יתרונות הבריאותיים של קריאטין

יתרונות הבריאותיים של קריאטין, קריאטין הוא תוסף טבעי המשמש להגברת הביצועים האתלטיים. זהו אחד התוספים הטובים ביותר בעולם לבניית שרירים וכוח.
למרות מיתוסים נפוצים בתקשורת, קריאטין הוא בטוח ביותר והוא משמש גם הגדרה קלינית לטיפול במחלות נוירולוגיות. למעלה מ- 500 מחקרים תומכים בביטחונה ובאפקטיביות שלו.

להלן 10 יתרונות מבוססי-מדע של קריאטין:

1. הקריאטין עוזר לתאי השריר לייצר יותר אנרגיה: תוספי קריאטין יכולים להגביר את אנרגיית השרירים - פוספוקריאטין (phosphocreatine), המסייע להיווצרות של מולקולת ATP חדשה, מולקולת המפתח של התאים להשתמש באנרגיה ולרבות כל הפונקציות הבסיסיות של החיים.

במהלך התרגיל, ATP נשבר כדי לייצר אנרגיה. שיעור ה- ATP מתחדש אך הסינתזה לא תמיד עונה על הצרכים הפיזיולוגיים, ולכן הדבר עשוי להגביל את היכולת להמשיך לבצע אימון או פעילות בעוצמה מקסימלית. כלומר שאנו משתמשים ב- ATP ומנצלים אותו מהר יותר ממה שאנו יכולים לבנות אותו שוב.

תוספי קריאטין כתוסף תזונה יכולים להגביר את כמות הפוספוקריאטין בגוף, דבר המאפשר לנו לייצר יותר אנרגיה ATP כלומר יותר דלק לשרירים שלנו במהלך תרגיל בעוצמה גבוהה.

זהו המנגנון העיקרי העומד מאחורי ההשפעות של קריאטין על  שיפור הביצועים הספורטיביים.

בשורה תחתונה: השלמה עם תוספת קריאטין יכול לספק אנרגיה נוספת - ATP, אשר משפרת את הביצועים הגופניים בעוצמה גבוהה.

2. הקריאטין תומך תפקידים רבים אחרים בשרירים: קריאטין הינו תוסף תזונה פופולרי ויעיל להוספת מסת שריר.

הקריאטין יכול לשנות מסלולים סלולריים רבים המביאים לגדילת שריר חדשה, לרבות הגברת היווצרות החלבונים שיוצרים סיבי שריר חדשים.

הקריאטין יכול להגביר את רמות IGF-1 ולעורר את מסלול Akt / PKB. אלה שולחים אות לגופנו כדי לבנות מסת שרירים.

תוספי קריאטין יכולים גם להגדיל את תכולת הנוזלים בתוך השרירים. דבר זה ידוע בשם: ניפוח התא, הדבר יכול להגדיל במהירות את גודל מסת השרירים.

מספר מחקרים הראו שהשלמות עם התוסף קריאטין מקטין את רמת המיוסטטין (myostatin), מולקולה אשר אחראית לעיכוב בניית השריר. ואציין שצמצום או הפחתת המיוסטטין עשויה לעזור לנו לבנות מסת שריר באופן מהר יותר.

ולסיכום: הקריאטין יכול לעורר מספר תהליכים מפתח ביולוגיים אשר מובילים לגדילת מסת השרירים.


3. קריאטין משפר את עוצמת ויכולת הביצועים בעצימות גבוהה, כלומר תרגילי כוח: תפקידו הישיר של קריאטין בייצור אנרגיה - ATP פירושו שהוא יכול לשפר באופן דרמטי את הביצועים הספורטיביים של פעילות גופנית.

מחקרים הראו כי קריאטין יכול לשפר גורמים רבים כדי לעזור לך לבצע את הפעילות טוב יותר, לרבות:
שיפור חוזק השרירים.
שיפור בכוח הבליסטי.
שיפור היכולת של הספרינט.
שיפור בסיבולת השרירים.
שיפור בהתנגדות לעייפות.
שיפור ועלייה במסת השרירים.
שיפור בשחזור האנרגיה.
שיפור ביצועי המוח.

סקירה נמצא שתוספת קריאטין משפרת את ביצועים בעוצמה גבוהה בכעד 15%.

לסיכום: קריאטין הוא התוסף תזונה היעיל לספורטאים העוסקים בספורט בעצימות גבוהה. בעל יתרונות ללא קשר לרמת הכושר הנוכחית שלכם.


4. קריאטין מאיץ את בניית השרירים: קריאטין הוא התוסף היעיל ביותר להוספת מסת שרירים וכוח.

ספורטאים הנוטלים אותו במשך חמישה עד שבעה ימים הוכח כמגדיל באופן משמעותי משקל גוף הרזה וגודל השריר.
עלייה ראשונית זו נגרמת ע"י תכולת מים מוגברת בתוך השרירים.

לאורך זמן, הדבר מסייע בבניית סיבי השרירים ע"י איתות מסלולי מפתח ביולוגיים להגדלת היכולת להרים משקולות וביצועים בחדר הכושר.

במחקר אחד, המשתתפים עקבו אחר משטר אימון בן שישה שבועות. אלו שהשתמשו בקריאטין הוסיפו 2 ק"ג יותר מסת שריר, בהשוואה לאלה שלא נטלו.

סקירה מקיפה הוכיחה עלייה ברורה במסת שריר, בהשוואה לאלו המבצעים את אותה תכנית אימונים ללא קריאטין.

לסיכום: קריאטין עשוי להגביר את הגדילה במסת השרירים הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך.

