את Amped nos  תוסף קדם האימון המתקדם בעולם, Amped nos הינו תוסף מזון מבית מטריקס נוטרישן המשמש ספורטאים לפני אימוני כח ,Amped nos הוכתר ע"י לא מעט ספורטאים בארץ ובעולם כתוסף קדם האימון הטוב בעולם.

קריאטין קראטין אודות ההשפעות

תוסף תזונה: קריאטין - קראטין

מהם מקורותיו של קריאטין?

יצור עצמי בגוף- קראטין נוצר במקור בגוף בכבד,בכליה ובלבלב.95% מכמות קריאטין הכללית בגוף (כ-120 גרם באדם ממוצע)מצויה בשריר השלד,יתרת קריאטין כ-5%-מצוייה בלב,במוח ובאשכים.
צריכה חיצונית בתזונה-המקור העשיר ביותר לקריאיטן הוא בשר בקר רזה:1.1 ק"ג בשר בקר רזה מכיל 5 גרם קריאטין.דגים מהווים אף הם מקור טוב לקריאיטן,במיוחד דגי טונה,סלומון והרינג.למרות תכולתו הגבוהה במספר מזונות,מאבד קריאטין מערכו לאחר שעבר תהליכי בישול.

כיצד מסייע קריאטין לשיפור ביצועים גופנים?

1. שיפור כוח וביצועים ספורטיבים - השריר מסוגל להגביר את מאגרי קריאטין הרבה מעבר למה שהוא מקבל בתזונה וביצור העצמי.
-מחקרים הראו כי טעינה מרבית של מאגרי קריאטין משפרת את הפקת האנרגיה(ATP) בתהליכים אנאירובים ולכן תסייע לשיפור ביצועי ספורט בתחום הכוח והמהירות.
-לקריאטין תכונה נוספת המסייעת לשיפור הביצועים בכך שהוא תורם לנטרול של חומצות חלב(ע"י ספיחת יוני המימן) ולכן מסייע להתאוששות מהירה יותר בין אינטרוואלים או סטים באימוני כוח.
עובדה זאת מאפשרת לספורטאי לבצע יותר חזרות וסטים עם משקל נתון באימון ולכן להגיע לשיפור גדול יותר ביכולתו

2.הגדלת מסת השריר - מתאמנים רבים נוטלים קריאטין בכדי להגדיל את מסת השריר וזו נגרמת מכמה סיבות:
- אימון חזק יותר בעקבות נטילת קריאטין כאמור יהווה גירוי חזק יותר בניית השריר.
- קריאטין חודר לתאי השריר וגורם לספיחת נוזלים לרקמת השריר ובכך עולה מיידית נפח השריר,
עליה בנפח התא גורמת להאצת תהליכים בונים המשפיעים על גרעין התא להאיץ את תהליכי ייצור החלבון.
- מחקרים אחרונים הראו כי נטילת קריאטין גורמת להפרשה מוגברת של הורמון גדילה ולגורם הגדילה החזק 1-IFG שהם בעלי אפקט האנבולי(המאיץ את קצב בניית השריר)ולכן תורמים לעלייה אמיתית במסת השריר ולא רק בכמות הנוזלים שבו

מרבית העלייה בנפח ובכוח השריר מתרחשת בחודש הראשון לצריכת בקריאטין. שמירה על מסת השריר מתקיימת כל עוד נמשכת נטילת קריאטין.הפסקת השימוש בקריאטין תגרום לירידה הדרגתית בנפח השריר ולאחר חודש יחזרו ערכי קריאטין בשריר לרמה שלפני השימוש.לעומת זאת,תישמר העלייה במסת השריר אשר הושגה בעקבות השיפור ברמת האימון

כיצד ניתן לקבל את השיפור האפקטיבי ביותר מנטילת קריאטין?

