קריאטין וניוון שרירים

קריאטין עוזר לסובלים מניוון שרירים

קריאטין, חומר טבעי המיוצר בכבד, הלבלב והכליות, הקריאטין מחזק את השרירים ומשפר את משקל מסת השריר הרזה בחולים הסובלים מניוון שרירים, על פי תוצאות מניתוח נתונים חדשים.
ניוון שרירים כוללים מעל 30 מחלות תורשתיות גנטיות שבהדרגה מחלישות את שרירי השלד וכיום לפחות אין מרפא ידוע.

חוקרים סקרו מחקרים שפורסמו ושלא פורסמו שנערכו משנת 1966 עד 2005 וזיהו 12 ניסויים קליניים מבוקרים מעורבים 266 אנשים שמדדו את ההשפעות של תוספי קריאטין אוראליים באלה הסובלים מחלות שריר תורשתיות.

המינון המינימאלי בכל המחקרים היה 30 מ"ג קראטין לכל קילו של משקל גוף או כ- 1,500 מ"ג קריאטין ליום לאדם במשקל 110 ק"ג.
חוקרים גילו בניסויים שכלל 138 משתתפים עם ניוון שרירים, אלה שנטלו תוספת של קריאטין היו שרירים רצוניים מקסימאלי התכווצות 8.5% יותר מאלו שנטלו פלצבו.
רופאים גילו גם כי במהלך תקופת הטיפול, אלה בקבוצות קריאטין השיגו בממוצע של 1.4 ק"ג יותר מסת גוף רזה מאשר אלו שנטלו פלצבו. אף אחד מהמחקרים לא דיווח על תופעות לוואי מבחינה קלינית.

המדענים ציינו בניסויי קריאטין כולל 33 משתתפים עם סוג מסוים של ניוון שרירים (myopathies חילוף חומרים), לא היה הבדל משמעותי בכוח בין קבוצות טיפול והפלצבו.
במשפט אחד באמצעות מינון גבוה של קריאטין (150 מ"ג קריאטין לכל קילו ממשקל גוף), משתתפים שבגלל חילוף החומרים myopathies-לא היו מסוגל להמיר אנרגיה מאוחסנת (גליקוגן) לאנרגיה שמישה (גלוקוז) דיווחו על עלייה משמעותית בשריר כאב במהלך תקופת הטיפול.
החוקרים הגיעו למסקנה כי טיפול לטווח קצר ובינוני עם קריאטין משפר את כוח שרירים באנשים עם ניוון שרירים ללא תופעות לוואי.

מקור: Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan. 24;(1):CD004760.

קריאטין לשיפור ביצועים ספורטיביים

מהם מקורותיו של קריאטין?

יצור עצמי בגוף- קראטין נוצר במקור בגוף בכבד,בכליה ובלבלב.95% מכמות קריאטין הכללית בגוף (כ-120 גרם באדם ממוצע)מצויה בשריר השלד,יתרת קריאטין כ-5%-מצוייה בלב,במוח ובאשכים.
צריכה חיצונית בתזונה-המקור העשיר ביותר לקריאיטן הוא בשר בקר רזה: 1.1 ק"ג בשר בקר רזה מכיל 5 גרם קריאטין.דגים מהווים אף הם מקור טוב לקריאיטן,במיוחד דגי טונה,סלומון והרינג.למרות תכולתו הגבוהה במספר מזונות, מאבד קריאטין מערכו לאחר שעבר תהליכי בישול.

כיצד מסייע קריאטין לשיפור ביצועים גופנים?

1. שיפור כוח וביצועים ספורטיבים - השריר מסוגל להגביר את מאגרי קריאטין הרבה מעבר למה שהוא מקבל בתזונה וביצור העצמי.
-מחקרים הראו כי טעינה מרבית של מאגרי קריאטין משפרת את הפקת האנרגיה(ATP) בתהליכים אנאירובים ולכן תסייע לשיפור ביצועי ספורט בתחום הכוח והמהירות.
-לקריאטין תכונה נוספת המסייעת לשיפור הביצועים בכך שהוא תורם לנטרול של חומצות חלב(ע"י ספיחת יוני המימן) ולכן מסייע להתאוששות מהירה יותר בין אינטרוואלים או סטים באימוני כוח.
עובדה זאת מאפשרת לספורטאי לבצע יותר חזרות וסטים עם משקל נתון באימון ולכן להגיע לשיפור גדול יותר ביכולתו