5. קריאטין עוזר לסובלים ממחלת פרקינסון: מחלת פרקינסון מאופיינת בירידה ברמה של נוירוטרנסמיטר במוח, גורם  המפתח הנקרא דופמין.
הירידה ברמות הדופמין בנגרמת ממוות של תאים מסויימים במוח- גורם למספר תסמינים, לרבות רעידות, אובדן תפקוד שרירים, דיבור לקוי וכו'...

הקריאטין הוכח שבהשפעותיו המועילות על עכברים המושרים במחלת הפרקינסון, זאת עקב מניעת הירידה ברמות דופאמין.

בבני אדם עם מחלת פרקינסון, שילוב של קריאטין עם אימון משקולות השתפר כוח ותפקוד יומי במידה רבה יותר מאשר האימון לבד.

לסיכום: קריאטין עשוי לעזור להפחית את הסימפטומים וחומרת מחלת פרקינסון ע"י שמירה על רמות דופמין ותפקוד השרירים.

6. קריאטין יכול להילחם במחלות נוירולוגיות אחרות: גורם מפתח במספר מחלות נוירולוגיות הוא ירידה ברמות המוח של פוספוקריאטין. היות וקריאטין יכול להגביר את רמתו, הדבר עשוי לעזור להפחית או להאט את התקדמות המחלה.

שחזור זה של רמת הפוספוקריאטין מסייעת לשמור על תפקוד יומיומי ומוות התאים מופחת בכ- 25%.

מחקר בבעלי חיים מציע כי נטילת תוספי קריאטין עשויה לטפל גם במחלות אחרות, כגון:
מחלת אלצהיימר (J Biomed Biotechnol. 2006; 2006: 35936.
Published online 2006. doi:  10.1155/JBB/2006/35936).
שבץ איסכמי (J Cereb Blood Flow Metab. 2007 Mar;27(3):452-9. Epub 2006 Jun 14.).
אפילפסיה (Neurochem Int. 2009 Sep;55(5):333-40. doi: 10.1016/j.neuint.2009.04.007. Epub 2009 Apr 22).
פגיעות במוח או בעמוד השדרה (Spinal Cord. 2002 Sep;40(9):449-56).

קריאטין הראה גם יתרונות כנגד ALS, מחלה שמשפיעה על הנוירונים המוטוריים החיוניים לתנועה. היא שיפרה את תפקוד המוטוריקה, איבוד שריר מופחת והאריך את שיעור ההישרדות ב -17% (Nat Med. 1999 Mar;5(3):347-50).

למרות שמחקרים נוספים נדרשים בבני אדם, חוקרים רבים מאמינים כי נטילת תוספי קריאטין יכולה להיות בעלת השפעות מועילות ביותר נגד מחלות נוירולוגיות, כאשר משתמשים בהן יחד עם תרופות קונבנציונליות.

לסיכום: מחקרים בבעלי חיים מראים שקריאטין יכול לעזור לתסמינים, התקדמות המחלה ואפילו שיפור בתוחלת החיים במחלות נוירולוגיות.

7. קריאטין מפחית את רמות הסוכר בדם ויכול להילחם בסוכרת: מחקרים מראים כי תוספי קריאטין יכולה לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם.
הדבר עשוי להווצר ע"י הגדלת הפונקציה של GLUT4, מולקולה טרנספורטר שמובילה את הסוכר בדם לשרירים (Diabetes. 2001 Jan;50(1):18-23, ומקור נוסף: Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Feb;288(2):E347-52. Epub 2004 Oct 19).

מחקר בן 12 שבועות בדק כיצד קריאטין משפיע על רמות הסוכר בדם לאחר ארוחה דלת פחמימות.
אנשים אשר שילבו קריאטין ופעילות גופנית היו טובים יותר בשמירה על רמות הסוכר בדם, בהשוואה לאלה שעשו רק פעילות גופנית (Amino Acids. 2008 Feb;34(2):245-50. Epub 2007 Mar 30).

לסיכום: יש מספר ראיות שקריאטין יכול לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם לאחר הארוחות, אבל יש נתונים מועטים על ההשפעות ארוכות הטווח שלו.

8. קריאטין יכול לשפר את תפקוד המוח: קריאטין משחק תפקיד חשוב בבריאות המוח ותפקוד.
מחקרים הראו כי המוח דורש כמות משמעותית של אנרגיה - ATP בעת ביצוע משימות קשות (Proc Biol Sci. 2003 Oct 22; 270(1529): 2147–2150. doi: 10.1098/rspb.2003.2492).

בשר הוא המקור התזונתי הטוב ביותר של קריאטין, ולצמחוניים לעתים קרובות ישנן רמות נמוכות ממנו כי הם לא אוכלים בשר. מחקר על תוספי קריאטין בצמחונים מצא שיפור של 20-50% במספר ציוני זיכרון ומודיעין (Proc Biol Sci. 2003 Oct 22; 270(1529): 2147–2150).

9. הקריאטין יכול להפחית עייפות: תוספת קריאטין עשויים גם להפחית עייפות (Acta Paediatr. 2008 Jan;97(1):31-4. Epub 2007 Dec 3).

מחקר נוסף מצא שהקריאטין גרם לעייפות מופחתת ולהגברת רמות האנרגיה עקב מחסור בשינה (Psychopharmacology (Berl). 2006 Mar;185(1):93-103. Epub 2006 Jan 17).

קריאטין יכול גם להפחית עייפות עקב פעילות גופנית בספורטאים במהלך מבחן רכיבה, והוא שימש כדי להפחית עייפות בעת פעילות גופנית בחום גבוה.

מינון הקריאטין: באופן כללי המינון המומלץ הוא לקחת 3-5 גרם אבקת מונוהידראט קריאטין ליום.