יכולת קליטת קריאטין על-ידי השריר גדלה כאשר במקביל לתקופת נטילת קריאטין מבוצעים מאמצים אנאירובים (המאופיינים בפעילויות קצרות ועצימות).
נטילת קריאטין מונוהידראט כשעה וחצי לפני אימון תביא להגברת ריכוזו בשריר ותסייע לביצוע אימון עצים יותר.
יחד עם זאת,ספיגת קריאטין לאחר האימון טובה יותר משום שהמאגרים בשריר מרקנים יחסית,ולכן מומלץ כי ספורטאים המבצעים אימונים בימים רצופים ייטלו גם לאחר האימון.
בעבר היה מומלץ לבצע תקופות העמסה (20 גרם ליום במשך 5 ימים)ולאחר מכן להוריד את הריכוז ל-5 גרם,אולם מחקרים הראו כי נטילת מינון של כ-5-3 גרם ליום תביא לאגירה מרבית בשריר בתוך כ-3 שבועות בדומה לו שנצפתה לאחר העמסה.
להגברת הספיגה מומלץ ליטול קריאטין יוחד עם סוכר ענבים או פחמימות הגורמות לעליה בהפרשת הורמון האינסולין אשר מגביר את ספיגת קריאטין לתאי השריר.

למי קריאטין יכול לסייע?

למתאמנים המעוניינים לשפר את ביצועי הכוח והמהירות הנדרשים למשל בהרמת משקולות,פיתוח גוף,משחקי כדור שחיה וריצות קצרות וכך אומנויות לחימה.
למתאמנים המבקשים להגדיל את מסת השריר.
למתאמנים אשר אינם צורכים מספיק בשר בתפריט,ובמיוחד לצמחוניים,מקבלים מעט קריאטין בתזונה ולכן יהנו מספיגה ומהשפעה טובים יותר של קריאטין בהשוואה לצרכני הבשר.
למתאמנים בגיל השלישי-ריכוז קריאטין בשריר יורדים עם הגיל ומחקרים רבים הראו כי תוספת קריאטין שיפרה לא רק את יכולת השריר,אלא אפילו יכולות קוגניטיביות במבוגרים.
לחולים הסובלים מאי ספיקת לב כרונית-נטילת קריאטין בקרב חולים אלו הביאה לשיפור בביצוע מטלות גופניות,שיפור במדדי כוח וסבולת שריר וכן עליה בריכוז קריאטין ובמאגרי אנרגיה אנארובים (ATP-CP) בשריר הלב.
למטופלים במהלך שיקום שלד השריר-נמצא כי תוספת קריאטין האיצה את העלייה בכוח השריר ושיפרה את מנגנוני קליטת הגלוקוז בתאים במאמץ.
לחולים במחלות ניוון שרירים שונות כולל ילדים-נמצא כי שימוש בקריאטין שיפר את תפקוד העצבי-שריריי בהשוואה לחולים אשר לא קבלו קריאטין וללא תופעות לוואי כלשהן.

בטיחות בשימוש עבור קריאטין

בסקירת מחקרים שפורסמה לאחרונה נמצא כי נטילת 3-5 גרם קריאטין ליום תקופות ארוכות (שנה ויותר)הנה בטוחה ואין לה תופעות לוואי שליליות.

פאואר אדישן - מתמחה בענף הספורט בכלל ובפיתוח הגוף בפרט. בפאואר אדישן עובד צוות מיומן ומקצועי אשר יוכל לנווט אותך להישג מקסימלי ובדרך הנכונה והבריאה ביותר, פאואר אדישן גאים להציג שירות יחודי באתר, אשר ניתן ללקוחותינו בחינם, כגון: פינת היועץ האישי - לקבלת כל התשובות ממוחמים בתחום, מועדון הלקוחות - המקנה צבירת נקודות בכל קניה ועוד.
פאואר אדישן היא החנות הבלעדית אשר עובדת עם כל החברות בארץ וניתן למצוא מענה רב: פיתוח גוף, עלייה במסה, שורפי שומן, תוספי תזונה לספורטאים,אבקת חלבוןקריאטיןועוד.אתרנו: www.poweraddition.co.il