2.הגדלת מסת השריר - מתאמנים רבים נוטלים קריאטין בכדי להגדיל את מסת השריר וזו נגרמת מכמה סיבות:
- אימון חזק יותר בעקבות נטילת קריאטין כאמור יהווה גירוי חזק יותר בניית השריר.
- קריאטין חודר לתאי השריר וגורם לספיחת נוזלים לרקמת השריר ובכך עולה מיידית נפח השריר,
עליה בנפח התא גורמת להאצת תהליכים בונים המשפיעים על גרעין התא להאיץ את תהליכי ייצור החלבון.
- מחקרים אחרונים הראו כי נטילת קריאטין גורמת להפרשה מוגברת של הורמון גדילה ולגורם הגדילה החזק 1-IFG שהם בעלי אפקט האנבולי(המאיץ את קצב בניית השריר)ולכן תורמים לעלייה אמיתית במסת השריר ולא רק בכמות הנוזלים שבו

מרבית העלייה בנפח ובכוח השריר מתרחשת בחודש הראשון לצריכת בקריאטין. שמירה על מסת השריר מתקיימת כל עוד נמשכת נטילת קריאטין.הפסקת השימוש בקריאטין תגרום לירידה הדרגתית בנפח השריר ולאחר חודש יחזרו ערכי קריאטין בשריר לרמה שלפני השימוש.לעומת זאת,תישמר העלייה במסת השריר אשר הושגה בעקבות השיפור ברמת האימון


קריאטין - סופר אפקט by kobiezra

כיצד ניתן לקבל את השיפור האפקטיבי ביותר מנטילת קריאטין?

יכולת קליטת קריאטין על-ידי השריר גדלה כאשר במקביל לתקופת נטילת קריאטין מבוצעים מאמצים אנאירובים (המאופיינים בפעילויות קצרות ועצימות).
נטילת קריאטין מונוהידראט כשעה וחצי לפני אימון תביא להגברת ריכוזו בשריר ותסייע לביצוע אימון עצים יותר.
יחד עם זאת,ספיגת קריאטין לאחר האימון טובה יותר משום שהמאגרים בשריר מרקנים יחסית,ולכן מומלץ כי ספורטאים המבצעים אימונים בימים רצופים ייטלו גם לאחר האימון.
בעבר היה מומלץ לבצע תקופות העמסה (20 גרם ליום במשך 5 ימים)ולאחר מכן להוריד את הריכוז ל-5 גרם,אולם מחקרים הראו כי נטילת מינון של כ-5-3 גרם ליום תביא לאגירה מרבית בשריר בתוך כ-3 שבועות בדומה לו שנצפתה לאחר העמסה.
להגברת הספיגה מומלץ ליטול קריאטין יוחד עם סוכר ענבים או פחמימות הגורמות לעליה בהפרשת הורמון האינסולין אשר מגביר את ספיגת קריאטין לתאי השריר.

למי קריאטין יכול לסייע?
למתאמנים המעוניינים לשפר את ביצועי הכוח והמהירות הנדרשים למשל בהרמת משקולות,פיתוח גוף,משחקי כדור שחיה וריצות קצרות וכך אומנויות לחימה.
למתאמנים המבקשים להגדיל את מסת השריר.
למתאמנים אשר אינם צורכים מספיק בשר בתפריט,ובמיוחד לצמחוניים,מקבלים מעט קריאטין בתזונה ולכן יהנו מספיגה ומהשפעה טובים יותר של קריאטין בהשוואה לצרכני הבשר.
למתאמנים בגיל השלישי-ריכוז קריאטין בשריר יורדים עם הגיל ומחקרים רבים הראו כי תוספת קריאטין שיפרה לא רק את יכולת השריר,אלא אפילו יכולות קוגניטיביות במבוגרים.
לחולים הסובלים מאי ספיקת לב כרונית-נטילת קריאטין בקרב חולים אלו הביאה לשיפור בביצוע מטלות גופניות,שיפור במדדי כוח וסבולת שריר וכן עליה בריכוז קריאטין ובמאגרי אנרגיה אנארובים (ATP-CP) בשריר הלב.
למטופלים במהלך שיקום שלד השריר-נמצא כי תוספת קריאטין האיצה את העלייה בכוח השריר ושיפרה את מנגנוני קליטת הגלוקוז בתאים במאמץ.
לחולים במחלות ניוון שרירים שונות כולל ילדים-נמצא כי שימוש בקריאטין שיפר את תפקוד העצבי-שריריי בהשוואה לחולים אשר לא קבלו קריאטין וללא תופעות לוואי כלשהן.