איך להציג פוזות חובה בפיתוח גוף - קובי עזרא

פוזות חובה בפיתוח גוף, איך להציג את פיתוח שרירים, עם קובי עזרא Ph.D מסביר בקצרה.
תודה לאתר: http://diet2all.net

חומצות אמינו אנרגיה לפיתוח השרירים והסיבולת

על חומצות אמינו אנרגיה לפיתוח השרירים והסיבולת עם דר' עזרא קובי (תודות ל: http://diet2all.net).

חומצות אמינו מהוות טיפול אלטרנטיבי מעולה לטיפול בחוסר אנרגיה ומצב רוח ירוד.



חומצות אמינו היעילות במיוחד לשיפור אנרגיה ומצב הרוח: 



גלוטמין: תוספי גלוטמין הם בין תוספי הפופולריים ביותר בצרכני חומצות האמיניות מסיבות רבות. הם שימושיים לטיפול עייפות ודיכאון.

חומצה גלוטמית, אשר נגזרת של גלוטמין, חיונית לתפקוד המוח אידיאלי. בתקופות של מתח, הגוף שלנו צורך כמויות גבוהות יותר של גלוטמין לכן ניתן להוסיף תוספת של L-גלוטמין בכדי לשמור על התפקוד אופטימלי.

גלוטמין הוא גם מאוד יעיל בהפחתת התשוקה והרעב לסוכרים ופחימות.

בנוסף, גלוטמין משמש כמסייע להתאוששות השרירים כאשר נלקח לפני או אחרי פעילות גופנית.

המינון המוצע הוא בין 500-1,500 מ"ג עד שלוש פעמים ביום. http://bodybuilding-4-u.blogspot.co.il/

פנילאלנין: זוהי חומצת אמינו חיונית אשר לא יכול להיות מיוצרת על ידי הגוף. פנילאלנין משמש לייצור טירוזין, ומשפיע באופן ישיר על מצב רוח ואנרגיה. תוספי פנילאלנין משמשים לטיפול בעייפות, דיכאון, תסמונת קדם וסתית (PMS), בעיות עם תשוקה לאוכל ואכילת יתר, וכאב כרוני. בצורתו המשלימה, אתה יכול להשתמש D-פנילאלנין, ל-פנילאלנין, או-פנילאלנין DL (DLPA). הראשונה היא שימושית במיוחד בהקלה על כאב, השני היא גם יעיל אך מעט יותר מגרה, והשלישי הוא שילוב של שתי צורות הראשונות.



למידע נוסף על חומצות אמינו למתאמנים, חומצות אמינו מסועפות, חומצות אמינו bcaa ועוד...

קריאטין מונוהידראט והתקדמות מחלת פרקינסון

השפעת קריאטין מונוהידראט על התקדמות קלינית בחולים עם מחלת פרקינסון.

יש לומר כי אין טיפולים העוזרים למנוע את התפתחות מחלת הפרקינסון, למרות שכיחותה העולמית. המכון הלאומי להפרעות נוירולוגיות מחפש בתכניות שונות למחלת הפרקינסון בכדי לקדם גילוי טיפולים פוטנציאליים.

המטרה במחקר הייתה לקבוע אם קריאטין מונוהידראט היה יעיל יותר מפלצבו בהאטת ירידה קלינית ארוכה טווח בחולים הסובלים ממחלת פרקינסון.

קישור לקליפ על איך למנוע פרקינסון?

קישור לקליפ על קריאטין תוסף תזונה

מחקר בשיטת כפל סמיות, קבוצות מבוקר פלסבו, ניסוי היעילות האקראי. המשתתפים גויסו מ-45 אתרי חקירה בארצות הברית וקנדה, וכלל 1741 גברים ונשים עם מוקדם (במשך 5 שנים של אבחון) ומטופלים בדופאמין למחלת פרקינסון.

המשתתפים למדו ממרץ 2007 עד לחודש מאי 2010 במעקב עד ספטמבר 2013.

המשתתפים חולקו באופן אקראי לטיפול פלצבו או קריאטין מונוהידראט (במינון של כ-10 גרם ליום) למשך תקופה מינימלית של 5 שנים (מעקב מקסימלי - 8 שנים).

התוצאות עיקריות ומידות משתנים המחקר העיקרי היה הבדל בירידה קלינית מנקודת ההתחלה ועד המעקב של 5 שנים, בהשוואה בין שתי קבוצות הטיפול באמצעות מבחן סטטיסטי עולמי.
מצב קליני הוגדר ע"י מדדי התוצאה 5: modified Rankin Scale, מבחן Modalities Digit Symbol, סיכום PDQ-39 מדד, פעילויות היומיום, וקיבולת אמבולטורית.
כל התוצאות קודדו כך שהציונים הגבוהים יותר הצביעו על תוצאות גרועות ונותחו על פי מבחן סטטיסטי העולמי.

תוצאות הניסוי הופסק מוקדם חוסר תוחלת מבוססת על תוצאות ניתוח ביניים מתוכננות של משתתפים לומדות לפחות לפני 5 שנים ממועד הניתוח (n = 955). השעה המעקב החציוני היה 4 שנים. מבין 955 המשתתפים, ממוצע הדרגות סיכם בקבוצת הפלצבו היה 2360 (95% CI, 2249-2470) ובמשך קריאטין היה 2414 (95% CI, 2304-2524). המבחן הסטטיסטי העולמי ניב t1865.8 = -0.75 (2-צדדי P = .45). לא היו הבדלים לגילוי (P <.01 להתאים חלקית להשוואות מרובות) מבחינת תופעות לוואי שליליות חמורות במערכת הגוף.

מסקנות רלוונטיות בקרב חולים עם מחלה מוקדמת ומטופלת בפרקינסון, טיפול עם קריאטין מונוהידראט במשך 5 שנים לפחות, בהשוואה לפלצבו לא שיפר את התוצאות הקליניות. לכן ממצאים אלו אינם תומכים בשימוש קריאטין מונוהידראט בחולים הסובלים מחלת פרקינסון.