קריאטין וספורטאים

קריאטין - המפתח המדעי לבניית מסה

הגדרה והיסטוריהקריאטין הינה חומצה אורגנית חנקתית (Nitrogenous organic acid ), אשר מצויה באופן טבעי בגוף האדם ובכל החולייתנים (דגים, עופות, זוחלים, דוחיים, יונקים). הקריאטין מטרתו להשתתף בתהליך יצירת האנרגיה בתוך תאי השריר, להקנות כוח וסיבולת לשרירים, לתמוך במערכת העצבים ותפקידים רבים אחרים.
עוד בשנת 1832 המדען הצרפתי Michel-Eugene Chevreul קבע שמרכיב מסוים שנמצא בתאי שריר משפר את הכוח ואת האנרגיה. המדען קרא לאותו מרכיב Kreas" (ביוונית "בשר". מאוחר יותר בשנת 1847 הכימאי הגרמני Justus von Liebig הצליח לבודד את אותו חומר "קריאס" מבשר אדום וטען שקיבל תמצית של האנרגיה השרירית.
עברו למעלה ממאה שנה עד שהקריאטין נכנס לשימוש בקרב ספורטאים. בשנות השבעים התחילו להשתמש בחומר זה בבלוק הקומוניסטי של אירופה המזרחית ובעיקר ברה"מ לשעבר. בשנת 1992 הקריאטין נכנס באופן רשמי לרשימת התוספים לקבוצות האולימפיות באולימפיאדת הקיץ בברצלונה.

קריאטין בגוף האדם

הקריאטין הינו חומר שמצד אחד נמצא במזון, ומצד שני גוף האדם יודע לייצרו מחומצות אמינו. המזונות העשירים בקריאטין: בשר אדום, כבד דגים, טונה, סלמון (דג אלתית), דגים נוספים. מבוגר ממוצע צורך 1-2 גרם קריאטין ליום. אם מסיבות כלשהם אין אספקת קריאטין ממזון, גוף האדם מייצר את המולקולה מחומצות האמינו Glycine, Arginine, Methionine. רוב הקריאטין הן ממקור חיצוני והן ממקור פנימי נמצא בתאי שריר. מאגרים נוספים שלו נמצאים במוח, כליות ותאי זרע אצל גברים.

תפקידים של קריאטין בגוף האדם 

הקריאטין משתתף בתהליך בעל חשיבות עליונה - יצירת אנרגיה בתוך תרי שריר. תחילה נוספת לקריאטין מולקולת פוספאט (זרחן) והוא הופך בתאי שריר לפוספוקריאטין או Creatine Phosphate (CP) על ידי האנזים Creatine Kinase (CK, CPK). הפוספוקריאטין נאגר בשרירים בשעות המנוחה. ברגע שהשריר מופעל על ידי הרמת משקולות, עבודה או התעמלות ארובית, הפוספוקריאטין מוסר את מולקולת הזרחן שלו (פוספאט) למולקולת ה-ADP . כתוצאה מפעולה זאת נוצרת מולקולת ה-ATP – מטבע אנרגיה של הגוף. בעזרת ה-ATP השרירים יכולים להתכווץ, לבצע עבודה ולהרים משקולות. ככל שבגוף נאגר יותר קריאטין, כך יותר מולקולות ATP יהיו זמינות לשריר. משמעות הדבר:
יכולת להרים משקל יותר כבד
יכולת לעמוד באימון ארוך יותר
התאוששות של שריר מהירה יותר