בטיחות בשימוש עבור קריאטין

בסקירת מחקרים שפורסמה לאחרונה נמצא כי נטילת 3-5 גרם קריאטין ליום תקופות ארוכות (שנה ויותר)הנה בטוחה ואין לה תופעות לוואי שליליות.

קריאטין והשפעותיו

הקריאטין מסונתז בגוף מהחומצות האמיניות ארגינין, גליסין ומתיונין. 95% מכמות הקריאטין הכוללת בגוף (כ120- גרם באדם ממוצע) מצויה בשרירי השלד. שליש מכמות זו מצויה כקריאטין חופשי והשאר כקריאטין-פוספאט - תרכובת עתירת אנרגיה המצויה בשריר.

 לשרירי השלד יכולת לאגור קריאטין ברמה הגבוהה פי כמה מזו שניתן לקבל באמצעות התזונה או באמצעות הייצור העצמי בגוף. העלאת ריכוז הקריאטין בסרום לאחר נטילת קריאטין מונוהידראט, תגרום להעלאת רמתו בשרירי השלד ותביא לעלייה בכוח השריר. קריאטין מונוהידראט היא הצורה היחידה הגורמת לעלייה בכוח השריר, לעלייה במסת הגוף הכחוש (LBM-Lean Body Mass) ולעלייה בריכוז הקריאטין ברקמות.  

כאשר השריר מכיל כמות גדולה של קריאטין יוכל הספורטאי ליהנות מהיתרונות הבאים:

• דחייה בהופעת עייפות  
• התאוששות מהירה יותר לאחר מאמץ    
• עלייה ברמת ביצועים ספורטיבים של מאמצים קצרים ועצימים
• השיפור המשמעותי ביותר בעקבות נטילת קריאטין בא לידי ביטוי בביצועים בהם נדרשת זמינות גבוהה של קריאטין פוספאט


קריאטין Creatine by kobiezra

מי ייהנה מהשימוש בקריאטין?

פוטנציאלית, נטילת קריאטין עשויה לתרום לשיפור יכולת הביצוע במגוון רחב של מקצועות ספורט, אולם ענפי הספורט בהם ייהנו הספורטאים מן השימוש בקריאטין במידה ניכרת יהיו:


• ספורטאים אשר אימוניהם מאופיינים בביצוע מספר חזרות בעציות גבוהה (לדוגמא: מרימי משקולות, מפתחי גוף).
• ספורטאים מענפי ספורט המאופיינים בפעילויות עצימות בודדת (ריצה קצרה, שחייה למרחק קצר, מרוץ אופניים, חתירה בקיאק).
• ספורטאים בענפי ספורט הדורשים מספר רב של ביצועים קצרים ועצימים (כדורגל, כדורסל, כדור-יד, כדור-עף ועוד).
מחקרים הראו כי נטילה יומית של תוסף קריאטין במינוני-ענק (20-30 גרם קריאטין ביום) במשך 5 ימים גרמה לעלייה משמעותית בריכוז הקריאטין ובריכוז הקריאטין-פוספאט בשריר. בקרב צמחונים, המקבלים כמות קטנה מאוד של קריאטין מן התזונה, ניכרת יכולת הקליטה המרשימה ביותר, זאת בהשוואה לספורטאים אשר צורכים בשר.



יכולת הקליטה של הקריאטין על ידי השריר גדלה כאשר במקביל לפרק הזמן של נטילת התוסף מבצעים הספורטאים מאמצים המאופיינים בפעילויות קצרות ועצימות.   מספר מחקרים בדקו את הקשר שבין צריכת הקריאטין מונוהידראט לבין השפעתו על כוח השריר ועל ממדי השריר, נמצא, כי בעקבות 57 ימי העמסה (0.3 גרם קריאטין לכל ק"ג משקל גוף ליום) השתפרה רמת הביצוע באימון כוח עצים (עלייה בכמות העבודה בסט), כמו כן נמדדה עלייה של מחצית הקילוגרם עד קילוגרם ומחצה במשקל הגוף.

 מרבית העלייה בנפח השריר ובכוח השריר מתרחשת בחודש ראשון לצריכת התוסף.( שלב ההעמסה) נראה כי השמירה על מסת השריר תימשך כל עוד נמשכת נטילת הקריאטין.