מקור המחקר: JAMA. 2015;313(6):584-593. doi:10.1001/jama.2015.120.

פרקינסון המחלה היא הפרעה עצבית-ניוונית המשפיעה על כשישה מיליון בני אדם ברחבי העולם.

יש לציין כי קריאטין מונוהידראט בלבד (creatine monohydrate) לא נמצא כחסר תועלת, על בסיס ניתוח חוסר תוחלת שונה של 2 הקליני trials.4- 6 NINDS מומלץ כי תכנית NET-PD להעריך קריאטין לטווח ארוך, טיפול בדופאמין לפרקינסון יציבה, מבחינת השערה כי 5 שנים של קריאטין (10 גרם ליום) היו בכדי להאט את קצב התקדמות המחלה קלינית, בהשוואה לפלסבו.

קריאטין בתחילה נחשב בגלל ראיות כזה הממלא תפקיד חשוב בייצור האנרגיה התאית, אשר עלולה להיפגע במחלת פרקינסון. גירעונות בפעילות של חולי פרקינסון.

קריאטין האוראלי בעכברים המושרים לדלדול הדופמין, דבר המצביע על השפעה נוירונית-עצבית. בנוסף, ראיות פרה-קליניות וקליניות הציעו שהקריאטין נסבל היטב. אולם, למרות הראיות הפרה-הקליניות והקליניות הזמינות, קריאטין לא להאט את ההתקדמות הקלינית של מחלת פרקינסון, כפי שהיא נמדדת על פני 5 תחומים של מחלת פרקינסון אשר נמדדו בניסוי רפואי לטווח הארוך.

מינון קריאטין הנבחר של 10 גרם ליום נסבל היטב באופן כללי. למרות החששות המוקדמים כי החשיפה לקריאטין יכול להיות קשור בתפקוד כלייתי או עלייה במשקל, נטילה ארוכת טווח לא נראה כגורם המשפיע לרעה על התפקוד הכלייתי או אינדקס מסת הגוף.

בבליאוגרפיה
Dorsey  ER, Constantinescu  R, Thompson  JP,  et al.  Projected number of people with Parkinson disease in the most populous nations, 2005 through 2030. Neurology. 2007;68(5):384-386.

NINDS NET-PD Investigators.  A randomized, double-blind, futility clinical trial of creatine and minocycline in early Parkinson disease. Neurology. 2006;66(5):664-671.

Ravina  BM, Fagan  SC, Hart  RG,  et al.  Neuroprotective agents for clinical trials in Parkinson’s disease: a systematic assessment. Neurology. 2003;60(8):1234-1240.

Tilley  BC, Palesch  YY, Kieburtz  K,  et al; NET-PD Investigators.  Optimizing the ongoing search for new treatments for Parkinson disease: using futility designs. Neurology. 2006;66(5):628-633.

קריאטין השפעות לוואי

קריאטין (Creatine) הוא אחד מתוספי התזונה הפופולריים ביותר בשוק התוספים לספורטאים.

קריאטין הוא אחד התוספים נחקרים ביותר בכל הזמינים. גם אם אתם יחסית חדשים בעולם של פיתוח הגוף והשרירים, סביר להניח כי כנראה שמעתם עליו.

לגבי בטיחות ותופעות לוואי אפשריות של הקריאטין. האם הקריאטין בטוח לשימוש? האם הקריאטין יגרום לעלייה במשקל? האם הקריאטין מזיק לכליות?

האם קריאטין גורם נזק לכליות ולכבד?

עובדה היא שמחקרים רבים שנערכו על השימוש בקריאטין, וכולם הגיעו למסקנה שהימוש בתוספת קריאטין לטווח ארוך לא נראה תופעות לוואי שליליות על הכבד או הכליות!.

מספר מחקרים מצאו שאין תופעות לוואי של השימוש בקריאטין על תפקודי הכליות לסנן הדם. בנוסף, יש כבר מחקרים מסתכלים על הבטיחות הכוללת של התוספת.

יש אמת לבעיות במערכת העיכול עם השימוש בקריאטין, אבל יש לציין כי הדבר נדיר. למעשה, דווח רק בכ-5-7 אחוזים מאנשים שנוטלים קריאטין: כאבי בטן. מצוקת קיבה מתרחשת בדרך כלל כאשר אתם לוקח יותר מדי קריאטין בבת אחת (למשל, שלב העמסת קריאטין) או כשנוטלים קריאטין על קיבה ריקה.

אחד החששות הנפוצים ביותר עקב השימוש בקריאטין הוא עשוי לגרום להתייבשות או התכווצויות, בעיקר בסביבה חמה ולחה. זה פשוט לא המקרה. להיפך, קריאטין כבר מוצע כגורם המגדיל את צבירת הנוזלים (כולל מים) בגופנו, כלומר שהוא עוזר לשמור על הלחות בשרירים.

קריאטין מונוהידראט יש לציין כי הקריאטין הינו רכיב טבעי הנוצר משלוש חומצות אמינו: מתיונין, ארגינין וגליצין. הקראטין אחראי על הפיכת ADP ל- ATP (מולקולה עתירת אנרגיה). הקראטין נחשב לתוסף המזון המוצלח ביותר בקרב ספורטאים הרוצים לשפר ביצועי כוח. בזמן כניסת הקראטין לשריר נאגרים יחד איתו גם נוזלים, ומתחיל תהליך אנבולי ובניית מסת שריר. בנוסף, הקראטין מפחית הצטברות חומצת חלב ברקמת השריר וכך דוחה את עייפות השריר.