הקריאטין גורם לגדילה במסת שריר על ידי בניית תאי שריר. ישנן שתי דרכים בהן הוא עושה את העבודה:
1. הקריאטין משפעל תאי לווין (Satellite Cells ) – תאי גזע הנמצאים בתוך השרירים במצב רדום. ברגע שהשריר מופעל על ידי גורם כלשהו (פעילות גופנית, פציעה או מולקולות שונות כגון קריאטין, HMB, חומצה אלפא-ליפואית, אורניתין ועוד), תאי לווין מתחילים לבנות רקמת שריר חדשה. התוצאה – הגדלת נפח ומסת השריר.
2. כאשר לוקחים מנה של קריאטין לפני אימון ואחריו, הקריאטין גורם למים להיכנס לתוך תאי השריר (לכן חובה לשתות הרבה). השריר הופך ל-volumized או super-hydrated. בשריר שמלא במים מתחיל תהליך מזורז של בניית מולקולות חלבון מחומצות אמינו (לכן השילוב של קריאטין וחלבון הינו השילוב המנצח). החלבון משמש לבניית תאי שריר חדשים על ידי תאי לווין והשריר גדל. בנוסף מים בתאי שריר ממזערים את מידת הנזק לשריר, מורידים כמעט לאפס פירוק של שריר וגורמים לבניית מאגרי גליקוגן בתוך התאים (מאגרים של סוכר).

קריאטין מנטרל חומצת חלב הנוצרת בשרירים כתוצאה מפעילות אנארובית. הרמת משקולות נחשבת לפעילות אנארובית – פעילות בה השריר מייצר אנרגיה במסלול מסוים, שאחד מתוצרי הלוואי שלו היא חומצה לקטית (חומצת חלב, לקטאט). חומצת החלב היא זאת שגורמת לכאבי שרירים ולאי נוחות אחרי האימון. הקריאטין מסייע לנטרל אותה ולסלק מהגוף. לכן התאוששות של השריר תהייה יותר מהירה עם הקריאטין מאשר בלעדיו.

מחקרים מדעיים על קריאטין.

1. קבוצה של 17 גברים קבלה תוספת יומית של קריאטין במינון של 5 גרם ליום. כתוצאה מכך נמדדה עליה של 37% בממוצע של יכולת להרים משקלים כבדים ולעמוד באימון ארוך ללא כל תופעות לוואי.
2. קבוצה של נשים בתכנית בניית גוף קבלה קריאטין במינון של 20 גרם ליום למשך 4 ימים, ולאחר מכן 5 גרם ליום למשך 10 שבועות. כתוצאה מכך קשיחות של השריר השתפרה ב-25%, המשתתפות הרימו משקלים גבוהים יותר ב-20% ואחוזי שומן בגוף ירדו ב-60% בממוצע.
3. במחקר נוסף המשתתפים חולקו לשתי קבוצות: קבוצת מחקר שקבלה קריאטין וקבוצת ביקורת שקיבלה חומר נטול השפעה - פלצבו. סוג זה של מחקר נחשב לאמין ביותר ונקרא double-blind study . כעבור מספר שבועות המשתתפים שקבלו קריאטין הרימו משקלים יותר כבדים, עלו במסת שריר וירדו באחוזי שומן יותר בהשוואה לקבוצת ביקורת. חשוב לציין שתכנית אימונים ותזונה היו זהות.
4. מספר מחקרים שנערכו על מתעמלים בפעילות אירובית (ריצה, קפיצה ורכיבה על אופניים) הראו שיפור ניכר ביכולת שלהם להחזיק מעמד באימון ארוך ולשפר את התוצאות.

שאלות של מתאמנים:
רונן, בן 27 ממרכז הארץ, מפתח גוף 4 שנים: שמעתי שקריאטין מעלה במשקל רק על חשבון המים, ואחרי הפסקת השימוש המשקל יורד חזרה. האם זה נכון?
לא, משום שכפי שהוסבר בגוף המאמר, המים הם רק הטריגר לפעילות בונה שריר בוך התאים. כמה שעות אחרי האימון המים יוצאים מהגוף בצורת שתן ונשארת מסת שריר נקייה.