  הפסקת נטילת הקריאטין תגרום לירידה הדרגתית בנפח השריר ולאחר חודש יחזרו ערכי הקריאטין בשריר למצב של טרום השימוש. העלייה בכוח השריר ובנפחו, אשר נגרמת כתוצאה מהגדלת כמות הנוזלים התוך-תאית, תעלם אף היא בתוך פרק זמן זה. לעומת זאת, תישמר העלייה במסת השריר אשר הושגה בעקבות השיפור ברמת האימון. חשוב להדגיש כי השיפור אשר יושג בביצוע התחרותי הוא תוצאה של יכולת אימון גבוהה יותר המושגת בעקבות השימוש בקריאטין.  


 בנוסף לקריאטין מומלץ לשלב יחד חומצות אמינו ומולטיויטמינים בכדי לשמור על תקינות מערכת שלד שריר והרקמות ובכדי למנוע דלקות ועומס מיותר לשרירים ( אפילו עד מצב של אימון ייתר!!)



אופן השימוש בקריאטין: סייקל = מחזור   שלב ראשון :  שלב ההעמסה- מנה אחת של קריאטין ( 1כף) בשילוב 350 מ"ל מים . כל שלוש שעות (4-5 מנות ביום) שלב שני-  מנה אחת של קריאטין ( 1כף) בשילוב 350 מ"ל מים חצי שע לפי האימון , וכחצי שעה לאחר האימון.   סייקל( מחזור ) - שישה שבועות , לאחר מכן עושים חודש של הפסקה .. ושוב חלילה...   כיום ידוע כי לקריאטין אין תופעות לוואי וכי תוסף זה בטוח לחלוטין. אך יש לזכור כי בזמן לקיחת קריאטין יש לשתות נוזלים (לפחות 3 ליטר ליום) על מנת ולמנוע התייבשות.   אז למה אתם מחכים.. שיהיה המון המון בהצלחה!!
מאת:יאיר-מאנאדני

קריאטין ושיפור הכוח

קריאטין ושיפור הכוח

רוצה לקבל כוח וגודל שרירים? בכדי לקבל את זה באופן הרבה יותר מהיר - כדי יהיה לצרוך קריאטין.

תוספת קריאטין (creatinine) מגבירה את יכולת המערכתית לייצר אנרגיה במהירות. עם יותר אנרגיה, באפשרותך לתרגל ולהתאמן באופן יותר קשה, לעתים קרובות יותר, וכך לייצר תוצאות מהירות יותר.

מחקרים מראים שקריאטין יעיל ביותר בעוצמה גבוהה ופעילויות. לרבות אימון משקולות וסוגי ספורט הדורשים צרורות של מאמץ, כגון: רצים ספרינטרים, שחקני פוטבול ובייסבול.

מהו קריאטין?

קראטין הוא חומצה אורגנית חנקני מתרחשת באופן טבעי ומסייעת בכדי לספק אנרגיה לכל התאים בגוף, בעיקר לתאי השרירים. אנרגיה זו מושגת ע"י הגברת היווצרות של אדנוזין טריפוספט (ATP).

מתי גילו את הקריאטין?

קריאטין זוהה בשנת 1832 כאשר מישל אז'ן Chevreul גילה אותו כרכיב של שרירי השלד, שאותו כינה מאוחר יותר לאחר המילה בשר (kreas).

ביוסינתזה של קריאטין?

קריאטין מיוצר באופן טבעי בגוף האדם מחומצות אמינו בעיקר בכליות ובכבד. הקריאטין מועבר בדם לשימוש ע"י השרירים. כ- 95% מהקריאטין  בבופנו ממוקם בשרירים.
קריאטין הוא לא חומר מזין חיוני, כמו זה מיוצר בגוף האדם ממומצות האמינו ארגנין, גליצין ומתיונין.
כמחצית קריאטין מאוחסנות מקורו של מזון.

מחקר על קריאטין

מחקר אחד הראה שרמות הקריאטין בצמחונים  הינו נמוך, היות והם אינם צורכים בשרים.  ירקות אינם המקור העיקרי של קריאטין, צמחונים צפויים להראות רמות נמוכות יותר של שריר נגזר ישירות קריאטין. 