קריאטין מונוהידראט

קריאטין מונוהידראט - Creatine Monohydrate

קריאטין מונוהידראט הינו תוסף תזונה יעיל וחסכוני ביותר במונחים של עלייה במסת השרירים ושיפור הכוח. 

יש הרבה תוספים בשוק תוספי התזונה שהם חוקיים וניתן לרכוש ללא מרשם רופא. למרות שהתוספים אלה הם חוקיים, וכולם מבטיחים לעזור לנו להשיג את השיפור במטרות כושר שלנו לא כולם עושים זאת!. אציין כי ישנם מוצרים רבים בשוק תוספי התזונה שהם בעלי הפקט פלצבו ואינם עושים שום דבר שרשום בהתוויתם שטוענת שהתוסף מסוגל לעשות.

סינתזת הקריאטין בגופנו

קריאטין מונוהידראט ידוע כתוסף ארגוגני (ergogenic) אשר מסייע לשיפור הפעילות הספורטיבית. ניתן למצוא קריאטין בכמויות קטנות במזונות מעולם החי, ונציין כי ביכולתו גם להיות מיוצר בכבד ובכליות מחומצות אמינו (ארגינין, גליצין, ומתיונין) בהתאם לדרישת גופנו.

חלק גדול מקריאטין המצוי במזון נהרס בעת הבישול. קריאטין הינו חומר שנמצא באופן טבעי בגופנו. מעל 90% מקריאטין בגוף האדם נמצאים בשרירים. מפתחי גוף צורכים קריאטין הכרח להשגת תוצאות אופטימליות.

קריאטין מונוהידראט הוא תוסף תזונה יעילה והחסכוני ביותר במונחים של שיפור במסת השריר וכוח. קריאטין יכול לעזור סינתזת חלבונים, אשר מסייעת בתהליכים אנאבוליים בשרירים, כלומר גדילת השרירים. הקריאטין נחקר במשך 80 שנים - והשימוש הנרחב בו צבר פופולריות רק בעשור האחרון.

קריאטין וסינתזה חלבון

יצירת חלבונים בשרירים: התהליך שבו חנקן מחומצות אמינו מסודר באופן ליניארי לחלבונים מבניים באמצעות המעורבות של RNA ואנזימים שונים. סינתזת חלבון פירושה: צמיחת השרירים. 

מינונים של קריאטין

מחקרים רבים נעשו כדי לנסות ולקבוע איזה מינון של קריאטין יתן ספורטאי רמות ביצועים גבוהות יותר. רוב המחקרים שנעשו על קריאטין משתמשים בכ- 20-30 גרם ליום. מינונים אלה נצרכו ונחלקו במינונים שווים כ- 4-5 פעמים ביום במשך 5-7 ימים - מצב המכונה שלב העמסת קריאטין.

ספורטאים רבים מעדיפים להשתמש באבקת קריאטין, אשר ניתן לערבב אותו עם מים ונספגים עד מהרה ובמהירות ממערכת העיכול למחזור הדם. יש לציין כי הקריאטין נספג ונקלט באופן הכי יעיל כאשר הוא נלקחו עם פחמימות ובעיקר סוכרים פשוטים. הזמן הטוב ביותר לקחת קריאטין הוא מייד לאחר האימון - כשהשרירים שלנו "רעבים" וריצים לקלוט כמעט כל חומר העשןי לשפר את רמות האנרזיה, כך הם עשויים לספוג את קריאטין ממחזור הדם ישירות לתאים.

קריאטין נלקח כתוספת בצורה של קריאטין מונוהידראט היות וקריאטין פוספאט אינו עובר דרך קרום התאים (Baechle, 2000). דבר נוסף הכרחי לספורטאים ומפתחי גוף הוא להגביר את צריכת המים שלהם, תוך כדי השימוש בהשלמות בקריאטין כי הקריאטין עשוי להפר את מאזן מים ואלקטרוליטים בגוף, וזאת עקב יכולתו האוסמולארית לספוח נוזלים לתוך התאים, וכן גם לשרירים. לכן כדי להקפית גם אכילת תזונה מאוזנת היטב עם שפע של מינרלים, ובעיקר החשובים ביותר הם מגנזיום, אשלגן, נתרן (המצויי יותר מדי במזונות מתועשים) וכו'.

צריכת קריאטין גופנית רגילה

הדרישה היומית הרגילה של קריאטין התזונתי והמסונתז באופן אנדוגני קרובה 2 גרם, כמות שמספיקה ליצירת רמות נורמליות קריאטין פוספט תוך שרירית (CP)" (וויליאמס, 1998).

השימוש בתוספת קריאטין יכול להגדיל את כמות קריאטין בגוף וברקמות, ובכך לשפר את הביצועים בכישורי הכוח ובמהירות. זאת למרות כי סך הכל בשילוב של ה- ATP וה- CP עשוי לאפשר ייצור אנרגיה מקסימאלי לכ- 5-10 שניות של מאמץ מקסימאלי (Williams, 1998).

אפקטיביות של תוספת קריאטין

במעבדה, מדענים הצליחו למצוא מינונים שמראים סימנים של שיפור ביכולת השרירים. מינונים אלה נמצאו כיעילים אם נלקחו כפי שנקבעו ובצורה מסודרת.

מספר מחקרים הראו שנטילת קריאטין אוראלית בכמויות של כ- 20-30 גרם ליום במשך 5 עד 7 ימים, יצר מצב שבו גדלה באופן משמעותי הריכוזים התוך-שרירים של שני הרכיבים קריאטין וקריאטין פוספאט החופשיים במנוחה ובהתאוששות לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית.