אורי, בן 40 מחיפה. מפתח גוף מקצועי עם ניסוין של 20 שנה. איזה צורות של קריאטין קיימות?
קיימות מספר צורות של קריאטין, כגון: Creatine phosphate, citrate, piruvate, monohydrate . הצורה הנפוצה והיעילה ביותר הינו קריאטין מונוהידראט. סוכר ענבים משפר את ספיגתו של קריאטין.

איתי, בן 18 מתל אביב. מפתח גוף מתחיל. שמעתי שלוקח שנים עד שמרגישים את האפקט של קריאטין. תוך כמה זמן באמת מרגישים את ההשפעה?
כבר בחודש הראשון של אימונים משולבים עם קריאטין רואים עליה משמעותית במשקל וגדילה של שרירים. בתנאי כמובן שלוקחים תוספת חלבון איכותית.

גולן, בן 32 מרעננה. מתאמן כללי במכון כושר. רציתי להתחיל שימוש בקריאטין כדי להיראות יותר שרירי, אך נרתעתי משום ששמעתי שזאת ממש משימה קשה – לערבב עם כל מיני חומרים, לשתות המון, להקפיד על שעות. האם זה באמת כל כך מסובך?
ממש לא. קודם כל היום יש פורמולות מוכנות של קריאטין עם סוכר ענבים ועם חומצות אמינו מובחרות לשיפור הספיגה. את הקריאטין לוקחים לפני אימון בתוך משקה. לפעמים וזה תלוי בתכנית גם אחרי אימון. אך מאלה אתה צרוך לשתות משקה חלבון או גיינר, אז מה זה כבר משנה להוסיף כפית של אבקת קריאטין? לגבי מים נכון ששימוש בקריאטין דורש שתייה מרובה, אך התוצאות מצדיקות את המאמץ – תוך כמה שבועות יהיה לך גוף מדהים. הנוסף אנו ממליצים לשתות הרבה לכל מתאמן כי זה בריא.

דקלה, בת 47 מפתח תקווה, אמא מודאגת של מתאמן מתחיל. אני רואה את כל האבקות בבית ומאוד חוששת. עם חלבון כבר השלמתי, אבל לאחרונה הבן שלי הביא הביתה חומר חדש "קריאטין". האם זה יכול לעשות נזק, הרי זה כימיה?
קריאטין הינו חומר טבעי לחלוטין ונמצא בגוף שלנו בדיוק כמו חלבון. קריאטין במינונים רגילים של 5-20 גרם ליום לא גורם לשום נזק בגוף. הדבר היחידי שחלק מאנשים חשים זה כאבי ראש, בחילות וכיווצי שרירים. אך גם המחקרים וגם הניסיון שלנו מראים שכל אותן תופעות נגרמות כתוצאה מהתייבשות ומחוסרים של הויטמינים בגוף. שתייה מספקת ולקיחת מולטי-ויטמין איכותי מורידים את כל תופעות הלוואי כמעט לאפס.

יאיר, בן 21 מחולון. מתאמן מתחיל. האם זה נכון שקריאטין פוגע בכליות?
כל הסיפורים של פגיעה בכליות על ידי חלבון, קריאטין ותוספים אחרים כבר מזמן שקעו בקרקעית הים, כך שהגיע זמן להירגע ולגדול בכיף.

אלון צקרמן, מר ישראל במשקל כבד ואלוף האלופים משתמש בקריאטין כתוסף חובה להעלאת מסת שריר ולעליה במשקל. "קריאטין הינו תוסף תזונה למתאמנים מדרגה ראשונה ואף חובה" מספר אלון. "לולא הקריאטין לא הייתי מגיע לאן שהגעתי. קריאטין הינו אבן יסוד לבניית שריר ולעליה במשקל וחובה בכל תכנית אימונים".