קריאטין Creatine

קריאטין Creatine

קריאטין (Creatine): למה קריאטין הוא כזה ביג דיל? מה הן תופעות הלוואי? סיכונים? ננסה לענות על שאלות הקריאטין שלך ונעזור לכם להחליט אם זה התוסף בשבילכם.

רוצה לקבל גדול יותר ולהתחזק יותר?! ומה גם לקבל את הדבר בדרך מהירה יותר? קריאטין הינו אחד מבין תוספי התזונה הבודדים בעולם אשר מוכח מדעית כתוסף שבאמת עובד. עוזר להעלות בכוח. מסייע בהתאוששות מסת השריר באימון ולאחריו מסייע בעקיפין להגדלת מסת השרירים.

מכיוון שקריאטין הינו  חומר אוסמוטי פעיל, הוא מושך מים לתוך תאי השרירים שלנו, דבר המגביר את סינתזת חלבונים בתאי השרירים. מחקרים בכתב עת הרפואה ומדע בספורט ופעילות גופני נמצאו כי סיבי שריר לגדול כאשר אדם לוקח קריאטין.

קריאטין - סופר אפקט by kobiezra

מחקרים רבים מראים כי הקראיטין הוא תוסף מזון טבעי ובטוח לחלוטין אשר יכול לשפר את הביצועים בחדר הכושר בצורה משמעותית בזמן קצר.

הקריאטין משמש לטעינת מאגרי האנרגיה של השריר (ATP) תוך כדי ביצוע פעילות גופנית. כלומר, שכל פעילות גופנית שאנו מבצעים, החל מריצה ועד לשינה מתבצעות בעזרת מולקולות הקראיטין. כך הקריאטין דוחה עייפות שרירים ומאפשר אימון עצים וארוך יותר.

קריאטין מונוהידראט

קריאטין מונוהידראט הינו תוסף תזונה אשר מסייע לספורטאים לשפר את הביצועים הספורטאיביים, פיתוח השרירים והכוח הפיזי - קריאטין

הקריאטין מסונתז בגופנו משלושת חומצות האמינו ארגינין, גליצין ומתיונין. כ- 95% מכמות הקריאטין הכוללת בגופנו (ליתר דיוק כ- 120 גרם באדם ממוצע) מצויים בשרירי השלד. שליש מכמות זו מצויה כקריאטין חופשי והשאר כקריאטין-פוספאט תרכובת עתירת אנרגיה המצויה בשרירים.

הקריאטין משתתף בתהליך בעל חשיבות ליצירת אנרגיה בתאי השרירים.

קריאטין מולקולת פוספאט הופכת בתאי השרירים לפוספוקריאטין (Creatine Phosphate)  ע"י האנזים Creatine Kinase)  CPK). הפוספוקריאטין נאגר בשרירים בשעות המנוחה.

ברגע שהשרירים פועלים ע"י האימון או פעילות פיזית אחרת, הפוספוקריאטין מוסר את מולקולת הזרחן (פוספאט) שלו למולקולת האנדוניזן די פוספאט - ADP . כתוצאה מכך נוצרת מולקולת האדנוזין טרי פוספאט - ATP  הנ"ל הינו מטבע אנרגיה של גופנו. בעזרת ה-ATP השרירים יכולים להתכווץ, לבצע עבודה ולהרים משקולות. ככל שבגוף נאגר יותר קריאטין, כך יותר מולקולות ATP יהיו זמינות לשריר.  

כאשר ספורטאים מרווים את רקמות השרירים בכמויות גבוהות של קריאטין, כך שרירי הספורטאי יהנו מהיתרונות רבים כגון:  • דחייה בהופעת עייפות     • התאוששות מהירה יותר לאחר מאמץ      • עלייה ברמת ביצועים ספורטיבים של מאמצים קצרים ועצימים • השיפור המשמעותי ביותר בעקבות נטילת קריאטין בא לידי ביטוי בביצועים בהם נדרשת זמינות גבוהה של קריאטין פוספאט. 

מחקרים מסויימים הראו שנטילת התוסף קריאטין במינונים גבוהים (20-30 גרם קריאטין ביום) במשך 5 ימים גרמה לעלייה משמעותית בריכוז הקריאטין ובריכוז הקריאטין-פוספאט בשריר. בקרב צמחונים, המקבלים כמות קטנה מאוד של קריאטין מן התזונה, ניכרת יכולת הקליטה המרשימה ביותר, זאת בהשוואה לספורטאים אשר צורכים בשר.