ישנם מחקרים הטוענים השימוש בקריאטין עשוי לשמש חיץ בשריר ועלול להפחית הצטברות חומצת החלב בשרירים, כך לגרום לשיפור הביצועים באירועי ספורט התלויים במערכת אנרגיית של חומצה לקטית (חומצת חלב).

ממצא עקבי אחד ברוב המחקרים הוא מסת גוף גדלה. שבוע של השימוש בקריאטין כבר נמצא כעשוי להגדיל את מסת הגוף בכ- 0.9-2.2 קילו (2.0-4.6 פאונד) (Williams, 1998).

בטיחות השימוש בקריאטין

לאורך כל המחקר שנעשה אשר מעורב בתוספי קריאטין, השאלה עדיין קיימת במנסה למצוא אם קריאטין הוא בטוח כאשר נלקחו עודף. בשלב זה אין סיכונים בריאותיים אקוטיים מעורבים בשימוש בקריאטין.

באשר לבריאות לטווח ארוך אין שום סיכונים וסימנים של תופעות לוואי. עם זאת, היו מקרים שבהם ספורטאים קיבלו התכווצויות שרירים שאולי יכולו להיות עקב רמות נמוכות ו/או חוסר איזון אלקטרוליטי בשרירים ו/או תכולת מים בתוספת דילול המומסים.

קפאין וקריאטין

קפאין עשוי לשלול את היתרונות של השימוש בקריאטין.

השימוש בקריאטין ממש לפני או במהלך פעילות גופני אינו מומלץ. היות וקריאטין עשוי לצור התייבשות. קפאין עלול לשלול את היתרונות של קריאטין ע"י עיכוב resynthesis phosphocreatine, המתקיים בשלב ההתאוששות של פעילות גופנית.

קריאטין וזיקנה

מחקר ראשוני חוקר את היתרונות הפוטנציאליים של קריאטין לקשישים, לא מצא הבדל בכוח או הרכב גוף באנשים שמשלימים את התזונה שלהם עם תוספת קריאטין. לכן, לא כל הטענות על קריאטין הם בדיוק נכונות. 

רפרנס: 

Williams, Melvin H. (1998). The Erogenics Edge: Pushing the Limits of Sports Performance. Champaign: Human Kinetics.

Schwarzenegger, Arnold. (1998). The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. New York: Fireside.

Casey, A., D. Constanin-Teodosiu, S. Howell, E. Hultman, and P.L. Greenhaff. Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. Am. J. Physiol. 271: E31-E37. 1996.

Baechle, Thomas R., Earle, Roger W. (2000). Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign: Human Kinetics.

Terjung, RL et al. (March, 2000) American College of Sports Medicine Roundtable: the Physiological and Health Effects of Oral Creatine Supplements. Medicine and Science in Sports and Exercise 32(3): 706-717.

קריאטין השפעות פיזיולוגיות

קריאטין השפעות פרמקולוגיות ופיזיולוגיות

המקורות לקריאטין ויצירתו הגופנו

הקריאטין נוצר במקור בגוף בכבד, בכליה ובלבלב. 95% מכמות הקריאטין הכוללת בגוף (כ-120 גרם באדם ממוצע) מצויה בשרירי השלד, יתרת הקריאטין - כ- 5% - מצויה בלב, במוח ובאשכים. ניתן גם לקבל קריאטין באמצעות התזונה. המקור העשיר ביותר לקריאטין הוא בשר בקר רזה; 1.1 ק"ג בשר בקר רזה מכיל 5 גרם קריאטין. דגים מהווים אף הם מקור טוב לקריאטין, במיוחד דגי טונה, סלמון והרינג. למרות תכולתו הגבוהה במספר מזונות, מאבד הקריאטין מערכו לאחר שעבר תהליכי בישול. אם כן, חלק ממחזור הקריאטין היומי מסופק באמצעות המזון והשאר מופק באופן עצמאי על-ידי הגוף. כאשר אספקת הקריאטין לגוף גבוהה, פוחתת פעילותם של מסלולי ההפקה העצמאיים של הגוף.

קריאטין מהו ופעילותו

קריאטין הוא תרכובת שהגוף מפיק משלוש חומצות האמינו ארגינין (arginine), גליצין (glycine) ו-מתיונין (methionine). רוב הקריאטין בגופינו נמצא בשרירי השלד, 5 אחוז הנותרים נמצאים בלב, במוח ובאשכים. הדרך בה אנו מקבלים קריאטין היא במזון. מרבית הקריאטין בתזונה מגיע מבשר (ב-200 גרם בשר אדום יש כגרם אחד של קריאטין), אולם יתר הקריאטין מיוצר בגוף בכבד ובכליות. בממוצע, השרירים שלנו דורשים כ-2 גרם קריאטין ביום (קצת יותר עבור אנשים שריריים וקצת פחות באנשים רזים), תלוי ברמת הפעילות שלנו ובמסת השריר, כאשר קיים ריכוז גבוה של קריאטין בסיבים לבנים. כאמור כמעט כל הקריאטין בגופנו (98%-95%) אצור בשרירים. היתר (5%-2%) מאוחסן באברים שונים כגון המוח, הלב, המעיים ואשכים. רמה בסיסית של קריאטין בשרירי השלד היא 120-130 מילימול לק"ג שריר, אחרי העמסת קריאטין הרמה המכסימלית שניתן להגיע היא 155 מילימול לק"ג שריר.