מקורות:

 Dangott B, Schultz E, Mozdziak PE. (2000). "Dietary creatine monohydrate supplementation increases satellite cell mitotic activity during compensatory hypertrophy". International Journal of Sports Medicine 2000 Jan (21(1):): 13-6. Hespel P, Op't Eijnde B, Van Leemputte M, Urso B, Greenhaff PL, Labarque V, Dymarkowski S, Van Hecke P, Richter EA. (2001). "Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans". J Physiol. 2001 Oct 15 (536(Pt 2)): 625-33. Powers ME et al. (2003). "Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution". Journal of Athletic Training 38 (1): 44-50. Murray M. The Pill Book Guide to Natural Medicine. A Bantam Books. April 2002. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science 83:367-374, 1992. Haff GG, Potteiger JA. Creatine supplementation for the strength/power athlete. Strength and Conditioning 19(6):72-74, 1997. Coleman E. Creatine monohydrate: a sprint performance enhancer? HCRC Web site. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Modica P. Creatine supplements show some sports benefit. Medical Tribune News Service. July 10, 1997. Steen Olsen, Per Aagaard, Fawzi Kadi, Goran Tufekovic, Julien Verney, Jens L. Olesen, Charlotte Suetta, Michael Kjær (2006) Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training .The Journal of Physiology 573 (2), 525–534 doi:10.1113/jphysiol.2006.107359

מחברת המאמר מאיה ספקטור-אדטו הינה מרצה בכירה ואחראית לכתיבה מדעית של חברת "טבע-שיבולים ספורט", המייצגת את תוספי התזונה לספורטאים מבית TSL. 
ניתן לראות את המאמר עם תמונות בקישור: http://www.tss.co.il/article_info.php?articles_id=36

החקר בנושא הקשר גוף-נפשי הוא אחד מתחומי הדיון של הרפואה כיום. עם זאת מספר הרופאים שמאמינים בדעה זאת שנוי במחלוקת. למרות ריבוי הרופאים האוחזים בדעה זו ישנם המאמינים בדעה שבבסיסם הגוף והנפש נפרדים זה מזה עם מעט מאוד מרכיבים משותפים.

כמובן, עקשנות זו אינה מפתיעה כי דעה זו הושרשה זמן רב בפילוסופית הרפואה המערבית.



ישנן כמובן שיטות אמונה שונות, בעצם, כמו הרפואה הסינית העתיקה, שתמיד הכירה בקשר בין הגוף לנפש. יותר ויותר נוספים מחקרים המראים את הקשר בין מתח וחרדה מתמשכים לבין מחלות לב וסרטן,

המוכיחים שמצב נפשי יכול לפגוע רבות במצבנו הגופני.



זה כבר זמן רב ידוע כמובן שחומרים כימיים שמשפיעים על הגוף יכולים להשפיע גם על הנפש. ולהפיך.

דוגמא לחומר שכזה הינו הקריאטין. מוצר פופולארי שנצרך ע"י מפתחי גוף ואתלטים לנפח את שריריהם.

קריאטין מספק אנרגיה מטבולית:

קריאטין הוא חומצה חנקתית אורגנית (טכנית הוא חומצה אמינית, אבל לא הסוג המכיל חלבון) שמיוצרת באופן טבעי בכליות, כבד ובלבלב, אך מרוכזת בעיקר ברקמת השריר כולל את שריר הלב.

החומר התגלה ובודד מבשר סחוט בשנת 1835, ומאז הוא התגלה כמקור העיקרי שלנו לצריכתו. על כן לצמחוניים יש רמות נמוכות יותר של קריאטין מאשר לרוב האוכלוסייה הצורכת בשר.

קריאטין- בצורת קריאטין פוספאט או "פוספט-קריאטין" משמש לגוף כאחד מהמאגרים הכימיים עיקריים לאספקת אנרגיה לתהליך חילוף חומרים וביחד עם אדנוזין תלת-פוספט (ATP) אשר גורמים להתחדשות ואנרגיה בגוף.