קריאטין וביולוגיה

נתחיל בהסבר "ביולוגי" ומעמיק יותר. קריאטין קיים בתאי השריר בתור פוספוקריאטין (phospohcretine) ומשמש ליצירת אנרגיה תאית להתכווצות השריר. כמו כן הוא מאפשר לתאי השריר לספוח ולאגור כמות גדולה יותר של מים בתוכם ובכך להגדיל את נפח השריר. קריאטין משמש את הגוף לייצור קריאטין פוספאט (בקיצור, cp) עליו ניתן לחשוב כמעין מאגר אנרגיה זמינה. תפקידו של ה cp הוא לעזור ביצירת מאגר האנרגיה התאית - atp שפרושו - adenosine triphospate שמהווה את מקור האנרגיה בכל התאים בגוף. כדי להפיק אנרגיה ממולקולת atp, הגוף מפרק אותה ל adp שפירושו - adenosine diphospate. בפירוק זה מתקבלת האנרגיה הדרושה ושני תוצרי לוואי של הפירוק: adp וזרחן. כדי שהגוף יוכל להפיק עוד אנרגיה, עליו לבנות מחדש את מולקולות ה atp מתוך ה adp וחוזר חלילה. איפה נכנס קריאטין בכל התהליך המרתק הזה? cp מבצע את התהליך החיוני כל כך לייצור atp בכך שהוא תורם קבוצת זרחן ל adp.

מחקרים אודות קריאטין וגדילת השרירים והכוח

מחקרים הראו כי נטילת קריאטין במינונים גבוהים (20-30 גרם קריאטין ביום) במשך 5 ימים, גרמה לעלייה משמעותית בריכוז הקריאטין ובריכוז הקריאטין-פוספט בשריר. צמחונים, המקבלים כמות קטנה מאוד של קריאטין מן התזונה, נהנים מיכולת ספיגה מרשימה ביותר בהשוואה לספורטאים הצורכים בשר. יכולת קליטת הקריאטין על-ידי השריר גדלה כאשר במקביל לתקופת נטילת הקריאטין מבצעים הספורטאים מאמצים המאופיינים בפעילויות קצרות ועצימות.

קריאטין ושיפור הביצועים הספורטיביים

נטילת קריאטין עשויה לתרום לשיפור יכולת הביצוע במגוון רחב של מקצועות ספורט, אולם בעיקר מדובר בכאלה המאופיינים בפעילויות עצימות בודדות (כמו ריצה קצרה, שחייה למרחק קצר, מירוץ אופניים או חתירה בקיאק) או ענפי ספורט המאופיינים במספר רב של ביצועים קצרים ועצימים (כדורגל, כדורסל, כדורעף, כדור-יד, פיתוח גוף ועוד).

בנוסף יסייע השימוש בקריאטין לכל ספורטאי המבצע אימוני משקולות הדורשים ביצוע מספר חזרות בעצימות גבוהה במספר מערכות (סטים). לדוגמה: מרימי משקולות ומפתחי גוף. חשוב להדגיש כי השיפור המיוחל בביצוע התחרותי הוא תוצאה של יכולת אימון גבוהה יותר המושגת בעקבות השימוש בקריאטין ולא בעקבות נטילה חד-פעמית בסמוך לאימון עצמו.

קריאטין כתוסף תזונה היעיל לספורטאים

קריאטין הוא תוסף התזונה היעיל והנפוץ ביותר בקרב מתאמנים, הוא תורם לעלייה במסת השריר ולשיפור בכוח והכל בפרק זמן קצר. אם מטרתך היא פיתוח גוף ובניית שרירים אז קריאטין הוא התוסף בשבילך! מומלץ לשלב את הקריאטין עם תוספי מזון נוספים כגון: אבקת חלבון או אבקת עלייה במסה.
אבקת קריאטין מונוהיידראט של חברת universal nutrition מכילה קריאטין טהור 100% ונקי מחומרי לוואי אחרים (נבדק במעבדה ואושר כחומר הפעיל בלבד - מסומן על האריזה על ידי המונח ?creapure?). האבקה הינה קריאטין-מיקרוני (micronized creatine) , כלומר שצורת גרגירי האבקה קטנים ביותר ולכן נמהלים מיידית במים ואינם מותירים משקעים בדומה לקריאטין הרגיל.

הקריאטין משמש להגדלת מסת השרירים ללא עודפי שומן!!! לפי מחקר קליני שנערך על-ידי היצרן נצפתה עליה של כ- 25% במסה השרירית ללא עליה בעודפי השומן לאחר שימוש קבוע במוצר בפרק זמן.

הקריאטין עוזר לחדש אנרגיה ע"י בניית מולקולת adenosine triphosphat -atp שהן המקור לאנרגיה המכווצת את שרירי הגוף. בנוסף הקריאטין סופח יוני מימן ועל ידי כך מוריד את רמת החומציות בשריר ובכך סותר את השפעת החומצה הלקטית הגורמת בסופו של דבר לעצירת הפעילות וההתפתחות (תחושת ה"צריבה" שהמתאמן מרגיש בשרירים לאחר פעילות עצימה) . ייצור של יותר אנרגיה מונע עייפות שריר ומאפשרת לכם להתאמן חזק יותר ולזמן ממושך יותר להשגת מקסימום אפקטיביות.

הקריאטין מגביר את הסינתזה (בניה) של חלבוני השריר. פעילות זו נגרמת ע"י ספיחת נוזלים לתוך השריר ועימם גם חומצות אמינו. לפי מחקרים הקריאטין מסייע למנוע עלייה ברמת הסוכר בדם (היפרגליקמיה) ע"י חיזוק פעילות האינסולין (ההורמון האנבולי ביותר בגופינו) ובנוסף מצמצם את רמות הכולסטרול (היפרכולסטרולמיה) ומאפשר לכן לזרימת דם תקינה יותר לשרירים.

השימוש בקריאטין כתוסף תזונה

המלצות לשימוש: ערבב כפית אבקה עם כחצי ליטר מים, מומלץ להוסיף סוכר ענבים לקליטה מקסימלית!