ישנן כמה המלצות מחוקרי מעבדה לאתלטים המצביעים על כך שתוספת קריאטין מגבירה את מאסת השריר והכוח. האפקט מתרחש בפעילות בזמן קצר ובאינטנסיביות גבוהה המצריכים מאמץ כוח מתפרץ כמו ספרינטרים ומרימי משקולות אשר שריריהם נוטים להתעייף במהירות עקב הדרישה העצומה והחריגה המוטלת עליהם. קריאטין מסייע לפצות על כך במסת שריר וכוח!



המוח דורש המון אנרגיה:

כאשר אתה מסתכל על שחקני פוטבול מקצוענים, בייחוד העצומים, אלו השוקלים 160 ק"ג, ונמצאים בקו ההתקפה - איזה חלק לדעתך בגופם דורש הכי הרבה אנרגיה? הידיים האימתניות? החזה המפלצתי? אולי הרגליים דמויות גזעי העץ הצריכות להחזיק את כל המשקל הזה? לא!

למעשה החלק שדורש אצלם (ואצלך) הכי הרבה אנרגיה באופן פרופורציונאלי , הוא די קטן - 1.5 ק"ג מסה אפורה של רקמה המתגוררת בגולגולת, אכן, זהו המוח!


בזמן שהמוח מהווה רק בערך 1-3% ממשקלו של האדם הוא צורך כ-20% מהאנרגיה הכימית.

אנרגיה זו משמשת לשיפור עצבי - יצור והפרשת חומר הנושא מידע במע' העצבים, ולספק פולסים בתקשורת בין תאי העצב האחד לשני. תהליך שנעשה בגופנו ללא הרף למשך כל ימי חיינו.

ליקוי בחוסר קריאטין מוביל לפיגור שכלי:

עם הידע על כמה שהיכולת של קריאטין חשובה לתפקוד המוח, זאת לא צריכה להיות הפתעה שהפרעות בתורשה הכרוכות בקריאטין יולידו פגמים חמורים במע' העצבים. הפרעה ראשונה שכזאת שנתגלתה קרויה "ליקוי GMAT" ומבחינה רפואית מתוארת בשנת 1994 כרמה ירודה עד כמעט לחוסר מוחלט ברמות הקריאטין במוח. דבר המצביע על עיקוב התפתחותי, פיגור שכלי, ליקויים בדיבור וגם חולשת שרירים. מחקרים מראים שתוספות קריאטין במינון של 0.2-0.35 גרם לק"ג ממשקל הגוף יכול לעזור ואפילו להפוך את חלק מהתסמינים הללו.



בהפרעה תורשתית דומה הקרויה "ליקוי AGAT" אובחנה כמות מנמלית עד כמעט אפסית במטבוליזם של קריאטין במח ביחד עם פיגור שכלי, הפרעות בשפה והפרועות מוטוריות. בשתי אחיות בגילאי 4 ו6 עם ליקוי זה צריכה של 400מ"ג/ק"ג הראו שיפור ניכר ביכולת המוטורית ובהכרה קוגניטיבית כללית.

קריאטין עוזר גם במחלקת הפרקינסון:

קריאטין גם עוזר בטיפול במחלות עצביות אחרות הקשורות למע' העצבים המרכזית.

למרות שהפרעות עצביות נגרמות עקב מספר רב של ליקויים, נמצא שלהרבה מחלות עצביות הקשורות במע' העצבים המרכזית משותף ליקוי במטבוליזם של אנרגיה. נמצא שבכמה סוגים של בע"ח וגם אצל בנים אדם ניתן לטפל בסימפטומים הנגרמים מהמחלות העצביות אלו ע"י הספקת קריאטין.



במחלת הפרקינסון בצורה בה היא מופיעה אצל בע"ח, קריאטין שמר על מוח עכבר מפני דופאמין (חומר כימי המעביר גירוי עצבי) וצמצום האיבוד בתא העצבי.

ובעוד 2 עכברים נוספים עם טרשת אמיוטרופית חלקית הראה שיפור יכולות מוטוריות ושמירה על איבוד עצבי. למרות שישנם רק מספר מועט של מחקרים על השפעת הקיראטין על בני אדם עם הפרעות עצביות לעומת בע"ח, אלו הקיימים מראים תוצאות עם השפעה חיובית.

מחקר שנעשה ב1999 על 102 מטופלים עם הפרעות שריר-עצביות עקב בעיות במיטוכונדריה הראה כי הספקת קראטין במינון 5-10 גרם/ק"ג ליום הגביר את כח השרירים ולפי המטופלים עזר להם לבצע את הפעולות היום-יומיות. 

קריאטין עשוי לסייע לחולי אלצהיימר:

מספר חוקרים מאמינים כי קריאטין אפילו עשוי לסייע במאבק נגד מחלת האלצהיימר.

במע' העצבים באוכלוסית חולדות אובחנה מניעה של הרעלת ביטא-עמילואידית, חלבון הנמצא במוח ואופייני לחולי אלצהיימר. כותב המחקר מוסיף כי נצפה במטופלים קשישים בעלי מבנה אפו-גנוטיפ (אשר ידוע שמהווה סיכון גנטי כגורם לאלצהיימר) רמות נמוכות של קריאטין והוסיף שמחלת האלצהיימר והקריאטין דורשים חקירה יותר מעמיקה וראויים להתייחסות.

קריאטין עוזר גם לאנשים בריאים!

בנוסף לכל המחקרים המראים כי צריכת קריאטין טובה למניעת מחלות נוירולוגיות שונות.

ישנם אף מספר מחקרים המראים הטבה ושיפור היכולות השכליות במבוגרים בריאים.

מחקר שפורסם ב2002 בחן את ההשפעה של קריאטין על עייפות מנטלית ב24 גברים ונשים במומצע גילאים של 24. מתן כפול של פלסיבו (תרופת דמה שלא מכילה כלום ועוזרת רק מבחינה פסיכולוגית) וקריאטין. הראה שהקבוצה שצרכה 8 גרם ליום קריאטין במשך 5 ימים פחות תשישות נפשית מאשר הקבוצת הבקרה כשביצעו מבחן חישובים מתמטים פשוטים.



זיכרון ויכולות וחידוד יכולות אנליטיות:

בעוד מחקר נוסף, הספקת קריאטין הראה שיפור בתוצאות מבחן אינטיליגנציה ומבחן זיכרון.

החוקרים הניחו כי לאור העובדה שקריאטין משפיע לטובה על המוח יראו תוצאות באותם מבחנים, ואכן הם צדקו. קריאטין השפיע על ביצועיהם של הנבחנים.



החוקרים בחרו להשתמש בטבעונים וצמחוניים למחקר מפני שלהם כמות קריאטין קטנה מאוד בתפריט. הרעיון היה שמתן הקריאטין יראה יותר השפעה של הקבוצה מאשר אוכלי בשר.

45 נבדקים (12 גברים, ו33 נשים בגילאים 18-40) הוכנסו לרשימה כפולה כקבוצת בקרה עם פלסיבו.

ונפו לתקופה של 6 שבועות אשר חלק קבלו 5גרם ליום קריאטין והשאר קבלו פלסיבו.

ומכולם נלקחו מבחנים הבוחנים את היכולות הזיכרון והנלטיות. לאחר 6 שבועות של הפסקה הוחלפו קבוצות הפלסיבו והקריאטין והתוצאות היו הפוכות לטובת הקבוצה שצרכה קריאטין.

תודות לאתר ישראלבודי Israelbody.org . האתר הגדול בישראל לספורט חדרי הכושר, תזונה ותוספי מזון:
www.israelbody.org