ישנם שלושה שלבים בצריכת קריאטין:
1. שלב העמסה - בשלב הזה לוקחים 5 גרם (כפית) קריאטין 4 פעמים ביום (סה"כ 20 גרם) במשך שבוע. בימי אימון כדי לצרוך את הקריאטין 1 בבוקר, 1 כשעה לפני אימון, 1 מיד אחרי האימון , 1 לפני השינה. בימים בהם אינך מתאמן יש לצרוך את הקריאטין בהפרשים שווים לאורך היום.

2. שלב התחזוקה - בשלב זה לוקחים פעם ביום 5 גרם קריאטין כ- 45 דקות לפני האימון, שלב זה נמשך 7 שבועות.

3. שלב הפסקה - בשלב זה הנמשך 4 שבועות מפסיקים לקחת את הקריאטין ונותנים לרמות הקריאטין בגוף לחזור לרמתם הרגילה.

סה"כ לוקחים קריאטין במשך 8 שבועות ועושים הפסקה של 4 שבועות לפני שמתחילים מחזור חדש. ניתן לוותר על שלב העמסה ולהתחיל מהשלב השני ולקחת קריאטין פעם ביום למשך 8 שבועות (אין הבדל ממשי אם מוותרים על שלב ההעמסה, שלב זה תורם לרוויה מהירה יותר של הקריאטין בשריר).
חשוב לזכור לקחת את הקריאטין עם כחצי ליטר מים!

‫קריאטין‬‎

▶ 6:02▶ 6:02

www.youtube.com/watch?v=jFCHTCz7l2I

7 באפר׳ 2014 - הועלה על-ידי קובי עזרא

ד"ר יעקב עזרא מספר אודות הקריאטין. קריאטין (Creatine) הינו מולקולה עתירת אנרגיה. אשר תפקידו לחדש את האגרי האנרגיה ע"י הגברת יצור ה-אנדוזין טרי פוספאט ...

‫קריאטין | Creatine‬‎

▶ 4:39▶ 4:39

www.youtube.com/watch?v=7yrczCdzmqU

6 באפר׳ 2014 - הועלה על-ידי תוספי מזון לספורטאים

קריאטין Creatine. כמחצית מכמות הקראטין מסונתזת משלוש חומצות אמינו ארגינין, גליצין ומתיונין. המחצית השנייה נצרכת בעיקר מבשרים לסוגיינם. מרבית האנשים ...

‫המנגנון ליצור אנרגיה קריאטין אדנוזין‬‎

▶ 9:07▶ 9:07

www.youtube.com/watch?v=dM86fJpSjls

9 באוק׳ 2014 - הועלה על-ידי קובי עזרא

המנגנון ליצור אנרגיה קריאטין אדנוזין. http://diet2all.net אנרגיה משתחררת כאשר ה-ATP מפורק למרכיביו: ADP+P (אדנוזין די פוספט + קבוצת פוספט). קיימים 2 ...

מקורות:

1. a. casey, d. constantin-teodosiu, s. howell, e. hultman, anf p. l. greenhaff
creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans

2. p. l. greenhaff, k. bodin, k. soderlund, and e. hultman
effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis

3. nathan wilder, richard g. deivert, frederick hagerman, and roger gilders
the effects of low-dose creatine supplementation versus creatine loading in collegiate football players

4. k. vandenberghe, m. goris, p. van hecke, m. van leemputte, l. vangerven, and p. hespel
long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training

5. michael e. powers, brent l. arnold, arthur l. weltman, david h. perrin, dilawaar mistry, david m. kahler, william kraemer, and jeff volek
creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution

6. jeffrey stout, joan eckerson, kyle ebersole, geri moore, sharon perry, terry housh, anthony bull, joel cramer, and ash batheja
effect of creatine loading on neuromuscular fatigue threshold

7. michael g. bemben; debra a. bemben; darren d. loftiss; allen w. knehans
creatine supplementation during resistance training in college football athletes

8. willott ca, young me, leighton b, kemp gj, boehm ea, radda gk, clarke k
creatine uptake in isolated soleus muscle: kinetics and dependence on sodium, but not on insulin

9. g. r. steenge, j. lambourne, a. casey, i. a. macdonald, and p. l. greenhaff
stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle

10. guerrero-ontiveros ml, wallimann t.
creatine supplementation in health and disease. effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle.

11. brault jj, abraham ka, terjung rl.
muscle creatine uptake and creatine transporter expression in response to creatine supplementation and depletion.

12. bralt jj, terjung rl.
creatine uptake and creatine transporter among rat skeletal muscle fiber types.

13. murphy r, mcconell g, cameron-smith d, watt k, ackland l, walzel b, walimann t, snow r.
creatine transporter protein content, localization, and gene expression in rat skeletal muscle. am j physiol cell physiol. 2001 mar;280(3):c415-22.

14. walzel b, speer o, boehm e, kristiansen s, chan s, clarke k, magyar jp, richter ea, wallimann t.
new creatine transporter assay and identification of distinct creatine transporter isoforms in muscle. am j physiol endocrinol metab. 2002 aug;283(2):e390-401.

15. tarnopolsky m, parise g, fu mh, brose a, parshad a, speer o, wallimann t.
acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine transporter mrna or protein content in either young or elderly humans.

ד"ר קובי עזרא (Ph.D) מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן אישי. תוספי מזון לספורטאים, אבקות חלבונים, ואבקות לעלייה במשקל. כתב את הספרים: 1. אבן הפינה בתחום פיתוחהגוף. 2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי. 3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאול!. לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140

מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר אישי. מרצה ומלמד בתחומי התזונה, הרפואה והספורט בבית הספר למאמנים אוניברסיטת ת"א - וינגייט, במדרשה לתרבות הגוף - אמריקה ישראל, ובמכון מור (חברת בת של קופת חולים כללית).